استخوان‌هایتان را قوی‌تر از همیشه کنید: 9 نکته طلایی برای سلامت استخوان‌ها با افزایش سن
همه ما به حفظ سلامت استخوان و راه کارهایی برای سلامت استخوان ها در همه سنین نیاز داریم. استخوان ها از بدن حمایت کرده و به ما اجازه می دهند تا از عضلاتمان برای راه رفتن و فعالیت استفاده کنیم. استخوان ها و اسکلت بدن نقش های مهم بسیاری در بدن دارند. در ادامه با ما در پرشین وی همراه باشید.
حفظ سلامت استخوان
استخوان‌ها بافت زنده‌ای هستند که به مراقبت از مفاصل و پوست نیاز دارند، به خصوص با افزایش سن.
شما ۲۰۶ استخوان در بدن خود دارید و اگرچه نمی توانید آنها را ببینید، اما هر کدام سخت کار می کنند. اسکلت شما به حرکت کمک می کند، از اندام های داخلی محافظت می کند، و مواد معدنی ضروری اضافی مانند کلسیم و ویتامین D را ذخیره می کند. بافت عمیق و اسفنجی داخل استخوان ها، به نام مغز استخوان، حتی سلول های خونی شما را تولید می کند.
نقش تغذیه در سلامت استخواناستخوان ها علیرغم سفتی، بافت زنده ای هستند. مانند سلول‌های پوست، سلول‌هایی که استخوان‌های شما را می‌سازند دائماً در حال ریزش و بازسازی هستند. تا ۲۰ سالگی، تجمع توده استخوانی از سلول های استخوانی که از دست می دهید بیشتر است. این مبادله در حدود میانسالی یکسان می شود. سپس، با ادامه رشد، برعکس این امر صادق است: توده استخوانی شما سریعتر از بدن شما کاهش می یابد که بتواند سلول های جدیدی را جایگزین آنها کند
از هر پنج زن بالای ۵۰ سال، یک نفر به احتمال زیاد به پوکی استخوان مبتلا می شود ، وضعیتی که می تواند به شدت استخوان های شما را ضعیف کند. این توصیه های پزشکی را دنبال کنید تا به اسکلت خود کمک کنید در سال های آینده قوی بماند.
برای حفظ سلامت استخوان به حرکت ادامه دهید
هر گونه فعالیت ایستاده که شما را مجبور به حرکت بر خلاف گرانش می‌کند – به پیاده‌روی سریع، دویدن یا تنیس فکر کنید – استخوان‌های شما را فشرده می‌کند، که آنها را تحریک می‌کند تا قوی‌تر شوند. بدون ورزش بدن شما شروع به بیرون کشیدن مواد معدنی لازم مانند کلسیم و فسفات از استخوان های شما می کند. «این می‌تواند آنها را ضعیف و شکننده کند». هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید.
برای حفظ سلامت استخوان قوی تر شو
مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی یک راه عالی برای ساخت یا حفظ سلامت استخوان است. عادل شهزاد احمد، استادیار جراحی ارتوپدی در کالج پزشکی بیلور در هیوستون، تگزاس، می‌گوید: «این به ماهیچه‌های شما اجازه می‌دهد از استخوان به عنوان تکیه‌گاه برای حرکت مفاصل استفاده کنند. اسکلت شما از نظر فیزیکی با وزنه زدن قوی تر می شود.
وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری، تمرین‌هایی که از نوارهای مقاومتی استفاده می‌کنند، و استفاده از وزن بدن خود برای انجام پلانک یا کشش، همگی می‌توانند مفید باشند، به‌ویژه برای زنان یائسه. دکتر احمد می گوید: “استروژن از استخوان های شما محافظت می کند. بدون آن، شما مستعد شکستگی می شوید.” هر هفته دو تا سه جلسه تمرین قدرتی را هدف گذاری کنید.
قانون “۹۰ دقیقه” را تمرین کنید
نشستن طولانی مدت فقط وضعیت شما را به چالش نمی کشد. این می تواند باعث التهاب شود که بر سیستم اسکلتی شما تأثیر می گذارد، استخوان های شما را ضعیف می کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. دکتر زرین می‌گوید چه پشت میز، چه روی کاناپه یا در هواپیما، «یک تایمر روی تلفن خود تنظیم کنید تا هر ۹۰ دقیقه خاموش شود». “بلند شوید، راه بروید. این به تحریک گردش خون کمک می کند.”
