مشاهده : 396سلامتRSS

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات زانو

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات زانوپزشکی
در کنار ورزش, تغذیه مناسب کمک شایانی به تقویت عضلات به ویژخ عضلات زانو می کند

زانو چون تمام وزن بدن را تحمل می کند به عنوان پایه بدن شناخته می شود و خیلی بیشتر از باقی عضوها در معرض آسیب قرار دارد. در این مطلب ورزش هایی را به شما معرفی می کنیم که باعث تقویت عضلات زانو می شوند. با ما همراه باشید

تقویت عضلات زانو

مفصل زانو از آنجا که یکی از مفاصل پرتحرک بدن است، بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن
بدن را تحمل می‌کند، تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد.
در این مطلب ورزش‌هایی برای بازتوانی ماهیچه‌های اطراف زانو پیشنهاد می‌شود که برای بهبود پایدار دردهای مزمن، بازتوانی و
تقویت ماهیچه‌ها ضروری است.

تقویت عضلات زانو

ورزش هایی برای تقویت عضلات زانو

۱٫روی زمین دراز بکشید.
دست‌ها را کنار بدنتان قرار دهید.
درحالی که زیر یک زانویتان بالشی قرار داده‌اید، زانوی دیگر را خم کنید به‌طوری که کف پایتان روی زمین باشد.
حالا پاشنه پا را به جلو بکشید به‌طوری که در عضلات ساق ران احساس کشش کنید.
انگشتان پا را به سمت داخل بکشید.
۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
با پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

۲٫به پشت روی زمین دراز بکشید.
دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
حالا زانوهایتان را خم کنید البته به‌گونه‌ای که فقط پاشنه پایتان با کف زمین در تماس باشد.
۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
با انجام این حرکت، باید در عضلات همسترینگ و پشت ران احساس کشش داشته باشید.

تقویت عضلات زانو با این ورزش ها

۳٫به پشت دراز بکشید.
دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
زانوهایتان را خم کنید.
حالا یک زانویتان را بالا بیاورید و انگشتان پا را به داخل بکشید.
با این کار احساس کشیدگی در عضلات پشت ران خواهید کرد.
در همین حالت، پایتان را کمی بالا و پایین ببرید.
این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
با پای دیگر نیز این تمرین را تکرار کنید.

۴٫درحالی که روی زمین به پشت دراز کشیده‌اید و دست‌هایتان کنارتان است، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را
روی زمین قرار دهید.
بین دو زانو هم بالشی قرار دهید.
برای انجام این حرکت باید بدون اینکه کف پایتان از زمین جدا شود، کمر و باسنتان از زمین فاصله بگیرد.
با انجام این تمرین، برای نگه داشتن بالش کمی به ماهیچه‌های زانو فشار وارد می‌کنید.
۱۰ ثانیه در این حالت تعادلتان را حفظ کنید.

به حالت اول بازگردید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
اگر با انجام این تمرین احساس ناراحتی می‌کنید، فقط ۱۰ ثانیه به بالشی که بین زانوهایتان است، فشار وارد کنید.

ورزش  هایی برای تقویت عضلات زانو

 تقویت عضلات زانو

تقویت عضلات زانو با این ورزش ها

۵٫روی یک صندلی صاف بنشینید و لبه‌های صندلی‌ را با دستتان بگیرید.
پایتان باید آویزان باشد.
حالا یک پا را دراز کنید و انگشتان پا را به داخل بکشید.
با این کار عضلات پشت پا دچار کشیدگی خواهد شد و عضلات و ماهیچه‌های ناحیه زانو نیز منقبض می‌شود.

۶٫این تمرین باعث تقویت عضلات اطراف زانو خواهد شد.
این حرکت را ۶تا ۸بار تکرار کنید.

۷٫برای انجام این حرکت درحالی که ایستاده‌اید، دستتان را روی لبه میز قرار دهید و روی انگشتان پایتان بایستید.
بدون اینکه سنگینی وزنتان را به کمک دستتان که روی میز است، کم کنید.
برای ۲ تا ۳ ثانیه تعادلتان را حفظ کنید.

۸٫همان‌طور که در حالت ایستاده دستتان روی لبه میز قرار دارد، یک پا را از زانو خم کنید و انگشتان
آن را به سمت عقب بکشید.
با انجام این حرکت، در عضلات پشت ران احساس کشش خواهید کرد.
درضمن در ناحیه مچ پا نیز احساس فشار می‌کنید.
۲۰بار این حرکت را انجام دهید.
هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد، می‌تواند به زانو صدمه بزند.
اگر خم کردن ‌همراه بلندکردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.

