راز عجیب هالند برای خواب بهتر ؛ این عادت شبانه واقعاً علمی است؟

ارلینگ هالند فقط به تمرین، تغذیه و آمادگی جسمانی اهمیت نمی‌دهد؛ ستاره فوتبال نروژ بارها درباره نقش خواب در عملکرد ورزشی صحبت کرده و یکی از عادت‌های شبانه او در سال‌های اخیر توجه زیادی را جلب کرده است.

هالند در گفت‌وگویی با برنامه Impaulsive توضیح داد که برای خواب بهتر از چند روش استفاده می‌کند؛ از جمله عینک‌های فیلترکننده نور آبی و حذف محرک‌های محیطی از اتاق خواب. او همچنین گفت هنگام خواب از چسب دهان استفاده می‌کند.

همین جمله باعث شد روش موسوم به mouth taping یا چسب زدن دهان هنگام خواب دوباره در شبکه‌های اجتماعی مورد توجه قرار بگیرد. اما آیا این عادت واقعاً علمی است یا فقط یکی از ترندهای حوزه خواب و ریکاوری محسوب می‌شود؟

چسب زدن دهان هنگام خواب؛ ماجرای چسب زدن دهان ارلینگ هالند هنگام خواب چیست؟

هالند در سال ۲۰۲۳ در گفت‌وگو با لوگن پال درباره اهمیت خواب صحبت کرد و گفت خواب را یکی از مهم‌ترین عوامل برای عملکرد بدن می‌داند.

او توضیح داد که برای خواب بهتر از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده می‌کند و تلاش می‌کند محرک‌های مختلف را از محیط خواب حذف کند.

وقتی در گفت‌وگو بحث باز نگه داشتن مسیر تنفسی مطرح شد، هالند به استفاده از چسب دهان اشاره کرد و گفت خودش هنگام خواب از این روش استفاده می‌کند.

این حرف به معنی آن نیست که چنین روشی از سوی پزشکان برای همه افراد توصیه می‌شود. عادات شخصی یک ورزشکار حرفه‌ای با توصیه پزشکی عمومی تفاوت دارد و اثر یک روش باید جداگانه با مطالعات علمی بررسی شود.

چسب دهان هنگام خواب قرار است چه کاری انجام دهد؟

ایده اصلی طرفداران mouth taping این است که بسته نگه داشتن لب‌ها هنگام خواب فرد را وادار می‌کند بیشتر از بینی تنفس کند.

تنفس از بینی در شرایط طبیعی فوایدی دارد. بینی هوا را گرم و مرطوب می‌کند و بخشی از ذرات موجود در هوا را نیز فیلتر می‌کند.

با این حال مشکل زمانی ایجاد می‌شود که فرد به هر دلیلی نتواند به‌راحتی از بینی نفس بکشد. گرفتگی بینی، آلرژی، انحراف تیغه بینی، پولیپ یا سایر مشکلات راه هوایی می‌توانند تنفس بینی را دشوار کنند.

به همین علت بستن دهان بدون بررسی علت تنفس دهانی همیشه کار بی‌خطری نیست.

مطالعات PubMed درباره چسب زدن دهان چه می‌گویند؟

یکی از مهم‌ترین منابع جدید، مرور سیستماتیکی است که مجموعه مطالعات مربوط به mouth taping، تنفس دهانی و اختلالات خواب را بررسی کرده است.

این مرور نشان داد تعداد مطالعات باکیفیت درباره چسب دهان بسیار محدود است. از میان پژوهش‌های موجود فقط تعداد کمی بهبود قابل توجهی در برخی شاخص‌های آپنه خواب یا خروپف نشان داده‌اند.

نویسندگان این مرور تأکید کردند که شواهد فعلی برای نتیجه‌گیری گسترده درباره ایمنی و اثربخشی این روش کافی نیست.

نکته مهم‌تر این بود که در برخی افراد، به‌خصوص کسانی که انسداد یا گرفتگی بینی دارند، بستن دهان می‌تواند نگرانی‌های ایمنی ایجاد کند.

مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به آپنه خفیف خواب

یکی از مطالعاتی که بیشتر درباره آن صحبت می‌شود در سال ۲۰۲۲ منتشر شد. پژوهشگران ۲۰ فرد مبتلا به آپنه انسدادی خفیف خواب را که از راه دهان تنفس می‌کردند بررسی کردند.

در این مطالعه شاخص AHI که تعداد توقف‌ها و کاهش‌های تنفسی در هر ساعت خواب را نشان می‌دهد، از میانه ۸.۳ به ۴.۷ رویداد در ساعت کاهش یافت.

شاخص خروپف نیز حدود ۴۷ درصد کمتر شد.

این نتایج در نگاه اول امیدوارکننده‌اند، اما چند محدودیت مهم وجود دارد. تعداد شرکت‌کنندگان فقط ۲۰ نفر بود و همه آنها از قبل دارای آپنه خفیف و تنفس دهانی بودند.

بنابراین نمی‌توان از این مطالعه نتیجه گرفت که چسب دهان برای افراد سالم، ورزشکاران یا همه کسانی که می‌خواهند خواب بهتری داشته باشند مفید است.

مطالعه سال ۲۰۲۵ در افراد استفاده‌کننده از CPAP

پژوهش دیگری که در سال ۲۰۲۵ منتشر شد، ۶۲ بیمار مبتلا به آپنه انسدادی خواب را بررسی کرد که از دستگاه CPAP استفاده می‌کردند.

در این مطالعه، استفاده از چسب دهان با افزایش مدت استفاده از CPAP همراه بود. افراد به طور متوسط مدت بیشتری دستگاه را در طول شب استفاده کردند و بعضی علائم مانند خشکی دهان، خروپف و بیدار شدن‌های شبانه نیز کاهش یافت.

اما باز هم این مطالعه درباره جمعیت خاصی انجام شده بود: بیماران مبتلا به آپنه خواب که تحت درمان CPAP قرار داشتند.

بنابراین نتیجه آن را نمی‌توان مستقیماً به فرد سالمی تعمیم داد که فقط برای «ریکاوری بهتر» یا «خواب عمیق‌تر» قصد استفاده از چسب دهان دارد.

مرور علمی ۲۰۲۶ چه نتیجه‌ای گرفت؟

یک مرور و متاآنالیز جدیدتر که در سال ۲۰۲۶ منتشر شد نیز به موضوع انسداد بینی و mouth taping پرداخت.

پژوهشگران دریافتند اطلاعات درباره چسب دهان آن‌قدر محدود است که حتی امکان انجام متاآنالیز مستقل برای این روش وجود نداشت و فقط دو مطالعه به شکل توصیفی بررسی شدند.

نتیجه مهم این مرور این بود که انسداد بینی می‌تواند شاخص‌های آپنه خواب را بدتر کند.

این یافته اهمیت زیادی دارد؛ زیرا فردی که به علت انسداد بینی از دهان نفس می‌کشد، ممکن است با بستن دهان مشکل اصلی را حل نکند.

آیا چسب دهان کیفیت خواب افراد سالم را بهتر می‌کند؟

در حال حاضر مدرک علمی قوی برای این ادعا وجود ندارد.

بیشتر پژوهش‌های مثبت روی افرادی انجام شده‌اند که تنفس دهانی، آپنه خواب یا درمان CPAP داشته‌اند.

مطالعات بزرگ و باکیفیتی که نشان دهند mouth taping در افراد سالم باعث افزایش خواب عمیق، ریکاوری بهتر، انرژی بیشتر، بهبود عملکرد ورزشی یا افزایش تمرکز روزانه می‌شود، هنوز وجود ندارند.

بنابراین نمی‌توان صرفاً به دلیل استفاده یک ورزشکار حرفه‌ای از این روش، نتیجه گرفت که برای همه مناسب است.

چسب دهان و خروپف؛ آیا واقعاً مؤثر است؟

در برخی افراد، باز ماندن دهان هنگام خواب می‌تواند با خروپف همراه باشد و چند مطالعه کوچک کاهش خروپف را پس از بسته نگه داشتن دهان گزارش کرده‌اند.

اما خروپف همیشه یک مشکل ساده نیست.

