برنج سفید را این‌طور بخورید تا قند خون کمتر بالا برود ( ۵ روش علمی )

برنج سفید یکی از منابع اصلی کربوهیدرات است و پس از هضم می‌تواند نسبتاً سریع باعث افزایش قند خون شود. با این حال، میزان این افزایش فقط به خود برنج بستگی ندارد؛ مقدار مصرف، نوع برنج و غذایی که همراه آن خورده می‌شود نیز اهمیت دارد.

راهکارهای تغذیه‌ای ساده‌ای وجود دارند که می‌توانند پاسخ قند خون بعد از خوردن برنج سفید را ملایم‌تر کنند، بدون اینکه لازم باشد این ماده غذایی به طور کامل از برنامه غذایی حذف شود.

۱. مقدار برنج سفید را کمتر کنید، نه اینکه حتماً آن را حذف کنید

یکی از مهم‌ترین عوامل در افزایش قند خون، مقدار کل کربوهیدرات مصرف‌شده در وعده است. هرچه سهم برنج در بشقاب بزرگ‌تر باشد، مقدار کربوهیدرات دریافتی نیز بیشتر می‌شود.

CDC در روش بشقاب توصیه می‌کند نیمی از بشقاب با سبزیجات غیرنشاسته‌ای، یک‌چهارم با منبع پروتئین و تنها یک‌چهارم با غذاهای کربوهیدراتی مانند برنج پر شود.

بنابراین یکی از ساده‌ترین تغییرها این است که به جای یک بشقاب پر از برنج، سهم برنج کمتر و مقدار سبزیجات و پروتئین بیشتر شود.

۲. برنج را تنها نخورید

خوردن برنج سفید به تنهایی با خوردن همان مقدار برنج در کنار سبزیجات و پروتئین یکسان نیست.

مطالعات روی وعده‌های ترکیبی نشان داده‌اند اضافه شدن سبزیجات و غذاهای پروتئینی می‌تواند پاسخ قند خون بعد از وعده را تغییر دهد.

در عمل بهتر است کنار برنج از سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند سالاد، سبزی‌های پخته، کلم، بروکلی، بادمجان یا لوبیاسبز و یک منبع پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات استفاده شود.

۳. اول سبزیجات و پروتئین، بعد برنج

حتی ترتیب خوردن اجزای غذا ممکن است اهمیت داشته باشد.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز تازه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است الگویی که در آن کربوهیدرات در پایان وعده خورده می‌شود، می‌تواند جهش قند خون بعد از غذا را کاهش دهد؛ هرچند پژوهشگران تأکید کرده‌اند که برای نتیجه‌گیری درباره اثرات طولانی‌مدت هنوز مطالعات بیشتری لازم است.

در یک مطالعه دیگر نیز افرادی که ابتدا سالاد سبزیجات و سپس برنج خوردند، در بعضی زمان‌های پس از غذا افزایش قند خون کمتری نسبت به زمانی داشتند که ابتدا برنج مصرف کرده بودند.

بنابراین می‌توان وعده را با سبزیجات و پروتئین شروع کرد و برنج را کمی دیرتر خورد.

۴. اگر برنج سفید می‌خورید، نوع آن هم مهم است

تمام انواع برنج سفید شاخص گلیسمی یکسانی ندارند. پایگاه شاخص گلیسمی دانشگاه سیدنی نشان می‌دهد بعضی انواع برنج باسماتی سفید شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به بسیاری از انواع برنج یاسمن یا برنج سفید بسیار فرآوری‌شده دارند.

برای نمونه، در داده‌های این مرکز بعضی نمونه‌های باسماتی سفید شاخص گلیسمی حدود ۵۰ تا ۶۰ داشته‌اند، در حالی که برای بعضی نمونه‌های برنج یاسمن ارقام بسیار بالاتری ثبت شده است.

البته شاخص گلیسمی حتی در یک نوع برنج نیز می‌تواند با توجه به رقم، نحوه فرآوری و روش پخت متفاوت باشد؛ بنابراین نباید تصور کرد هر بسته برنج باسماتی الزاماً شاخص گلیسمی پایینی دارد.

