طرز تهیه چند نوع شام سبک

حذف کردن وعده غذایی شام باور بسیار اشتباهی است که برخی از مردم
آن را انجام میدهند شام باید خورده شود اما نسبت به وعده غذایی ناهار سبکتر
کودکان و کسانی که در سن رشد هستند باید غذا را به طور کامل بخورند در این
مطلب از پرشین وی ما طرز تهیه شام سبک به روش های مختلف را برای شما
آماده کرده ایم این گروه از غذاها غذاهای رژیمی سالم هستند

تهیه شام سبک

وعده شام با مصرف انواع مواد غذایی در طول روز می توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را
تأمین کرد، ولی در این زمینه توجه به شکل الگوی غذایی، کیفیت و کمیت وعده های روزانه در برآوردن کامل
نیاز و تامین سلامت برای تمام سنین حائز اهمیت است.

وعده غذایی شام باید چگونه باشد؟

متخصصین تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی های هر فرد(قد، وزن، سن، جنس،
فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی) نیاز روزانه به انرژی را تخمین می زنند و سپس با تعیین سهم هر یک
از درشت مغذی ها(کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در تأمین این نیاز، در قالب وعده ها و میان وعده های مختلف،
مقدار مجاز مصرف هر یک از گروه های اصلی غذایی را تعیین می کنند.
با این روش به راحتی می توان از تأمین نیاز روزانه هر فرد، در شرایط مختلف مطمئن بود.

هر یک از وعده های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم نماید، به همین
منظور توصیه می شود نیاز به انرژی از هر یک از وعده ها به طور تقریبی به شکل زیر تامین
گردد: صبحانه ۲۰ درصد، ناهار ۳۵ تا ۴۰ درصد، شام ۲۵ تا ۳۰ درصد و مابقی از دو یا سه
میان وعده، روی هم بین ۱۰ تا ۲۰ درصد.

برای خواب راحت شام سبک بخورید

به عبارتی، بهترین شکل مصرف، افزایش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده
ی غذایی است.
متاسفانه در بسیاری از افراد به ویژه آن دسته که با مشکل چاقی رو به رو هستند، اولین قدم برای
کنترل انرژی دریافتی، حذف برخی از وعده های غذایی است، که در اکثر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب
و پایدار دست نمی یابند، بلکه با مشکلات تغذیه ای گوناگونی نیز رو به رو می شوند.
به یاد داشته باشیم که حذف هر وعده غذایی(به خصوص وعده های اصلی) ناخودآگاه با جبران آن در سایر وعده
ها همراه خواهد بود.

وعده غذایی شام را باید چگونه خورد؟

به عنوان مثال کسانی که شام نمی خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و یا صبحانه ی
روز بعد افزایش می دهند و در بعضی موارد نیز به خاطر گرسنگی تمایل به خوردن تنقلات پُرکالری مانند شیرینی،
شکلات، بستنی و…

در این افراد افزایش یافته که خود زمینه ی ایجاد اضافه وزن یا چاقی را مساعد می نماید.
با این وصف می توان گفت حذف شام و یا هر یک از وعده های غذایی دیگر، نه تنها برای
هیچ کس حتی افراد چاق مجاز نمی باشد، بلکه همان طور که بیان شد باید به گونه ای تنظیم گردند
که سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم کنند.

وعده شام حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از وعده ناهار سبک تر و کمتر باشد.

با در نظر گرفتن این مسأله متوجه می شویم که اهمیت مقدار مصرف در هر وعده، مهم تر از نوع
غذای مصرفی است.
به عبارت دیگر، چنان چه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نکند، با کمی توجه به مقدار مصرف به
راحتی می توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده ی شام در هر جایی
اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد.

به عنوان مثال اگر شخصی به ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی در روز نیاز داشته باشد، وعده ی شام باید حدود ۵۰۰
تا ۶۰۰ کیلوکالری آن را تأمین کند و بهترین شکل برای این منظور به دست آوردن این نیاز از طریق
مصرف مواد غذایی متنوع از ۳ یا ۴ گروه اصلی غذایی است.
توصیه می شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک یا ساندویچ های ساده استفاده شود و بین وعده ی
شام تا زمان خواب حداقل ۲ ساعت فاصله وجود داشته باشد.