خروپف شدید و مداوم، به‌خصوص اگر با مکث تنفسی، احساس خفگی هنگام خواب، خواب‌آلودگی شدید روزانه یا سردرد صبحگاهی همراه باشد، می‌تواند یکی از نشانه‌های آپنه انسدادی خواب باشد.

در چنین شرایطی پوشاندن علامت با یک روش خانگی نباید جای بررسی پزشکی را بگیرد.

آیا چسب دهان برای آپنه خواب درمان محسوب می‌شود؟

خیر. بر اساس شواهد فعلی نباید mouth taping را به‌عنوان درمان استاندارد آپنه انسدادی خواب معرفی کرد.

روش‌های درمان آپنه بر اساس شدت بیماری و علت آن انتخاب می‌شوند و ممکن است شامل CPAP، ابزارهای دهانی پزشکی، اصلاح برخی عوامل خطر یا درمان مشکلات ساختاری راه هوایی باشند.

اگر فردی احتمال می‌دهد دچار آپنه خواب است، بهتر است ابتدا تشخیص دقیق انجام شود.

خطر اصلی چسب زدن دهان چیست؟

مهم‌ترین نگرانی زمانی است که فرد نتواند آزادانه از بینی نفس بکشد.

مرورهای علمی جدید هشدار داده‌اند که افراد دارای انسداد بینی ممکن است گزینه مناسبی برای mouth taping نباشند.

گرفتگی ناشی از سرماخوردگی، آلرژی شدید، انحراف تیغه بینی یا سایر مشکلات تنفسی می‌تواند مسیر بینی را محدود کند.

در چنین شرایطی بستن راه تنفس دهانی می‌تواند ناراحت‌کننده و بالقوه خطرناک باشد.

به همین دلیل استفاده خودسرانه از این روش، به‌خصوص بدون دانستن علت تنفس دهانی، توصیه قابل اتکایی نیست.

چرا افراد در خواب از دهان نفس می‌کشند؟

تنفس دهانی می‌تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. گرفتگی بینی ناشی از آلرژی، عفونت، مشکلات ساختاری بینی و حتی برخی اختلالات خواب می‌توانند باعث شوند فرد هنگام خواب دهان خود را باز کند.

بنابراین سؤال اصلی همیشه این نیست که «چطور دهان را بسته نگه داریم؟» بلکه گاهی باید پرسید «چرا فرد نمی‌تواند به‌راحتی از بینی نفس بکشد؟»

پیدا کردن علت می‌تواند مهم‌تر از تلاش برای کنترل علامت باشد.

آیا ورزشکاران حرفه‌ای با چسب دهان ریکاوری بهتری دارند؟

تا امروز شواهد مستقیمی که ثابت کند استفاده از چسب دهان هنگام خواب باعث بهبود ریکاوری ورزشی یا عملکرد بدنی می‌شود وجود ندارد.

خواب کافی و باکیفیت بدون تردید برای ریکاوری ورزشکار اهمیت دارد، اما این موضوع به معنای اثبات همه روش‌هایی نیست که ورزشکاران برای بهتر خوابیدن استفاده می‌کنند.

هالند نیز در همان گفت‌وگو بیشتر بر مجموعه‌ای از عادت‌ها مانند کاهش نور و محرک‌های محیطی و داشتن خواب منظم تأکید کرده بود.

کدام عادت‌های خواب پشتوانه علمی قوی‌تری دارند؟

برای بهبود کیفیت خواب، توصیه‌هایی وجود دارند که شواهد بسیار بیشتری نسبت به mouth taping دارند.

• داشتن ساعت خواب و بیداری نسبتاً منظم
• کاهش نور شدید و فعالیت تحریک‌کننده پیش از خواب
• داشتن اتاق خواب تاریک، آرام و خنک
• پرهیز از مصرف زیاد کافئین در ساعات پایانی روز
• فعالیت بدنی منظم در طول روز
• بررسی خروپف شدید، مکث تنفسی یا خواب‌آلودگی مداوم روزانه

چسب دهان؛ ترند شبکه‌های اجتماعی یا روش درمانی؟

یک مرور علمی درباره ترند mouth taping در شبکه‌های اجتماعی نشان داد ادعاهای مطرح‌شده در فضای مجازی بسیار گسترده‌تر از شواهد علمی موجود هستند.

