میزان نیاز ویتامین D در سنین مختلف ؛ هر فرد روزانه چقدر ویتامین D لازم دارد؟

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در جهان به شمار می‌رود و میزان نیاز بدن به این ویتامین با افزایش سن تغییر می‌کند. اگر فرد ویتامین D کافی از طریق مواد غذایی یا قرار گرفتن مناسب در معرض نور خورشید دریافت نکند، احتمال کمبود بالا می‌رود.

میزان نیاز ویتامین D در سنین مختلف

ویتامین D محلول در چربی است و مشکلات جذب چربی در روده می‌تواند دریافت این ویتامین را مختل کند.

در هر سن چقدر ویتامین D لازم است؟

کارشناسان تغذیه مقادیر توصیه‌شده ویتامین D را بر اساس واحد بین‌المللی مشخص کرده‌اند و این مقادیر شامل گروه‌های سنی زیر است:

• تولد تا یک سالگی: ۴۰۰ واحد بین‌المللی

• یک‌سالگی تا ۷۰ سال، و همچنین زنان باردار و شیرده: ۶۰۰ واحد

• ۷۱ سال به بالا: ۸۰۰ واحد

این اعداد برای جلوگیری از کمبود و کمک به عملکرد مناسب استخوان‌ها، سیستم ایمنی و تعادل کلسیم در بدن توصیه می‌شود.

منابع غذایی ویتامین D و نقش مکمل‌ها

بسیاری از افراد برای جبران کمبود ویتامین D از مکمل‌ها استفاده می‌کنند. اغلب مولتی‌ویتامین‌ها حدود ۴۰۰ واحد ویتامین D دارند که ممکن است برای برخی افراد کافی باشد. علاوه بر مکمل‌ها، مواد غذایی غنی‌شده و برخی خوراکی‌های طبیعی می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین کنند.

از مهم‌ترین منابع غذایی این ویتامین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا

• تخم‌مرغ

• جگر گاو

• شیر غنی‌شده (شیر گاو، شیر بادام و سویا)

• غلات صبحانه غنی‌شده

• آب‌پرتقال و برخی آب‌میوه‌های غنی‌شده

خطر مصرف بیش‌ازحد ویتامین D

اگرچه کمبود این ویتامین شایع است، اما مصرف بیش‌ازحد آن نیز می‌تواند خطرناک باشد. مقدار زیاد ویتامین D باعث افزایش سطح کلسیم خون می‌شود و ممکن است به کلیه‌ها، بافت‌های نرم و استخوان‌ها آسیب وارد کند. به همین دلیل هنگام مصرف مکمل‌ها باید به دوز دقیق آنها توجه کرد.

علائم افزایش بیش‌ازحد ویتامین D در بدن عبارت‌اند از:

• کم‌اشتهایی

• تشنگی مفرط

• ادرار بیش از حد

• کم‌آبی بدن

• یبوست

• تحریک‌پذیری

• خستگی و ضعف عضلانی

• استفراغ

• فشار خون بالا

جمع‌بندی

ویتامین D یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موردنیاز بدن است و مقدار موردنیاز آن با سن تغییر می‌کند. شناخت دوز مناسب، بهره‌گیری از منابع غذایی غنی‌شده و مصرف صحیح مکمل‌ها کمک می‌کند تا بدن از این ویتامین حیاتی بی‌نیاز نماند و در عین حال خطر مصرف بیش‌ازحد آن کاهش یابد.