اگر افسردگی دارید این خوراکی‌ها را کمتر بخورید ؛ طبق آخرین یافته های علمی

ارتباط میان افسردگی و تغذیه سال‌هاست مورد توجه پژوهشگران قرار دارد و حالا یک مطالعه تازه بار دیگر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را در کانون توجه قرار داده است.

غذاهای ممنونه در افسردگی

پژوهشی که در سپتامبر ۲۰۲۶ در نشریه معتبر JAMA Psychiatry منتشر شد نشان داد کاهش مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده در گروه کوچکی از افراد مبتلا به افسردگی با کاهش امتیاز علائم افسردگی و اضطراب همراه بوده است.

با این حال نکته بسیار مهم این است که این مطالعه مقدماتی و کوچک بوده و هنوز نمی‌توان نتیجه گرفت که حذف این خوراکی‌ها به تنهایی افسردگی را درمان می‌کند.

 یافته تازه درباره افسردگی و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا سان‌فرانسیسکو در مطالعه‌ای مقدماتی، ۲۰ فرد بزرگسال مبتلا به اختلال افسردگی را بررسی کردند.

شرکت‌کنندگان علاوه بر افسردگی، مصرف نسبتاً بالایی از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده داشتند و حداقل یکی از مشکلات متابولیک مانند اضافه‌وزن، فشار خون بالا، دیابت یا اختلال چربی خون نیز در آنها وجود داشت.

در پایان، ۱۹ نفر مطالعه را تکمیل کردند.

پژوهشگران دوره‌ای را که شرکت‌کنندگان رژیم معمول خود را مصرف می‌کردند با دوره‌ای که مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده به میزان زیادی کاهش یافته بود مقایسه کردند.

نتایج نشان داد امتیاز علائم افسردگی و اضطراب در دوره مصرف کمتر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده پایین‌تر بود.

علائم افسردگی چقدر تغییر کرد؟

در یکی از ابزارهای سنجش افسردگی موسوم به PHQ-9، میانگین امتیاز شرکت‌کنندگان در شروع مطالعه ۱۲.۸ بود.

این میانگین در دوره رژیم کم‌غذای فوق‌فرآوری‌شده به حدود ۵.۵۳ رسید، در حالی که در دوره رژیم معمول حدود ۸.۶۸ ثبت شد.

در سایر مقیاس‌های سنجش افسردگی و اضطراب نیز تفاوت‌هایی به نفع دوره کاهش مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مشاهده شد.

با این وجود، پژوهشگران صراحتاً نوشته‌اند که تغییر علائم افسردگی هدف اصلی این مطالعه کوچک نبوده و این نتایج در حال حاضر باید مقدماتی و فرضیه‌ساز تلقی شوند.

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده چیستند؟

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده یا Ultra-Processed Foods (UPF) معمولاً محصولاتی هستند که طی چندین مرحله صنعتی تولید شده‌اند و ممکن است ترکیباتی داشته باشند که در آشپزی معمول خانگی کمتر استفاده می‌شوند.

این محصولات ممکن است حاوی موادی مانند:

• طعم‌دهنده‌ها
• رنگ‌های خوراکی
• شیرین‌کننده‌ها
• امولسیفایرها
• تثبیت‌کننده‌ها
• نگهدارنده‌ها
• مواد اصلاح‌کننده بافت

باشند.

البته «فرآوری‌شده بودن» هر ماده غذایی به معنای ناسالم بودن آن نیست. برای مثال سبزیجات منجمد، حبوبات کنسروی ساده یا شیر پاستوریزه نیز فرآوری شده‌اند، اما الزاماً در گروه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده قرار نمی‌گیرند.

اگر افسردگی دارید مصرف کدام خوراکی‌ها را کمتر کنید؟

با توجه به یافته‌های فعلی، تمرکز اصلی روی کاهش مصرف مداوم غذاهای فوق‌فرآوری‌شده است؛ نه ممنوع کردن یک ماده غذایی خاص.

نمونه‌های رایج این گروه می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین صنعتی
• برخی نوشیدنی‌های رژیمی حاوی شیرین‌کننده مصنوعی
• چیپس و اسنک‌های بسته‌بندی‌شده
• کیک و بیسکویت صنعتی
• شیرینی‌ها و دسرهای بسته‌بندی‌شده
• بعضی غلات صبحانه بسیار شیرین
• برخی غذاهای آماده و فوری
• نودل و سوپ‌های فوری
• بعضی محصولات گوشتی فوق‌فرآوری‌شده
• برخی بستنی‌ها و دسرهای صنعتی
• محصولات حاوی مقدار زیاد طعم‌دهنده، رنگ یا شیرین‌کننده

این فهرست به این معنا نیست که مصرف گهگاهی هرکدام از این خوراکی‌ها باعث افسردگی می‌شود؛ بلکه مطالعات درباره الگوی مصرف کلی و مصرف بیشتر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده صحبت می‌کنند.