یک رژیم غذایی غنی از کلسیم داشته باشید
دکتر کارن ام ساتون، جراح ارتوپد در بیمارستان جراحی های ویژه در استمفورد، می گوید: «کلسیم برای حفظ تراکم استخوان برای استحکام کلی استخوان ها و همچنین عملکرد مناسب ماهیچه ها و اعصاب حیاتی است. توانایی جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می یابد، به همین دلیل است که رژیم غذایی غنی از کلسیم بسیار مهم است.
محصولات لبنی شناخته شده ترین گزینه ها هستند، اما انتخاب های خوب دیگر شامل میوه ها و سبزیجات مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، پرتقال، و انجیر خشک و پروتئین هایی مانند سویا، میگو و آجیل، به ویژه بادام است. مقدار زیادی غلات، شیرهای گیاهی و آب پرتقال نیز با کلسیم غنی شده اند. افراد بالای ۱۹ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند، در حالی که ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان بالای ۵۰ سال توصیه می شود.۱
شل بمان
فعالیت هایی که تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد، مانند یوگا نیز برای استخوان های شما مفید هستند. دکتر احمد می گوید: کشش باعث شل شدن رباط ها و ماهیچه های اطراف مفاصل می شود، “که به شما امکان می دهد سریعتر عضله بسازید زیرا دامنه حرکتی کامل دارید.”
عضلات قوی همچنین به تعادل بهتر کمک می کنند که می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که تمرینات تعادلی خطر شکستگی لگن را تا ۲۵ درصد کاهش می دهد.
سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن نه تنها برای ریه های شما مضر است. خون رسانی به استخوان های شما را کاهش می دهد و در عملکرد سلول های استخوان ساز به نام استئوبلاست ها اختلال ایجاد می کند. دکتر ساتون می گوید: «سیگار جذب کلسیم از رژیم غذایی شما را نیز کاهش می دهد.
ماست را برای صبحانه برای حفظ سلامت استخوان امتحان کنید
مطالعات متعدد نشان داده است که زنان، از جمله زنان یائسه که پروبیوتیک مصرف می کنند، تراکم استخوان بیشتری را حفظ می کنند. دکتر ساتون می گوید: برای تایید مکانیسم دقیق پروبیوتیک ها و سلامت استخوان به مطالعات بیشتری نیاز است، با اضافه کردن ماست حاوی لاکتوباسیلوس، یک سویه “خوب” باکتری، در رژیم غذایی روزانه خود شروع کنید.
با پزشک خود در مورد مکمل در رابطه با حفظ سلامت استخوان صحبت کنید
ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. این به بدن شما کمک می کند تا از کلسیم و فسفر به درستی استفاده کند. اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای دریافت این ماده مغذی است، اما حدود ۳۵ درصد از زنان هنوز به اندازه کافی دریافت نمی کنند.
دکتر ساتون می‌گوید: “کمبود ویتامین D با پوکی استخوان مرتبط است. و خارج از سلامت استخوان‌های ما، این کمبود با زوال شناختی، افسردگی، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و سرطان نیز مرتبط است.”
غذا فوق العاده برای تقویت استخواناز نوشیدنی الکی یه هیچ عنوان استفاده نکنید
مصرف الکل، به ویژه در طولانی مدت و به مقدار زیاد، می‌تواند تأثیرات مخربی بر سلامت استخوان‌ها بگذارد. این تأثیرات به چندین طریق رخ می‌دهند:
مکانیسم‌های آسیب به استخوان‌ها از طریق الکل:
- تداخل در جذب کلسیم: الکل با تأثیر بر دستگاه گوارش، جذب کلسیم از مواد غذایی را کاهش می‌دهد. کلسیم عنصری کلیدی برای ساخت و حفظ استخوان‌ها است.
- کاهش تولید ویتامین D: ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. الکل با اختلال در عملکرد کبد، تولید ویتامین D را کاهش می‌دهد و در نتیجه، جذب کلسیم را بیشتر مختل می‌کند.
