پنج شنبه, ۹ فروردین , ۱۴۰۳
درخواست تبلیغات

الگو تغذیه ای زنان و الویت هایی که زنان بایستی در تغذیه جای دهند

اشتراک:
الگو تغذیه ای زنان زنان
همانطور که میدانید بانوان در حفظ سلامتی و تغذیه خانواده نقش مهمی را ایفا میکنند و با توجه به سلایق و علایقشان غذا تهیه میکنند.تغذیه در دختران در سنین کودکی و نوجوانی ههم بسیار اهمیت دارد زیرا در صورت سوتغذیه نسل آینده به خطر می افتد،زیرا دختران الان مادران آینده هستند.

همانطور که میدانید بانوان و زنان در تهیه غذا و سلامت خانواده نقشی مهم و اساسی دارند و با توجه به علایق و سلیقه خود غذای خانواده را تهیه میکنند.تغذیه دختران در دوران نوجوانی و کودکی از اهمیت ویژه ای برخوردار است و سوتغذیه در این دوران نسل آینده را مورد خطر قرار میدهد زیرا دختران به عنوان مادران آینده باید قبل از بارداری از ذخایر مغذی کافی برخوردار باشند.به همین علت است که الگو تغذیه ای زنان از مسائلی است که خیلی اهمیت دارد.

الگو تغذیه ای زنان

زنان باید در دوران‌های مختلف زندگی به تغذیه و انتخاب‌های غذایی خود توجه نمایند.
کمبودهایی مانند کمبود آهن و تراکم پایین استخوانی در زنان شایع هستند.
غالبا شرایطی چون بارداری، شیردهی و یائسگی باعث تغییر وزن و وضعیت ظاهری بدن می‌شوند.
تغذیه مناسب و برخورد عاقلانه با تغییرات پیش آمده در هر یک از شرایط نقش بسیار مهمی در حفظ وزن
بدن خواهند داشت.

واکنش‌های مربوط به سوخت‌وساز انسان بعد از سن ۳۰ سالگی بتدریج کاهش می‌یابند.
هاما با انجام فعالیت‌های منظم ورزشی جهت حفظ توده عضلانی و استفاده از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی،
مصرف کربوهیدرات‌هایی که به آهستگی هضم می‌شوند مانند ماکارونی، غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی و محصولات لبنی
کم چربی می‌توان عواملی را که باعث چاقی می‌شوند محدود کرد و وزن را حتی با افزایش سن در حد
ثابتی حفظ نمود.

کمبود آهن در زنان
کمبود آهن یک مشکل همه گیر در دنیا است.
زنان باید ۵۰۰ میلیگرم ذخیره آهن در بدن داشته باشند، در حالیکه اکثر آنان فقط ۱۵۰ میلی‌گرم ذخیره دارند و
یا به کلی فاقد ذخایر آهن هستند.

الگو تغذیه ای زنان در سنین کودکی و نوجوانی

در انگلیس میانگین دریافت آهن ۱۱ میلی‌گرم در روز است در حالیکه مقدار توصیه شده دریافتی ۱۵ میلی‌گرم است.
آهن برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است و کمبود آن به آنمی یا کم خونی می‌انجامد.
کاهش تمرکز، خستگی، تحریک‌پذیری و از دست دادن مو از عوارض کم خونی هستند.
خونریزی شدید و بارداری‌های مکرر و در فواصل کوتاه‌مدت باعث کاهش بیشتر ذخایر آهن می‌شوند.

تراکم پایین استخوانی در زنان
تراکم پایین استخوانی یکی از مشکلات شایع بعد از یائسگی است.
در این دوران، با کاهش سطح هورمون استروژن سطح کلسیم استخوان‌ها نیز کاهش می‌یابد.
کاهش استحکام استخوانی، زنان را در معرض خطر پوکی‌استخوان و شکستگی استخوان در دوران یائسگی قرار می‌دهد.
بنابراین دریافت مقادیر مناسب کلسیم و ویتامین D در تمام دوران‌های زندگی بسیار ضروری است.
رژیم‌های غنی از فرآورده‌های لبنی، سویای غنی شده با کلسیم، کنسرو ماهی با استخوان، حبوبات، کنجد و توفو از غنی‌ترین
منابع کلسیم هستند.