یافته مهم دیگری درباره طعم‌دهنده، رنگ و شیرین‌کننده

یک پژوهش بزرگ دیگر که در اوت ۲۰۲۶ در European Journal of Nutrition منتشر شد، اطلاعات بیش از ۱۷۱ هزار نفر از UK Biobank را بررسی کرد.

شرکت‌کنندگان به‌طور میانگین حدود ۱۰.۷ سال پیگیری شدند و در این مدت ۵۴۲۴ مورد جدید افسردگی ثبت شد.

یکی از نکات جالب این مطالعه این بود که همه نشانگرهای غذاهای فوق‌فرآوری‌شده ارتباط یکسانی با افسردگی نداشتند.

سه گروه بیش از دیگران با افزایش خطر افسردگی ارتباط نشان دادند:

• مواد طعم‌دهنده
• رنگ‌های خوراکی
• شیرین‌کننده‌ها

هرچه سهم مواد غذایی حاوی این نشانگرها در رژیم غذایی بیشتر بود، در این مطالعه خطر بروز افسردگی نیز افزایش نشان می‌داد.

آیا همه افزودنی‌های غذایی با افسردگی مرتبط بودند؟

خیر. یکی از نکات مهم همین مطالعه این بود که نمی‌توان تمام افزودنی‌ها یا همه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را در یک سطح قرار داد.

پژوهشگران برای گروه‌هایی مانند تقویت‌کننده طعم، نشاسته اصلاح‌شده، انواع قند و روغن اصلاح‌شده رابطه آماری معنی‌داری مشابه سه گروه طعم‌دهنده، رنگ و شیرین‌کننده پیدا نکردند.

بنابراین نتیجه مطالعه این نیست که «هر ماده افزودنی باعث افسردگی می‌شود».

شیرین‌کننده‌های مصنوعی چطور؟

در مطالعه UK Biobank، چندین نوع شیرین‌کننده به صورت جداگانه نیز بررسی شدند.

پژوهشگران موادی مانند آسه‌سولفام، آسپارتام، اریتریتول، ساخارین، استویا، سوکرالوز و زایلیتول را در تحلیل‌های خود مورد توجه قرار دادند.

اما نتایج مربوط به هر شیرین‌کننده یکسان نبود و این پژوهش به تنهایی دلیل کافی برای این ادعا نیست که هر محصول حاوی شیرین‌کننده مصنوعی باعث افسردگی خواهد شد.

چرا غذاهای فوق‌فرآوری‌شده ممکن است با افسردگی ارتباط داشته باشند؟

پژوهشگران چند توضیح احتمالی را مطرح کرده‌اند، اما هنوز مکانیسم دقیق مشخص نیست.

یکی از فرضیه‌ها به ارتباط میان روده، التهاب و مغز مربوط می‌شود. رژیم غذایی ممکن است بر میکروبیوم روده، التهاب بدن، متابولیسم و مسیرهای مرتبط با مغز تأثیر بگذارد.

عوامل دیگری نیز ممکن است دخیل باشند؛ از جمله:

• مقدار زیاد قند یا چربی در برخی محصولات
• کیفیت پایین‌تر کلی رژیم غذایی
• دریافت کمتر فیبر و مواد مغذی
• مصرف بیش از حد انرژی
• برخی افزودنی‌های غذایی
• اثرات احتمالی فرآیند صنعتی تولید غذا

اما مطالعه JAMA Psychiatry نتوانست مشخص کند کدام یک از این عوامل مسئول تغییر مشاهده‌شده در علائم افسردگی بوده است.

یک مشکل مهم؛ مرغ و تخم‌مرغ

بررسی ارتباط میان افسردگی و رژیم غذایی دشوار است، زیرا رابطه می‌تواند دوطرفه باشد.

برای مثال فردی که دچار افسردگی است ممکن است انرژی یا انگیزه کمتری برای خرید مواد اولیه و آشپزی داشته باشد و بیشتر به غذاهای آماده و سریع روی بیاورد.

از طرف دیگر، رژیم غذایی نامناسب نیز ممکن است با عوامل زیستی مرتبط با سلامت روان ارتباط داشته باشد.

به همین دلیل مطالعات مشاهده‌ای به تنهایی نمی‌توانند ثابت کنند غذاهای فوق‌فرآوری‌شده «باعث» افسردگی شده‌اند.