از میان ۱۷۷ مقاله شناسایی‌شده در جست‌وجوی اولیه، فقط ۹ مطالعه معیارهای لازم برای بررسی مستقیم چسب دهان هنگام خواب را داشتند.

این اختلاف نشان می‌دهد محبوبیت یک روش در شبکه‌های اجتماعی الزاماً به معنی داشتن پشتوانه پژوهشی قوی نیست.

جدول؛ ادعاهای رایج درباره چسب دهان در برابر شواهد

پرسش‌های متداول درباره چسب زدن دهان هنگام خواب

آیا هالند واقعاً هنگام خواب از چسب دهان استفاده می‌کند؟

او در گفت‌وگویی در سال ۲۰۲۳ گفت هنگام خواب از mouth tape استفاده می‌کند و در همان صحبت‌ها بر اهمیت زیاد خواب برای عملکرد خود تأکید داشت.

آیا چسب دهان باعث تنفس بهتر می‌شود؟

در برخی افراد دارای تنفس دهانی و آپنه خفیف، مطالعات کوچک بهبودهایی نشان داده‌اند؛ اما این نتیجه برای تمام افراد قابل تعمیم نیست.

آیا این روش برای فرد سالم ضروری است؟

خیر. شواهد کافی برای توصیه عمومی mouth taping به افراد سالم وجود ندارد.

اگر کسی خروپف کند، چسب دهان راه‌حل خوبی است؟

خروپف مداوم می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد و گاهی نشانه آپنه خواب است. بهتر است علت بررسی شود، نه اینکه فقط علامت پوشانده شود.

آیا گرفتگی بینی و چسب دهان ترکیب خطرناکی است؟

مرورهای علمی درباره استفاده از mouth taping در افراد دارای انسداد بینی هشدار داده‌اند. در صورت مشکل تنفس بینی، این روش نباید خودسرانه استفاده شود.

جمع‌بندی؛ عادت هالند جالب است اما هنوز توصیه عمومی نیست

علاقه ارلینگ هالند به خواب و ریکاوری بخشی از سبک حرفه‌ای اوست و استفاده از چسب دهان نیز یکی از عادت‌هایی است که خودش درباره آن صحبت کرده است.

اما علم فعلاً از یک نتیجه‌گیری ساده مانند «چسب دهان باعث خواب بهتر می‌شود» حمایت نمی‌کند.

چند مطالعه کوچک در افراد مبتلا به آپنه خفیف، تنفس دهانی یا استفاده‌کنندگان از CPAP نتایج مثبتی نشان داده‌اند، اما مرورهای سیستماتیک جدید همچنان تعداد مطالعات را کم و قابلیت تعمیم نتایج را محدود می‌دانند.

مهم‌تر اینکه تنفس دهانی ممکن است علامت یک مشکل دیگر باشد. اگر بینی مسدود باشد یا فرد دچار اختلال تنفسی خواب باشد، بستن دهان مشکل اصلی را درمان نمی‌کند.

بنابراین بهتر است عادت شبانه یک فوتبالیست مشهور را با توصیه پزشکی عمومی اشتباه نگیریم. برای بیشتر افراد، خواب منظم، محیط خواب مناسب و بررسی مشکلاتی مانند خروپف و آپنه پشتوانه علمی بسیار محکم‌تری دارند.

منابع

PubMed – Systematic Review of Mouth Taping, Mouth Breathing and Sleep-Disordered Breathing

PubMed – Nasal Obstruction and Mouth Taping in Sleep Apnea: Systematic Review and Meta-Analysis

PubMed – Mouth Taping in Mouth-Breathers with Mild Obstructive Sleep Apnea

PubMed – Mouth Tape During CPAP Therapy in Patients with OSA

PubMed – Nocturnal Mouth-Taping and Social Media: A Scoping Review

Goal – Erling Haaland Discusses His Sleep Routine and Mouth Taping