۱۰ ماده غذایی برای جلوگیری از خستگی صبحگاهی / راهکارهایی که موجب راحت بیدار شدن از خواب می‌شود

اگر اکثر صبح‌ها با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید، بدن شما ممکن است نیاز به توجه بیشتری داشته باشد. غذاهایی که به بدن سوخت‌رسانی می‌کنند، می‌توانند این حس را از بین ببرند و شما را از حالت خواب‌آلودگی به انرژی بالای صبحگاهی برسانند. در ادامه بهترین ماده غذایی برای صبحانه را که می‌توانند صبح‌های شما را پرانرژی کنند در پرشین وی مشاهده کنید.

 بهترین ماده غذایی برای صبحانه و جلوگیری از خستگی صبحگاهی

آیا صبح‌ها احساس نمی‌کنید که به‌خوبی استراحت کرده‌اید؟ آیا برای گذراندن صبح و بیدار شدن به چندین فنجان قهوه نیاز دارید؟ نوشیدنی‌های انرژی‌زا وارد برنامه روزانه‌تان شده‌اند؟ و آن افت انرژی ساعت ۴ عصر که شما را به سمت شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌کشاند چطور؟

اگر این مشکلات برای شما آشنا هستند، بهتر است نگاهی به کیفیت و مقدار خواب خود بیندازید و همین‌طور به غذایی که هر روز به بدن خود می‌رسانید.

دلایل خستگی صبحگاهی

پیش از آنکه برای رفع خستگی به یک شات اسپرسو یا فنجان دیگری از قهوه متوسل شوید، بهتر است چند دقیقه وقت بگذارید و دلایل احتمالی خستگی صبحگاهی خود را بررسی کنید. برخی از شایع‌ترین دلایل عبارتند از:

۱. اینرسی خواب

این وضعیت به مرحله انتقال از خواب به بیداری اشاره دارد که در آن فرد احساس خواب‌آلودگی و گیجی می‌کند. اینرسی خواب می‌تواند بین ۱۵ دقیقه تا یک ساعت طول بکشد و ممکن است با عواملی نظیر بیدار شدن ناگهانی در مراحل عمیق خواب، تغییرات شیفت کاری، یا به‌هم‌ریختگی ریتم شبانه‌روزی بدتر شود.

۲. نور مصنوعی

قرار گرفتن در معرض نور آبی (مانند نور گوشی یا کامپیوتر) در ساعات شب، می‌تواند ترشح ملاتونین را کاهش داده و ریتم خواب طبیعی بدن را مختل کند. این وضعیت باعث سخت‌تر شدن خواب شبانه و افزایش خستگی صبحگاهی می‌شود.

۳. محیط خواب نامناسب

دمای اتاق، کیفیت تشک و بالش، و میزان تاریکی و سکوت اتاق همگی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند.

۴. مصرف کافئین

هرچند کافئین به افزایش هوشیاری کمک می‌کند، مصرف بیش از حد آن، خصوصاً نزدیک به زمان خواب، می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. پیشنهاد می‌شود مصرف کافئین را حداقل ۶ تا ۷ ساعت پیش از خواب متوقف کنید.

۵. نیاز به سرویس بهداشتی در شب 

مصرف زیاد مایعات در شب، به‌ویژه نوشیدنی‌های حاوی الکل، می‌تواند منجر به بیداری‌های مکرر برای دستشویی شود. بهتر است مصرف مایعات را در ساعات پایانی روز کاهش دهید.

۶. اختلالات خواب

مشکلاتی مانند آپنه خواب، بی‌خوابی، خر و پف، و سندروم پای بی‌قرار می‌توانند خواب شبانه را به‌طور جدی مختل کنند. در صورت تداوم خستگی، مشورت با پزشک ضروری است.

۱۰ بهترین ماده غذایی برای صبحانه

علاوه بر بهبود عادات خواب، نوع غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید می‌تواند شما را پرانرژی کند یا حتی باعث خستگی بیشتر شود، حتی اگر شب خوبی خوابیده باشید. خستگی می‌تواند نشانه‌ای باشد از اینکه چیزی در بدن شما درست پیش نمی‌رود.

استفاده از غذاهای فرآوری‌شده با قند افزوده برای افزایش انرژی، تنها باعث می‌شود که احساس بدتری پیدا کنیم. در عوض، غذاهای طبیعی و کامل می‌توانند انرژی لازم را تأمین کنند و حس سبکی و سرحالی را در طول روز حفظ کنند، بدون آنکه دچار افت انرژی شویم.

مصرف بهترین ماده غذایی برای صبحانه از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه و فصلی، آجیل و دانه‌ها، و غذاهای سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، بدن ما را با مواد مغذی پر می‌کنند که به مبارزه با خستگی کمک می‌کنند و انرژی پایدار در طول روز به ما می‌دهند.

۱- آووکادو 

آووکادو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم است که انرژی بدن را برای ساعات طولانی تأمین می‌کند. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که به تثبیت قند خون کمک می‌کند و از نوسانات ناگهانی انرژی جلوگیری می‌کند.