رژیم مدیترانه‌ای چه ارتباطی با افسردگی دارد؟

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۲۶ در نشریه Clinical Nutrition منتشر شد، تغییرات رژیم غذایی ۱۴۱۷ بزرگسال را طی یک دوره طولانی بررسی کرد.

پیگیری این افراد به‌طور میانه حدود ۱۲.۷ سال ادامه داشت.

افرادی که در طول زمان پایبندی بیشتری به الگوی غذایی مدیترانه‌ای پیدا کردند و همزمان مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده خود را کاهش دادند، کاهش بیشتری در علائم افسردگی نشان دادند.

برای جایگزین کردن غذاهای فوق‌فرآوری‌شده چه بخوریم؟

لازم نیست رژیم غذایی به مجموعه‌ای پیچیده از ممنوعیت‌ها تبدیل شود.

سازمان جهانی بهداشت در راهنمای رژیم غذایی سالم تأکید می‌کند که پایه رژیم غذایی بهتر است از طیف متنوعی از غذاهای کم‌فرآوری‌شده یا فرآوری‌نشده تشکیل شود.

برای مثال می‌توان مصرف این گروه‌ها را بیشتر کرد:

• میوه تازه
• سبزیجات
• حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
• غلات کامل
• آجیل و دانه‌ها
• ماهی
• تخم‌مرغ
• ماست ساده
• مواد غذایی تازه و کم‌فرآوری‌شده

چند جایگزین ساده در رژیم روزانه

برای کاهش غذاهای فوق‌فرآوری‌شده لازم نیست همه چیز را یک‌باره تغییر دهید.

برای مثال می‌توانید:

• میوه را جایگزین بخشی از شیرینی و اسنک کنید.
• به جای نوشابه، آب یا نوشیدنی بدون قند افزوده مصرف کنید.
• آجیل بدون نمک را جایگزین برخی اسنک‌ها کنید.
• به جای غلات صبحانه بسیار شیرین، از جو دوسر ساده استفاده کنید.
• بیشتر وعده‌های غذایی را با مواد اولیه ساده تهیه کنید.
• هنگام خرید، فهرست ترکیبات محصول را بررسی کنید.

آیا باید همه غذاهای بسته‌بندی‌شده را کنار گذاشت؟

خیر. این برداشت نیز درست نیست.

NHS تأکید می‌کند که تقریباً بسیاری از مواد غذایی به نوعی فرآوری شده‌اند و فرآوری می‌تواند اهداف مفیدی مانند افزایش ایمنی و ماندگاری غذا داشته باشد.

سبزیجات منجمد، کنسرو ساده حبوبات، ماهی کنسروی یا برخی نان‌های بسته‌بندی‌شده لزوماً از نظر تغذیه‌ای با نوشابه، شیرینی صنعتی یا اسنک‌های فوق‌فرآوری‌شده یکسان نیستند.

بهتر است ترکیب کلی رژیم غذایی مورد توجه قرار گیرد.

آیا حذف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده افسردگی را درمان می‌کند؟

خیر؛ فعلاً چنین نتیجه‌ای از شواهد علمی به دست نمی‌آید.

مطالعه JAMA Psychiatry فقط ۲۰ نفر را وارد مطالعه کرد، ۱۹ نفر آن را به پایان رساندند و پژوهش نیز کورسازی نشده بود.

خود نویسندگان تأکید کرده‌اند که نتایج مربوط به افسردگی و اضطراب در این پژوهش اکتشافی بوده است و برای اثبات اثر درمانی به مطالعات بزرگ‌تر و دقیق‌تر نیاز داریم.

مرکز اروپایی اطلاعات غذایی EUFIC نیز در بررسی این مطالعه هشدار داده است که نتایج نباید به شکل «غذاهای فوق‌فرآوری‌شده علت افسردگی هستند» یا «حذف آنها افسردگی را درمان می‌کند» بازتاب داده شود.

رژیم غذایی جایگزین دارو یا روان‌درمانی نیست

فردی که افسردگی دارد نباید دارو، روان‌درمانی یا سایر درمان‌های تجویز‌شده خود را صرفاً به دلیل تغییر رژیم غذایی متوقف کند.

سازمان جهانی بهداشت برای افسردگی درمان‌های مؤثری از جمله درمان‌های روان‌شناختی و در موارد مناسب داروهای ضدافسردگی را معرفی می‌کند.

تغذیه سالم، فعالیت بدنی، خواب منظم و حفظ ارتباط اجتماعی می‌توانند بخشی از مراقبت کلی از سلامت روان باشند، اما جایگزین درمان تخصصی نیستند.

چطور غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را روی برچسب پیدا کنیم؟

یکی از راه‌های ساده، نگاه کردن به فهرست ترکیبات است.

