این خوراکی‌ها را با هم بخورید ؛ ۸ ترکیب ساده که ارزش غذایی وعده را بیشتر می‌کنند

بهترین ترکیب مواد غذایی همیشه پیچیده نیست. گاهی اضافه کردن کمی روغن زیتون به هویج یا چند قطره آب‌لیمو به غذای حاوی عدس می‌تواند به بدن کمک کند برخی مواد مغذی را بهتر جذب کند.

مطالب مرتبط با «بهترین ترکیب مواد غذایی»: «مرغ زعفرانی را این‌بار با سس مایونز درست کنید؛ یک ترکیب ساده و متفاوت برای شام» و «۶ ماده غذایی که یک متخصص تغذیه هر هفته می‌خرد؛ رازهای ساده برای تغذیه سالم»

بهترین ترکیب مواد غذایی

این پدیده گاهی با عنوان هم‌افزایی غذایی شناخته می‌شود؛ یعنی دو ماده غذایی در کنار هم از نظر تغذیه‌ای عملکرد متفاوتی نسبت به مصرف جداگانه دارند.

۱. هویج و روغن زیتون

هویج سرشار از بتاکاروتن است؛ ترکیبی که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

بتاکاروتن محلول در چربی است، بنابراین خوردن هویج در کنار مقداری چربی مفید مانند روغن زیتون می‌تواند جذب آن را بهتر کند.

پخت ملایم هویج نیز می‌تواند دسترسی بدن به برخی کاروتنوئیدها را افزایش دهد.

۲. سالاد و روغن زیتون

موضوع فقط هویج نیست. ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند.

به همین دلیل حذف کامل چربی از سالاد همیشه بهترین ایده نیست. مقدار متعادل روغن زیتون در کنار سبزیجات می‌تواند به جذب برخی ترکیبات کمک کند.

۳. عدس با لیموترش یا فلفل دلمه‌ای

آهن موجود در مواد گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج نسبت به آهن منابع حیوانی جذب متفاوتی دارد.

ویتامین C می‌تواند جذب آهن غیرهِم موجود در مواد گیاهی را افزایش دهد.

بنابراین اضافه کردن آب‌لیموی تازه، فلفل دلمه‌ای یا سایر منابع ویتامین C در کنار عدس می‌تواند ترکیب تغذیه‌ای مناسبی باشد.

۴. زردچوبه و فلفل سیاه

کورکومین یکی از ترکیبات شناخته‌شده زردچوبه است، اما فراهمی زیستی آن پایین است.

پیپرین موجود در فلفل سیاه می‌تواند فراهمی زیستی کورکومین را افزایش دهد؛ به همین دلیل ترکیب زردچوبه و مقدار کمی فلفل سیاه در بسیاری از مطالب تغذیه‌ای مورد توجه است.

این موضوع به معنی درمان بیماری با زردچوبه نیست.

۵. تخم‌مرغ و سبزیجات خام

در یک مطالعه، خوردن تخم‌مرغ کامل همراه با سالاد با افزایش جذب کاروتنوئیدهای سبزیجات همراه بود.

وجود چربی در زرده تخم‌مرغ یکی از عواملی است که می‌تواند به جذب ترکیبات محلول در چربی کمک کند.

۶. ماهی و بروکلی

ویتامین D در جذب کلسیم نقش دارد. ماهی‌های چرب یکی از منابع ویتامین D هستند و سبزیجاتی مانند بروکلی نیز مقداری کلسیم در اختیار بدن قرار می‌دهند.

البته میزان مواد مغذی در خوراکی‌ها متفاوت است و هیچ ترکیب واحدی تمام نیاز روزانه را تأمین نمی‌کند.

۷. برنج و حبوبات

حبوبات و غلات از نظر ترکیب اسیدهای آمینه مکمل یکدیگر هستند.

ترکیب‌هایی مانند برنج و عدس یا برنج و لوبیا می‌توانند مجموعه کامل‌تری از اسیدهای آمینه ضروری را در یک رژیم عمدتاً گیاهی فراهم کنند.

۸. نان سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی

غلات کامل و مغزها نیز از نظر اسیدهای آمینه می‌توانند مکمل یکدیگر باشند و در کنار هم پروتئین گیاهی متنوع‌تری فراهم کنند.

آیا باید همیشه مواد غذایی را به این شکل ترکیب کنیم؟

خیر. بدن ذخایر و سازوکارهای پیچیده‌ای دارد و لازم نیست در هر وعده تمام مواد مغذی به شکل «کامل» کنار هم قرار بگیرند.

این ترکیب‌ها بیشتر راه‌هایی ساده برای بهتر کردن کیفیت یک رژیم متنوع هستند، نه قوانینی اجباری.

بهترین ترکیب برای غذای ایرانی چیست؟

بسیاری از غذاهای سنتی ایرانی به‌طور طبیعی چنین ترکیب‌هایی دارند؛ عدس همراه با لیمو، سالاد با روغن زیتون، غذاهای حاوی برنج و حبوبات یا استفاده هم‌زمان از زردچوبه و فلفل نمونه‌های آشنایی هستند.

در نهایت تنوع غذا، مقدار مناسب و تعادل کلی رژیم از تمرکز افراطی روی یک ترکیب خاص مهم‌تر است.

منبع: Good Housekeeping