می‌توانید آووکادو را به بشقاب میوه صبحگاهی خود اضافه کنید، آن را در اسموتی برای بافتی کرمی و خوشمزه مخلوط کنید، یا همراه با تخم‌مرغ از برش‌های آووکادو استفاده کنید تا انرژی بیشتری به روز خود بدهید.

۲- هندوانه

یکی از بهترین منابع آبرسانی است. حتی کم‌آبی جزئی می‌تواند باعث شود که صبح‌ها احساس خوبی نداشته باشید. برای بهبود هیدراتاسیون بدنتان، مهم است که رژیم غذایی خود را با غذاهای سرشار از آب مانند میوه‌ها و سبزیجات پر کنید و هندوانه یکی از بهترین گزینه‌ها است. این میوه خوشمزه ۹۰ درصد آب دارد و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. همچنین حاوی اسید آمینه L-سیترولین است که می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند.

۳- بادام 

آجیل بادام منبع عالی پروتئین باکیفیت، فیبر و چربی‌های سالم تک غیراشباع است و بهترین ماده غذایی برای صبحانه است. این آجیل غنی از ویتامین‌های گروه B است که به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند و همچنین سرشار از منیزیم است که به مقابله با خستگی عضلانی کمک می‌کند.

برای بهره‌برداری از خواص بادام، می‌توانید آن را به گرانولا یا صبحانه خود اضافه کنید یا یک مشت از آن را به عنوان میان‌وعده در نیمه‌صبح مصرف کنید.

۴- کِیل یا کلم‌برگ

کِیل (Kale) سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای تامین انرژی به آن‌ها نیاز داریم. این سبزی برگ‌دار، منبع گیاهی عالی آهن است که اکسیژن را به بافت‌ها و سلول‌های بدن می‌برد، که برای عملکرد مناسب بدن ضروری است. علاوه بر این، کلم پیچ منبع خوبی از کلسیم، فولات و ویتامین‌های گروه B نیز هست.

می‌توانید کِیل را به اسموتی یا آب‌میوه سبز صبحگاهی خود اضافه کنید، یا آن را به املت خود اضافه کرده و به جای قهوه، از انرژی طبیعی آن بهره ببرید.

۵- گرده زنبور عسل

گرده زنبور عسل یکی از سوپرغذاهای طبیعی است که می‌تواند انرژی و استقامت بدنی را به طور چشمگیری افزایش دهد. این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B، اسیدهای آمینه، و یک آنتی‌اکسیدان به نام روتین است که نقش مهمی در حمایت از رگ‌های خونی سالم، بهبود گردش خون و مبارزه با التهاب دارد. می‌توانید آن را جزو بهترین ماده غذایی برای صبحانه به عنوان تاپینگ روی اسموتی بول صبحگاهی خود بریزید تا انرژی اضافی دریافت کنید.

۶- موز

موزها منابع عالی انرژی هستند، به ویژه زمانی که در حال حرکت هستید. این میوه سرشار از پتاسیم است و مقدار خوبی فیبر دارد که باعث می‌شود آزاد شدن شکر به تدریج در جریان خون انجام شود. همچنین منبع خوبی از منیزیم و ویتامین‌های گروه B است.

۷- اسفناج 

اسفناج منبع عالی ویتامین C، فولات و آهن است. مقادیر کافی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تولید انرژی ضروری هستند. به ویژه کمبود آهن می‌تواند موجب خستگی شدید شود.

می‌توانید اسفناج را با تخم‌مرغ صبحگاهی خود ترکیب کنید و برای بهبود جذب آهن، مقداری آب لیمو به آن اضافه کنید. این ترکیب به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید و از فواید مغذی اسفناج بهره‌مند شوید.

۸- خرما 

خرما علاوه بر طعم شیرین فوق‌العاده‌ای که دارد، به راحتی توسط بدن هضم می‌شود و انرژی فوری به شما می‌دهد. این میوه غنی از کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، روی و آهن است. خرما می‌تواند انرژی را به سرعت در اختیار شما قرار دهد و برای شروع یک روز پرانرژی مناسب باشد.

۹- دانه چیا

دانه چیا کوچک اما بسیار مؤثر است و منبع فوق‌العاده‌ای برای انرژی به شمار می‌رود. این دانه‌ها مایعات را جذب کرده و پس از هضم، می‌توانند تا ۱۰ برابر اندازه اصلی خود در معده گسترش یابند، که به شما کمک می‌کند مدت بیشتری احساس سیری کنید.

دانه‌های چیا غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی و فیبر هستند.

۱۰- تخم‌مرغ‌

تخم‌مرغ‌ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم هستند که ترکیب این دو می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و انرژی مداومی را در طول روز فراهم کند.

تخم‌مرغ‌ها به عنوان یکی از بهترین ماده غذایی برای صبحانه سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، کولین، ویتامین D و ویتامین B-12 هستند.

حتماً کل تخم‌مرغ را مصرف کنید! زرده تخم‌مرغ مغذی‌ترین قسمت است که بیشترین میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم‌مرغ و مقدار زیادی پروتئین را در خود جای داده است. اگر نگران کلسترول هستید، لازم نیست نگران باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که کلسترول موجود در غذا با کلسترول خون ارتباطی ندارد.