بهترین مواد غذایی ضد اضطراب که اعصاب شما را آرام می کند

مواد غذایی ضد اضطراب به غذاهایی اطلاق می‌شود که می‌توانند به کاهش علائم اضطراب کمک کنند. این مواد غذایی معمولاً غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا-۳، و ویتامین‌های مختلف هستند که تأثیر مثبتی بر سلامت مغز و کاهش استرس دارند.

در اینجا ۹ ماده غذایی و نوشیدنی که بر اساس تحقیقات علمی می‌توانند به کاهش اضطراب و آرامش اعصاب شما کمک کنند را در پرشین وی مشاهده کنید.

بهترین مواد غذایی ضد اضطراب

اضطراب یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامت روان است که تقریباً ۷.۳ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اضطراب به گروهی از اختلالات اشاره دارد – مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیا – که معمولاً با احساسات مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن همراه هستند و می‌توانند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کنند.

در بسیاری از موارد، دارو به عنوان درمان اصلی توصیه می‌شود. علاوه بر این، غذاهای متعددی وجود دارند که بیشتر به دلیل خواص مفید آن‌ها برای مغز می‌توانند به تقویت عملکرد مغز و کاهش شدت علائم اضطراب کمک کنند.

۱- بابونه 

بابونه یک گیاه دارویی است که قرن‌هاست جزو مواد غذایی ضد اضطراب محسوب می شود و برای آرامش اعصاب و کاهش استرس استفاده می‌شود. این گیاه به دلیل خواص طبیعی آرام‌بخش خود می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. چای بابونه یکی از رایج‌ترین روش‌های مصرف آن است و با عطر و طعم دلپذیر و آرام‌بخش خود، می‌تواند در پایان یک روز پرتنش تسکین‌دهنده باشد.

علاوه بر این، بابونه دارای خواص دیورتیکی ملایمی است، به این معنی که می‌تواند میزان دفع ادرار را افزایش دهد. این خاصیت ممکن است باعث شود که بدن به آب بیشتری نیاز داشته باشد، بنابراین توصیه می‌شود در کنار مصرف چای بابونه، آب کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند و از خشکی جلوگیری شود.

بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) کمک می‌کند.

این گیاه همچنین ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) که بخشی اساسی از واکنش بدن به استرس است، کمک کند.

۲- سالمون

یکی دیگر از مواد غذایی ضد اضطراب، ماهی سالمون است که برای کاهش اضطراب مفید می باشد. این ماهی حاوی مواد مغذی است که به سلامت مغز کمک می‌کنند، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ مانند اسید ایکوزاپنتاانوئیک (EPA) و اسید داکوزاهگزانوئیک (DHA).

این مواد مغذی ممکن است به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین کمک کنند، که خواص آرام‌بخش و تسکین‌دهنده دارند.

ویتامین D نیز برای اثرات مثبت آن در کاهش علائم اضطراب و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است. یک مطالعه متا-تحلیلی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D با کاهش میزان اختلالات خلقی منفی مرتبط است.

برای بهترین نتیجه، سعی کنید سالمون را ۲ تا ۳ بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۳- زردچوبه

زردچوبه یک ادویه است که حاوی کورکومین است؛ یک ترکیب که برای نقش آن در تقویت سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.

کورکومین به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بالای خود شناخته می‌شود و ممکن است به پیشگیری از آسیب به سلول‌های مغزی مرتبط با التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که کورکومین ممکن است تبدیل اسید آلفا-لینولنیک (ALA) — که یک نوع اسید چرب امگا-۳ موجود در گیاهان است — به DHA را به طور مؤثرتری افزایش دهد و سطح DHA در مغز را بالا ببرد. برای افزایش جذب کورکومین، آن را با فلفل سیاه مصرف کنید.

۴- شکلات تلخ

افزودن مقداری شکلات تلخ به رژیم غذایی شما می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. شکلات تلخ به عنوان یکی از مواد غذایی ضد اضطراب، حاوی فلاونول‌هایی مانند اپیکاتچین و کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند و به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ ممکن است به عملکرد مغز کمک کرده و اثرات محافظتی عصبی داشته باشند. به‌ویژه، فلاونول‌ها ممکن است جریان خون به مغز را افزایش دهند و مسیرهای سیگنال‌دهی سلولی را تقویت کنند.

این اثرات ممکن است به شما کمک کنند تا بهتر با موقعیت‌های استرس‌زا که می‌توانند منجر به اضطراب و دیگر اختلالات خلقی شوند، کنار بیایید.

۵- ماست

پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید موجود در برخی انواع ماست ممکن است جنبه‌های مختلفی از سلامت شما، از جمله سلامت روان، را بهبود بخشند.

اگرچه این حوزه هنوز در حال تحقیق است، پروبیوتیک‌ها ممکن است از محور روده-مغز پشتیبانی کنند — سیستمی پیچیده بین دستگاه گوارش و مغز. به‌ویژه، تحقیقات نشان می‌دهند که باکتری‌های سالم روده ممکن است با سلامت روان بهتر مرتبط باشند.

علاوه بر این، مواد غذایی پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق و خو مانند سروتونین، به سلامت روان و عملکرد مغز کمک کنند.

۶- چای سبز

چای سبز حاوی ال-تئانین است، یک اسید آمینه که برای اثرات مثبت آن بر سلامت مغز و اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه دو سوکور، شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی حاوی ال-تئانین مصرف کردند، گزارش دادند که استرس ذهنی آن‌ها به طور قابل‌توجهی کاهش یافته و سطح کورتیزول، هورمون استرس مرتبط با اضطراب، کاهش یافته است.

چای سبز حاوی اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است که یک آنتی‌اکسیدان شناخته‌شده است که به تقویت سلامت مغز کمک می کند. این ترکیب ممکن است در کاهش برخی از علائم با افزایش گابا در مغز نقش داشته باشد.

جالب است که ترکیب ال-تئانین، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز به نظر می‌رسد نقش هم‌افزایی در ترویج آرامش و کاهش اضطراب دارند و ممکن است اثر بهتری هنگام مصرف با هم داشته باشند تا زمانی که جداگانه مصرف شوند.

۷- بادام

بادام به عنوان یکی از مواد غذایی ضد اضطراب، منبع عالی از چندین ماده مغذی است که به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند، از جمله ویتامین E و چربی‌های سالم.

در حقیقت، برخی از مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که بادام می‌تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد، عواملی که ممکن است در ایجاد اضطراب نقش داشته باشند.

یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف آجیل، از جمله بادام، با کاهش علائم افسردگی مرتبط بوده است.

۸- بلوبری

بلوبری غنی از ویتامین C و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها است که برای توانایی آن‌ها در بهبود سلامت مغز و کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

یک مطالعه ۴ هفته‌ای نشان داد که مصرف روزانه بلوبری وحشی با کاهش علائم افسردگی گزارش شده توسط ۶۴ نوجوان مرتبط بوده است.

برخی از مطالعات حیوانی نیز نشان می‌دهند که ترکیبات خاص موجود در بلوبری می‌توانند استرس اکسیداتیو را کاهش داده و علائم افسردگی و اضطراب را تسکین دهند.

۹- تخم‌مرغ

یکی دیگر از مواد غذایی ضد اضطراب ، تخم‌مرغ است که منبع عالی از تریپتوفان است، یک انتقال‌دهنده عصبی که می‌تواند برای علائم اضطراب مفید باشد.

تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین D است، به طوری که یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶٪ از مقدار روزانه توصیه‌شده ویتامین D را تأمین می‌کند.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط باشد.