ویتامین D در تخم‌مرغ، ماهی روغنی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D
وجود دارد و ضمنا مقدار زیادی نیز در زیر پوست توسط نور خورشید ساخته می‌شود.
گوشت، ماهی و منابع غنی ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کنند.
چنانچه چای و قهوه و مقدار زیاد فرآورده‌های لبنی همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند، جذب آهن کاهش
می‌یابد.

الگو تغذیه ای زنان در دوران بلوغ

حفظ ظاهر در زنان
با مصرف انواع میوه، سبزی و غلات صبحانه سبوسدار، می‌توان بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های ضروری برای
حفظ سلامت و شادابی پوست، چشم‌ها، لثه‌ها، ناخن‌ها و مو را برای بدن تامین نمود.
همچنین مصرف منظم این مواد غذایی از بروز زود هنگام علائم پیری پیشگیری می‌کند.
استروژن‌های گیاهی مانند ایزوفلاون‌ها در بدن مانند استروژن انسانی عمل می‌کنند.
مشاهده شده است که سطح ایزوفلاون‌ها در بدن ۶ تا ۸ ساعت بعد از خوردن غذاهای غنی از ایزوفلاون، قبل
از آنکه از طریق ادرار دفع شوند، به بیشترین حد خود می‌رسد.

بنابراین برای بالا نگه داشتن سطح ایزوفلاون‌ها در بدن باید منابع غذایی آن را بطور منظم مصرف نمود.
یزوفلاون‌ها شبیه استروژن انسانی، استرادیول، عمل می‌کنند.
این ترکیبات با اتصال به گیرنده‌های استروژن موجود در سینه، مانع از تکثیر سلول‌ها شده و باعث کاهش خطر سرطان سینه می‌شوند.
از طرف دیگر نتایج مطالعات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها سطح کلسترول خون را تا ۱۰درصد کاهش می‌دهند، همچنین باعث کاهش
خشکی واژن و گر گرفتگی مرتبط با یائسگی می‌شوند.

الگو تغذیه ای زنان چگونه باید باشد؟

الگو تغذیه ای زنانالگو تغذیه ای زنان به جه صورت باید یاشد؟

به تاخیر انداختن سالمندی در زنان
به نظر می‌آید که مواد مغذی آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین‌های C، E و بتاکاروتن مانند فیتونوترینت‌های موجود در بسیاری از میوه‌ها،
سبزی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند چای در به تاخیر انداختن سالمندی موثرند.
شواهد بدست آمده نشان می‌دهند که این مواد غذایی به کاهش صدمات بینایی ناشی از بالا رفتن سن، بهبود استحکام
کلاژن زیر پوست و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند، بعضی از این مواد غذایی نیز در کاهش بعضی علائم
دوران قاعدگی موثرند.
رژیم غذایی غنی از استروژن‌های گیاهی که در سویا و دانه‌های کتان یافت می‌شود نیز به کاهش گر گرفتگی و
خشکی واژن کمک می‌کند.

پیشگیری از بیماری در زنان
مشاهده شده است که با ایجاد تغییرات صحیح در رژیم غذایی، به راحتی می‌توان مشکلات
مربوط به سلامتی زنان را کاهش داد.
برای مثال مصرف منظم آب زغال‌اخته می‌تواند در پیشگیری و بهبود عفونت ادراری موثر باشد.
حذف شکر و مخمر از رژیم غذایی عامل مهمی در پیشگیری از عفونت‌های قارچی است، از طرف دیگر حذف فرآورده‌های
لبنی و غذاهایی که از گندم تهیه می‌شوند به مبارزه با سندرم روده تحریک‌پذیر کمک می‌کند.

