شکمی عضلانی و جذاب برای خانم ها

قطعا خیلی از خانم ها و افراد تمایل دارند که یک شکم زیبا تخت و
عضلانی داشته باشند این کار میسر نمی گردد مگر با ورزش و تغذیه و
راهکارهای موثر تا انتهای این مطلب همراه ما باشید تا راهکارهای داشتن
یک شکم عضلانی زنانه را برایتان به اشتراک بگذاریم

شکم عضلانی زنانه

شکمی عضلانی و جذاب برای خانم ها:ساده ترین راه مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای ۴
قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما را در هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند قطع مصرف هله هوله دکـتر “لزلی بونسی” از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی
اظــهار می دارد: “بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند.

در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.” بدوید
(در حدود ۲ کیلومتر) دکتر “دیانا تیلور” از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: “ورزش های
سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که
عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند.

اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل
شما را در مدت زمان کمتری حل می کند.” در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید مصرف بیش از
حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند.
یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می
سازد.

یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
پتاسیم مصرف کنید این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد.
می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
H2O بیشتری مصرف کنید نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل
وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

۴ حرکت شکم که معجزه می کند! با انجام این ۴ حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید
پیدا می کنید.

نکات مهم در داشتن شکم عضلانی زنانه

۳ تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد.
هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از
چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.
دراز نشست استاندارد در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد.
انگشتان دست را پشت سر بگذارید.
آرنج ها بـســمت طرفین باشد.

در هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید
تا به زمین بخورند.
در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود.
برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با
فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.
دوچرخه روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین
قرار بگیرد.

شکم عضلانی زنانه

۱- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را
هر روز انجام دهید دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند.
در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود.
“کتی کیلر” مربی و نویسنده کتاب ” تمرین های کتی برای هنر پیشگان” اظهار می دارد که: “انجام تمرین های
شکمی برای ۳ تا ۵ روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید.”

چگونه شکم قوی و تختی داشته باشیم

۲-تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد دلیل: کیلر معتقد است.
“اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام
می دهید.
من مربی “جنیفر آنیستون” بودم و ما هر هفته ۳ روز بیش از ۵ دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم.”
نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید.
همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

۳- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را
لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند.
در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست.
تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان
را از روی زمین بلند کنید.

در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
۴- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد دلیل: “گیلبرت ویلت” محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه
نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: “هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط
درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد.” بنابراین بهترین زمان وقتی است که
احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید.
اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم
کنید.

هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.

راز داشتن شکم تخت

۵- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را ۶ تکه کنید دلیل: “کیمبرلی لیون” یک مربی
خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: “این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر
آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود
را بر روی شکم به وجود آورید.

شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند.”
۶- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی
ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند.
لیون می گوید: “بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور
مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود.

داشتن شکم عضلانی زنانه

او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در
هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر “لیو جردن”، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای
ما فاش می کند: * حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با ۴
شماره به حالت اول باز گردید.

* ۵ تا ۱۰ ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
* حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها
جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنید انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید.
در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید.
وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند
کنید.
برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بدانید از نکات داشتن شکم تخت

سریعتر حرکت کنید

متاسفانه ورزش یا وسیله ورزشی وجود ندارد که با کمک آن بتوانید به صورت منطقه ای
از شر چربی ها خلاص شوید. چیزی که نیاز دارید انجام ورزش های هوازی با سرعت بالا
است تا کالری بسوزانید. این کار به سوزاندن چربی از کل بدن کمک می کند و تمام قسمت
های بدن را کوچک می کند از جمله شکم. پیاده روی را کنار بگذارید و نوعی از ورزش های
هوازی را انتخاب کنید که بیشترین کالری را می سوزاند مانند دوچرخه سواری، دویدن،
طناب زدن. انجام ۶۰ دقیقه ورزش هوازی به مدت ۵ روز در هفته می تواند تاثیر بسیاری داشته باشد.

حرکات انفجاری کوتاه مدت اضافه کنید

ورزش هوازی معمولی کافی نیست. برای هدف قرار دادن میان تنه  ورزش های ترکیبی
با شدت بالا یک ضرورت است. در چنین ورزش هایی همان حرکاتی که به صورت عادی
انجام می دهید را با حرکات انفجاری و با سرعت بالا ترکیب می کنید. دویدن تنها روش
انجام چنین ورزش هایی نیست. این کار را می توانید هنگام دوچرخه سواری، شنا، طناب زنی و حتی رقصیدن نیز انجام دهید.

شکم عضلانی زنانه

داشتن شکم عضلانی زنانه

با اینکه حرکات قدرتی به تنهایی نمی تواند میان تنه را شکل دهد اما لازم نیست که
کاملا هم کنار گذاشته شود. همین که به صورت مرتب شروع به انجام ورزش های هوازی
کردید و چربی ها شروع به آب شدن کردند عضلاتی که در زیر آنها شکل گرفته اند خود را نشان خواهند داد. تمرین هوازی خود را با تمرین قدرتی کامل کنید.

از این غذاها پرهیز کنید

داشتن اضافه وزن و یا شل شدگی عضلات تنها دلایلی نیستند که باعث جلو آمدن شکم
می شوند. اگر مشکلات گوارشی داشته باشید، معده دچار نفخ می شود بنابراین
شکم از آنچه هست جلو زده تر نشان می دهد.

شناخت غذاهایی که باعث نفخ و ورم می شوند می تواند کمکتان کند مانند محصولات
لبنی و غذاهایی که حاوی چربی و سدیم بالایی هستند. آدامس نجوید چون باعث
می شود هوا ببلعید همچنین نوشیدنی های گازدار را نیز باید کنار بگذارید چون از
خود کربن دی اکسید متصاعد می کنند که منجر به نفخ می شود.

این غذاها را بخورید

یبوست یکی از دلایل نفخ است بنابراین با خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها
و سبزیجات در روز به اندازه کافی فیبر دریافت کنید ( روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم ). نوشیدن آب به اندازه کافی نیز برای حرکت مسیر گوارش مهم است.

جام جم / برترین ها