وجود چندین ماده مانند طعم‌دهنده، رنگ، شیرین‌کننده، امولسیفایر، پایدارکننده یا سایر ترکیبات صنعتی می‌تواند نشان دهد محصول فرآوری زیادی داشته است.

با این حال تعداد زیاد مواد تشکیل‌دهنده به تنهایی معیار کامل و بدون خطا برای تعیین کیفیت یک ماده غذایی نیست.

آیا باید شیرین‌کننده‌های مصنوعی را قطع کنیم؟

یافته‌های مطالعه تازه به معنای توصیه پزشکی برای قطع تمام شیرین‌کننده‌ها نیست.

افرادی که به دلایل پزشکی مانند دیابت یا کنترل وزن از محصولات خاص استفاده می‌کنند بهتر است پیش از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

سوالات متداول درباره غذا و افسردگی

کدام غذاها برای افسردگی بد هستند؟

در حال حاضر نمی‌توان یک غذای خاص را عامل افسردگی دانست. اما پژوهش‌ها مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را با افزایش خطر یا شدت بیشتر علائم افسردگی مرتبط دانسته‌اند.

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده شامل چه چیزهایی هستند؟

نوشابه‌های شیرین، چیپس، برخی کیک‌ها و بیسکویت‌های صنعتی، شیرینی‌ها، غذاهای فوری و بعضی غذاهای آماده نمونه‌های رایج هستند.

آیا نوشابه رژیمی برای افسردگی مضر است؟

برخی پژوهش‌ها میان مصرف محصولات حاوی بعضی شیرین‌کننده‌ها و افسردگی ارتباط مشاهده کرده‌اند، اما این شواهد هنوز برای اثبات رابطه علت و معلولی کافی نیستند.

آیا قطع فست‌فود افسردگی را درمان می‌کند؟

خیر. رژیم غذایی سالم می‌تواند بخشی از مراقبت از سلامت روان باشد، اما افسردگی ممکن است به روان‌درمانی، دارو یا سایر درمان‌های تخصصی نیاز داشته باشد.

بهترین رژیم غذایی برای افراد مبتلا به افسردگی چیست؟

شواهد امیدوارکننده‌ای درباره الگوهایی مانند رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد که بر سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل، ماهی، آجیل و مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده تأکید دارد؛ اما هیچ رژیم غذایی واحدی درمان قطعی افسردگی محسوب نمی‌شود.

آیا غذا می‌تواند روی خلق‌وخو اثر بگذارد؟

رژیم غذایی می‌تواند بر سلامت عمومی، متابولیسم، التهاب و احتمالاً مسیرهای مرتبط با محور روده و مغز اثر بگذارد، اما خلق‌وخو و افسردگی تحت تأثیر عوامل متعدد زیستی، روانی و اجتماعی قرار دارند.

آیا لازم است تمام خوراکی‌های صنعتی حذف شوند؟

خیر. هدف مطالعات و توصیه‌های تغذیه‌ای بیشتر کاهش سهم غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و افزایش سهم غذاهای تازه و کم‌فرآوری‌شده است، نه ایجاد یک رژیم غذایی کاملاً ممنوعیتی.

جمع‌بندی

مطالعه تازه منتشرشده در JAMA Psychiatry نشانه امیدوارکننده‌ای ارائه کرده است: افراد مبتلا به افسردگی در دوره‌ای که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده بسیار کمتری مصرف کردند، امتیاز پایین‌تری در سنجش افسردگی و اضطراب داشتند.

در کنار آن، مطالعه بزرگی روی بیش از ۱۷۱ هزار نفر نشان داده است که مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی برخی طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌های خوراکی و شیرین‌کننده‌ها با افزایش خطر بروز افسردگی ارتباط دارد.

با این حال هنوز برای گفتن اینکه این ترکیبات مستقیماً موجب افسردگی می‌شوند به تحقیقات بیشتری نیاز است.

در عمل، منطقی‌ترین توصیه بر اساس شواهد فعلی این است که مصرف نوشابه‌ها، اسنک‌ها، شیرینی‌ها، غذاهای فوری و سایر محصولات بسیار فرآوری‌شده بخش غالب رژیم غذایی نباشد و در مقابل، میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دیگر مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده سهم بیشتری از برنامه غذایی داشته باشند.

توجه: اگر به افسردگی مبتلا هستید، تغییر رژیم غذایی را جایگزین دارو یا روان‌درمانی نکنید و داروهای خود را بدون مشورت پزشک قطع یا تغییر ندهید.

منابع :

JAMA Psychiatry

European Journal of Nutrition – Springer Nature

UK Biobank

Clinical Nutrition – Elsevier

World Health Organization (WHO)

NHS

European Food Information Council (EUFIC)