افزودن اسیدهای چرب ضروری به رژیم غذایی از طریق مصرف ماهی روغنی، مغز دانه‌ها، دانه‌ها و مکمل روغن گل مغربی
به تسکین بسیاری از مشکلات شایع در زنان کمک می‌کند.
درد سینه‌ها در دوران قاعدگی، و علائم پیش از قاعدگی از جمله بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری شدید از جمله این موارد
هستند.

الگو تغذیه ای زنان در دوران بارداری

در طولانی‌مدت مصرف رژیم غذایی کم چربی و غنی از استروژن‌های گیاهی، که در دانه‌های سویا و غلات کامل یافت
می‌شود، به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می‌کند.

متخصصین تغذیه استفاده از رژیم غذایی که سطح چربی‌های اشباع در آنها پایین و در مقابل غنی از میوه‌ها و
سبزی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاباشد و همچنین دریافت بالای فولات را به کلیه زنان توصیه می‌کنند.
داشتن برنامه ورزشی منظم نیز برای ثبات وزن و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است تغذیه زنان باردار،تغذیه زنان شیرده

مواد غذایی که نباید مصرف شوند
مصرف غذاهای سرخ شده، فرآورده‌های گوشتی، بیسکویت‌ها، کیک‌ها، شکلات‌ها و میان‌وعده‌های اشتها برانگیزی
که دارای مقادیر زیادی چربی هستند، باید به کمترین حد ممکن کاهش یابند.
همانطور که در فصلهای قبل اشاره شده از آنجا که مقدار انرژی حاصله از یک گرم چربی ۲ برابر انرژی
حاصله از ۱ گرم پروتئین یا کربوهیدرات است این قبیل مواد غذایی و خوراکی‌ها احتمال چاقی و اضافه وزن را
افزایش می‌دهند.

غذاهای فرآوری شده و قندی که سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند معمولاً باعث پرخوری فرد در مدت زمان کوتاهی می‌شوند.
از طرف دیگر غذاهای شیرین اغلب چربی زیادی نیز دارند که می‌توانند اثرات مخربی بر کنترل اشتها داشته باشند.
ضمنا زنانی که از الکل استفاده می‌کنند باید بدانند که مصرف منظم الکل باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود.
منابع استروژن گیاهی که برای زنان مفید هستند می توان به موارد زیراشاره نمود

الگو تغذیه ای زنان چگونه بهترین باشد؟

منابع ایزوفلاون: دانه سویا، توفو، شیرسویا، توت‌ها، نخودچیمنابع لیگنان: گندم، جودوسر،
چاودارمنابع کومستران: نخود سبز، کلم اسپرو، یونجه، سویا، لپهمنابع لاکتون: جو دوسر، کنجد، گندم سیاه

درباره نوسانات وزن زنان بیشتر بدانید:
غالبا شرایطی چون بارداری، شیردهی و یائسگی باعث تغییر وزن و وضعیت ظاهری بدن می‌شوند.
تغذیه مناسب و برخورد عاقلانه با تغییرات پیش آمده در هر یک از شرایط نقش بسیار مهمی در حفظ وزن بدن خواهند داشت.
واکنش‌های مربوط به سوخت‌وساز انسان بعد از سن ۳۰ سالگی بتدریج کاهش می‌یابند.

اما با انجام فعالیت‌های منظم ورزشی جهت حفظ توده عضلانی و استفاده از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی،
مصرف کربوهیدرات‌هایی که به آهستگی هضم می‌شوند مانند ماکارونی، غذاهای پروتئینی بدون چربی
مانند مرغ و ماهی و محصولات لبنی کم چربی می‌توان عواملی را که باعث چاقی می‌شوند
محدود کرد و وزن را حتی با افزایش سن در حد ثابتی حفظ نمود.

زندگی آنلاین

گردآوری:
اخبار مرتبط:
فیلم پرشین وی
آرون گروپ
آرون گروپس