۵. سرد کردن برنج ممکن است کمک کند؛ اما این روش قطعی نیست

وقتی برنج پخته سرد می‌شود، بخشی از نشاسته آن می‌تواند به «نشاسته مقاوم» تبدیل شود؛ نوعی نشاسته که مانند نشاسته معمولی به سرعت هضم نمی‌شود.

در یک مطالعه کوچک روی ۱۵ فرد سالم، برنجی که پس از پخت ۲۴ ساعت در دمای ۴ درجه سانتی‌گراد سرد و سپس دوباره گرم شده بود، نشاسته مقاوم بیشتری داشت و پاسخ قند خون کمتری نسبت به برنج تازه نشان داد.

مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نیز افزایش قند کمتری با برنج سردشده و دوباره گرم‌شده نشان داد؛ اما در همان مطالعه تعداد موارد افت قند خون بیشتر شد. بنابراین افرادی که انسولین مصرف می‌کنند نباید بر اساس این روش، بدون هماهنگی با تیم درمان، مقدار انسولین یا غذای خود را تغییر دهند.

همچنین همه مطالعات نتیجه یکسانی درباره سرد کردن برنج نداشته‌اند، بنابراین این روش را نمی‌توان به عنوان راه‌حلی قطعی برای کنترل قند خون معرفی کرد.

اگر برنج را سرد می‌کنید، ایمنی غذایی مهم‌تر است

برنج پخته نباید ساعت‌ها در دمای اتاق باقی بماند. سازمان استانداردهای غذایی بریتانیا توصیه می‌کند اگر قصد نگهداری برنج را دارید، آن را سریع و ترجیحاً ظرف یک ساعت خنک و در یخچال قرار دهید.

برنج سردشده باید حداکثر ظرف ۲۴ ساعت مصرف شود و در صورت گرم کردن دوباره، فقط یک بار و تا زمانی که تمام قسمت‌های آن کاملاً داغ و بخاردار شود، حرارت ببیند.

پس بهترین بشقاب برنج برای قند خون چگونه است؟

یک بشقاب متعادل می‌تواند به این شکل باشد: نصف بشقاب سبزیجات غیرنشاسته‌ای، یک‌چهارم پروتئین و حدود یک‌چهارم برنج.

اگر هدف کاهش جهش قند پس از غذاست، می‌توان ابتدا سبزیجات و پروتئین را خورد و برنج را پس از آنها مصرف کرد. انتخاب برنجی با شاخص گلیسمی پایین‌تر نیز می‌تواند گزینه دیگری باشد.

در افرادی که دیابت دارند، پاسخ بدن به یک وعده مشخص می‌تواند متفاوت باشد؛ به همین دلیل اندازه‌گیری قند خون طبق برنامه درمانی فرد، اطلاعات دقیق‌تری از واکنش شخصی بدن به برنج می‌دهد.

جمع‌بندی

برنج سفید معمولاً قند خون را بالا می‌برد و هیچ روش غذایی نمی‌تواند تضمین کند که بعد از خوردن آن قند خون اصلاً افزایش پیدا نکند.

اما کاهش مقدار برنج، خوردن آن در کنار سبزیجات و پروتئین، قرار دادن کربوهیدرات در انتهای وعده و انتخاب بعضی انواع برنج با شاخص گلیسمی پایین‌تر می‌تواند به کمتر شدن جهش قند خون کمک کند.

سرد کردن و دوباره گرم کردن برنج نیز در برخی مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای داشته است، اما شواهد آن هنوز به اندازه‌ای نیست که جایگزین اصول اصلی تغذیه و توصیه‌های پزشکی شود.

منابع

CDC؛ Diabetes Meal Planning

Harvard Health Publishing؛ A Good Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

PubMed؛ Nutrient Intake Order on Metabolic Outcomes in Type ۲ Diabetes

PubMed؛ Ingestion of Vegetable Salads Before Rice and Postprandial Glucose

PubMed؛ Effect of Cooling Cooked White Rice on Resistant Starch and Glycemic Response

University of Sydney Glycemic Index Research Service؛ GI Database

UK Food Standards Agency؛ Food Safety Guidance for Cooked Rice