چگونه استخوان‌های قوی داشته باشیم

داشتن استخوان های محکم مخصوصا در سنین بالاتر می تواند شما را از بیماری های آرتریتی در امان نگه دارد خانم هایی که یائسگی را شروع می کنند بیشتر مستعد پوکی استخوان هستند ما در این مطلب از پرشین وی خواهیم گفت که چگونه استحکام استخوان ها را قوت ببخشیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید

استحکام استخوان ها

ورزش براي ساختن و نگهداري استخوان هاي نيرومند در زندگي ضروري است و در اين راه ورزش با وزنه يكي
از مفيد ترين روشهاي تقويت استخوان ها مي باشد.
بر اين اساس به منظور جلوگيري از عارضه پوکي استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز كنيد ، زيراكه
ورزش براي ساختن و نگهداري استخوان هاي نيرومند در زندگي ضروري است.
اگرچه براي استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثير يکساني ندارند.

بهترين نوع ورزش براي تحريک رشد استخوان، فعاليتي است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد، اين فقط به معناي راه
رفتن يا وارد کردن سنگيني به استخوانها نيست، بلکه هر نوع فعاليتي است که به اسکلت بدن (بيشتر از فعاليت
هاي بي تحرک هرروزه که به آن عادت داريم) يا ماهيچه هايي که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد
مي آورد.

تمامي استخوانها به هر فشاري که به آن وارد مي شود واکنش نشان مي دهند ، به هنگامي که استخوان
احساس فشار کند يا از يک فعاليت برانگيخته شود، تمايل بيشتري به محکمتر شدن پيدا مي کند و بدن را
مجبور به ساختن استخوان هاي بيشتري مي‌کند، که به اين امر قانون ولف گفته مي شود.

استحکام استخوان ها

اين مکانيزم بسيار خاصي است و فقط استخواهايي که به آنها فشار آمده محکمتر مي شوند.
براي مثال برگزاري دوي آرام موجب تقويت استخوان هاي مچ و ساق پا و حتي مفاصل رانها مي شود
اما هيچ گونه تاثيري بر استخوانهاي مچ دست و يا نواحي بازوها نخواهد داشت.

همچنين تجربه نشان داده است که بازيکنان حرفه اي تنيس داراي استخوانهاي بسيار محکمتر و ضخيم تري در بازويي که
توسط آن راکت را مي گيرند هستند تا بازوي ديگر بدنشان.

نکات داشتن استحکام استخوان ها

براساس قانون ولف عکس اين موضوع هم صادق است، استخوان‌هايي که در طول زندگي ازآنها استفاده نشود و فشاري بر
آنها وارد نشود بتدريج ضعيف تر مي شوند.

به طور مثال هنگاميکه بازو يا پاي بيماران را گچ مي گيرند و آنان بي حرکت مي شوند، استخوان هاي
آن نواحي به تدريج ضعيف مي شوند و پس از بهبود شروع به فعاليت و بتدريج دوباره قوي مي شوند.
زيرا هنگاميکه گچ باز مي شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبيعي استفاده مي شود.

براي بالابردن قدرت استخوانها بايد ورزش كرد
بهترين ورزش براي ساختن استخوانهاي کل بدن وزنه برداري مي باشد.
يک برنامه خوب وزنه برداري که شامل قسمت فوقاني، پاييني و مرکز بدن (شامل نواحي شکم، لگن و ستون فقرات)
باشد تمام استخوانهاي بدن شما را محکم مي سازد.

بر خلاف ظاهر اين ورزش ، وزنه برداري بخصوص براي زنان بسيار مهم است، زيرا ورزشي که به استخوانها فشار
نمي آورد باعث استحکام يا رشد آنها نمي شود.

نکته خلاف انتظار ديگر ورزش شنا است.
اين ورزش براي قلب، ناحيه تحتاني کمر و داشتن اندامي مناسب – با ماهيچه هاي قوي – بسيار مفيد است
اما چون در آب دچار بي وزني مي شويم سهم چنداني در ايجاد تراکم استخوانها ندارد.

استحکام استخوان ها

حالت ورزش شنا دقيقآ شبيه به مشکل فضانوردان در فضا است.
زيرا آنان در فضا حالت بي وزني دارند و مقدار فاحشي از تراکم استخوانها و کلسيم خود را حتي با
بهترين ورزشهاي طراحي شده در پرواز از دست مي دهند.

هشدار به افرادي که داراي پوکي استخوان هستند
استخوانهاي شما از حد طبيعي خود ضعيف ترند و درشروع کردن هر نوع ورزشي بايد دقت کنيد.
بايد از ورزشهايي که سبب زمين خوردگي يا فشار و کشش زياد بر استخوانها، که مي تواند موجب شکستگي آنها
شود پرهيز کنيد.

بهتر است در باره انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشي خود را تحت مراقبت او
صورت دهيد تا از ضعيف تر کردن استخوانها پيشگيري شود.
زيرا ، برنامه هاي ورزشي متنوعي براي افزايش تعادل و جلوگيري از زمين خوردن و شکستگي استخوانها وجود دارند.

شما با راهنمايي پزشک معالج مي توانيد از برنامه هاي سلامت استخوان استفاده کنيد و با ورزش كردن آنان را
قوي كنيد و اينكه هيچگاه براي ساختن استخوانها دير نيست.

استحکام استخوان ها

بیشتر بدانید از راهکارهای محکم شدن استخوان ها

غذاهای غنی شده:
اگر از لبنیات، ساردین‌ها و سبزیجات برگ‌دار نمی‌خواهید استفاده کنید، غذاهای غنی
شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای غنی شده، خودشان کلسیم ندارند اما با
مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی غنی شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی
هستند. آب پرتقال غنی شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال غنی
شده ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

مکمل کلسیم:
بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر
نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما
را برطرف کنند. اگر با همان غذاهایی که می‌خورید کلسیم کافی مصرف می‌کنید،
مصرف قرص‌های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است عوارضی
داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم
در هر بار مصرف نکنید.  بعضی مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می‌شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می‌توانید بخورید.

نکات استحکام استخوان ها

محصولات سویا:
نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم
دارد. شیر سویا هم معموملاً با ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است.
سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد
شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کنند.
ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

ماهی قزل آلا:
ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند.
این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود. این
ماهی‌ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان مفید است.
مکمل‌های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می‌گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

مغزها و دانه ها:
مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند. گردو
و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم
هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد. مغزها حاوی پروتئین و
سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی را دارند.

واحد مرکزی خبر / درمانکده