بد نیست مواد غذایی مناسب برای مراقبت از مفاصل را بشناسید

• اسیدهای چرب امگا ۳: این نوع اسیدها به خاطر وجود خواص ضد التهابی‌اشان به تقویت مفاصل کمک می‌کنند. برخی از منابع اسیدهای چرب عبارتند از بادام و دیگر مغزها و سبزی‌جات برگی سبز رنگ.

کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه حداقل یکی از این منابع را استفاده کنید.( به عنوان مثال،‌ یک مشت آجیل برای میان وعده استفاده کنید)

• آنتی اکسیدان‌ها

: آنتی اکسیدان‌ها نیز مانند اسیدهای چرب امگا ۳ به خاطر وجود خواص ضد التهابی برای تقویت مفاصل مفید هستند. این مواد را می‌توانید در رنگین کمان میوه‌‌ها و سبزی‌ها پیدا کنید (مانند فلفل قرمز هویج، پیاز قرمز و گوجه‌فرنگی).

استفاده از ویتامین D نیز برای تقویت مفاصل توصیه می‌شود، البته لازم نیست حتما به دنبال مواد غذایی حاوی این ویتامین باشید بلکه کافی است در روز مدتی زیر نور آفتاب بایستید تا نیاز روزانه شما به این ویتامین رفع شود.

• سبزی و ادویه‌جات: زردچوبه و زنجبیل در کنار دیگر خواص خود، دارای خاصیت ضدالتهابی نیز هستند. سیر نیز دارای همین خاصیت است برای استفاده از حداکثر خواص این سبزی روزانه باید چند حبه سیر بخوریم.

آلامتو و دلگرم

2018-06-21 / گردآوری:
دکتر طاهری
نظر خود را بنویسید-نظرات کاربران (۰)
فیلم پرشین ویدکتر طاهری
افزایش پلاکت خون با تغذیهافزایش پلاکت خون با تغذیه
وجود پلاکت برای لخته شدن خون ضروری است از این رو اگر دچار پلاکت خون پایین هستید میتوانید را روش های طبیعی و تغذیه افزایش پلاکت خون مشکلتان را حل کنید
سوژه های روز رو این جا ببینید !
فال روزانه
جوانسازی صورت و دستها , اصلاح افتادگی پلک فوری !
تعبیر خواب
قرص گاباپنتین , روش مصرف ، عوارض و تداخلات دارویی
علائم واسکولیت چیست و چه عوارضی دارد
هر آنچه باید درباره دندان عقل و کشیدن دندان عقل بدانید
روش های طبیعی برای کاهش اسید اوریک
روش مصرف قرص سیلدنافیل برای اختلال نعوظ و عوارض آن
تفاوت بین انواع تکنیک های مدیتیشن چیست و کدام مدیتیشن بهتر است
موارد مصرف و عوارض جانبی آمپول نوروبیون
رژیم متابولیک چیست و چطور باعث کاهش وزن می شود
رژیم سبزیجات لاغری سریع به وزن دلخواهتان برسید
قارچ گانودرما چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد
چرا پیوند کلیه انجام می شود و درصد موفقیت آن چقدر است
فواید بخور صورت و انواع بخور صورت
آشنایی با انواع داروهای چاق کننده و عوارض آن ها
درمان انواع سردرد با ماساژ
علت چاقی شکم چیست و چگونه چربی شکم را بسوزانیم
دانستنی های بسیار مفید در مورد جراحی کاشت مو
کدام یک از مکمل های عضله سازی واقعا به شما کمک می کنند
۱۵ دلیل برای سوزش کف پا و روش درمان سوزش کف پا
سندرم سروتونین ، علل ، علایم و درمان
انواع روش های جالب درمان جوش صورت با گلاب
چطور زخم و اسکار سوختگی را از بین ببریم
آرتروز زانو چیست و روش های درمان این بیماری
۱۷ روش اثبات شده برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه
در دهه های مختلف زندگی چطور از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کنیم
درمان شب ادراری بزرگسالان و دلیل این بیماری چیست
سبزیجات چاق کننده که به افزایش وزن شما کمک میکنند
پروبیوتیک چیست و چه مزایایی برای سلامت بدن دارد
چگونگی تقویت سیستم ایمنی بدن با استفاده از تغییر سبک زندگی
از تشخیص تا درمان کیست مویی در زنان و مردان
با خواص کینوا یا خاویار گیاهی بیشتر آشنا شوید
درمان خستگی و استفاده از داروهای گیاهی موثر برای آن
لیفت با نخ جدید ترین روش برای جوانسازی پوست + مزایا و معایب
انواع سوراخ قلب نوزاد، علل و درمان
درمان خانگی نفخ معده و روش های پیشگیری از نفخ شکم
سرفه خشک شبانه و درمان آن با مواد طبیعی و روش های سنتی