طرز تهیه شام سبک به چند روش

در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده ی شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این
وعده اشاره شده است:

شام شماره ۱: نان سنگک ۲ برش(به اندازه ی کف دست بدون انگشتان) خوراک گوشت یا
مرغ با سبزیجات۱ بشقاب معمولی(شامل مرغ یا گوشت پخته ۶۰ گرم، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی و پیاز پخته روی
هم ۱ لیوان و روغن مایع ۲ قاشق چای خوری) ماست کم چربی نصف لیوان سالاد ۱ پیش دستی (به
همراه ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون ) دوغ ۱ لیوان وعده شام،

غذای سبک شام شماره ۲: سیب زمینی
آب پز ۲ عدد متوسط تخم مرغ آب پز ۱ عدد کره پاستوریزه ۱ قاشق چای خوری سالاد ۱ پیش
دستی (به همراه ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون) ماست کم چربی نصف لیوان دوغ ۱ لیوان

شام شماره ۳:
نان بربری ۲ برش(کف دست) پنیر ۵/۱ قوطی کبریت(۴۵ گرم) گردو ۳ عدد شیر پاستوریزه کم چربی ۱ لیوان خرما
۲ عدد

شام شماره ۴: ذرت پخته ۱ لیوان سُس مایونز ۲ قاشق چایخوری سرصاف سینه مرغ آب پز ۶۰
گرم سبزیجات پخته نصف لیوان(شامل هویج، کدو، قارچ و کدوسبز) سالاد مخلوط سبزیجات ۱ پیش دستی ماست کم چربی نصف لیوان دوغ ۱ لیوان

معمولا بهتر است حدود ۲ ساعت بین خوردن شام تا خوابیدن فاصله بیندازیم.

شام شماره ۵: نان سنگک ۲ برش(کف دست) ماهی پخته ۱ برش(کف دست) روغن مایع ۲
قاشق چای خوری سبزیجات پخته ۱ لیوان(شامل قارچ، پیاز، هویج، کدو سبز و کرفس) سبزی خوردن ۱ پیش دستی دوغ
۱ لیوان گاهی اوقات می توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده کرد.
وعده ی شام زیر یک نمونه چلو خورش با مقادیر مشخص و میزان انرژی مشابه با سایر شام های ذکر
شده است.

شام شماره ۶: برنج(کم روغن) ۱۰ قاشق معمولی سرصاف خورش قورمه سبزی(کم روغن) ۵ قاشق معمولی گوشت قرمز بی چربی
۲ تکه خورشتی ماست کم چربی نصف لیوان سالاد ۱ پیش دستی(به همراه ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون) سبزی
خوردن ۱ پیش دستی دوغ ۱ لیوان منیره دادخواه – کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی ماهنامه ی دنیای تغذیه

بیشتر بدانید ویژگی یک شام سالم چیست؟

بهتر است برای برخورداری از خواب خوب شبانه و احساس سبکی در طول شب، شامی سبک و ساده بخورید.

  این توصیه برای تمامی افراد در همه گروه های سنی صدق می کند؟

نه، شام بچه ها و نوجوان هایی که در سن رشد هستند باید حتما
یک وعده غذایی کامل و شامل تمام گروه های غذایی باشد اما افراد
میانسال، سالمندان، افراد دارای اضافه وزن، کسانی که می خواهند
وزنشان ثابت بماند و بزرگسالان سالم، باید از همان الگوی شام سبک پیروی کنند.

  منظورتان از شام سبک چیست؟  

غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا، نان و پنیر و سبزی، نان و ماست
و گردو و به طورکلی انواع غذاهای کم چرب، کم کالری و کم حجم.
البته بهتر است به دلیل نزدیک بودن زمان خوردن شام تا خواب،
حتی از افراط در مصرف غذاهای سبک و ساده هم پرهیز شود.

چقدر از نیاز بدن به دریافت انرژی باید از طریق خوردن شام تامین شود؟  

به طور کلی باید حدود ۲۵ درصد انرژی روزانه ما از طریق مصرف صبحانه،
۱۰ درصد از طریق میان وعده ها و ۵۵ درصد هم با خوردن ناهار و شام
تامین شود. توصیه ما این است که وعده شام حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد از وعده ناهار سبک تر و کمتر باشد.

  آیا تاکیدی بر نانی یا برنجی بودن غذاهای شام وجود دارد؟  

خیر. یکی از منابع کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی یا حتی
سیب زمینی پخته می تواند بنابر سلیقه های فردی در سفره
شام افراد قرار گیرند. البته مصرف سیب زمینی سرخ کرده
و چرب برای وعده شام چندان توصیه نمی شود.

تبیان / سلام دکتر