- تخریب سلول‌های استخوان‌ساز: الکل به طور مستقیم به سلول‌های استخوان‌ساز آسیب می‌رساند و روند بازسازی استخوان را کند می‌کند.
- تغییر در هورمون‌ها: مصرف الکل باعث کاهش هورمون استروژن می‌شود که نقش مهمی در حفظ تراکم استخوانی دارد. همچنین، الکل سطح هورمون‌های کورتیزول و پاراتیروئید را افزایش می‌دهد که این هورمون‌ها باعث تجزیه استخوان می‌شوند.
عواقب مصرف الکل بر استخوان‌ها:
- پوکی استخوان: مصرف طولانی مدت الکل، یکی از عوامل خطر مهم برای ابتلا به پوکی استخوان است. پوکی استخوان باعث شکنندگی استخوان‌ها می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.
- کاهش تراکم استخوانی: الکل باعث کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها می‌شود و استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند.
- تأخیر در بهبود شکستگی‌ها: شکستگی‌های استخوانی در افرادی که الکل مصرف می‌کنند، دیرتر بهبود می‌یابند.
- افزایش خطر شکستگی: افراد الکلی بیشتر در معرض خطر شکستگی‌های استخوانی، به ویژه در نواحی مانند لگن و ستون فقرات هستند.
چه کسانی بیشتر در معرض خطر هستند؟
- افرادی که به طور منظم و به مقدار زیاد الکل مصرف می‌کنند.
- زنان یائسه (به دلیل کاهش سطح استروژن)
- افراد مسن
- افرادی که دارای سابقه خانوادگی پوکی استخوان هستند.
حفظ سلامت استخوان و علائم کمبود ویتامین D
شامل درد عضلانی یا استخوانی، احساس «سوزن و سوزن» در دست‌ها و پاها و اسپاسم یا ضعف عضلانی است.اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید یا احساس کردید که ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D باشید، با پزشک خود صحبت کنید.
سوالات متداوال درباره حفظ سلامت استخوان با افزایش سن
چرا حفظ سلامت استخوان با افزایش سن اهمیت دارد؟
با افزایش سن، استخوان‌ها به دلیل عوامل ژنتیکی، تغذیه، و تغییرات هورمونی ضعیف می‌شوند، که می‌تواند منجر به پوکی استخوان و شکستگی‌ها شود.
چه نوع ورزشی برای سلامت استخوان مناسب است؟
ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن، و تمرینات قدرتی به تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند
چقدر کلسیم باید مصرف کنیم؟
بزرگسالان باید روزانه حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند تا از سلامت استخوان‌ها حمایت کنند
آیا پروتئین برای سلامت استخوان مهم است؟
بله، پروتئین حدود ۵۰ درصد از ساختار استخوان را تشکیل می‌دهد و مصرف کافی آن به جذب کلسیم و تشکیل استخوان کمک می‌کند
چگونه می‌توان از کمبود ویتامین D جلوگیری کرد؟
قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی قزل‌آلا و محصولات لبنی می‌تواند به جذب کلسیم کمک کند
چرا وزن سالم برای سلامت استخوان مهم است؟
وزن کم خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد، در حالی که اضافه وزن نیز می‌تواند کیفیت استخوان‌ها را تحت تأثیر قرار دهد
آیا مصرف سبزیجات بر سلامت استخوان تأثیر دارد؟
بله، سبزیجات غنی از ویتامین C هستند که به تولید سلول‌های استخوان‌ساز کمک می‌کنند و همچنین مواد معدنی را در استخوان‌ها افزایش می‌دهند
چگونه می‌توان از شکستگی‌های استخوانی جلوگیری کرد؟
انجام ورزش‌های منظم، حفظ وزن سالم، و مصرف کافی کلسیم و پروتئین می‌تواند خطر شکستگی را کاهش دهد
آیا مکمل‌های کلسیم مؤثر هستند؟
استفاده از کلسیم از منابع غذایی معمولاً ایمن‌تر از مکمل‌هاست؛ اما در صورت نیاز، مشاوره پزشکی توصیه می‌شود
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر علائم ضعف یا درد در استخوان‌ها را تجربه کردید یا سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید، مشاوره با پزشک ضروری است
مطالب مرتبط
