این تمرین ساده می‌تواند استخوان‌ها را قوی‌تر کند

برای حفظ سلامت استخوان‌ها همیشه به دستگاه‌های ورزشی پیچیده یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید. بعضی فعالیت‌های ساده مانند طناب زدن، به‌دلیل واردکردن فشار کنترل‌شده به استخوان‌ها، می‌توانند بخشی از یک برنامه ورزشی مناسب برای تقویت استخوان باشند.

طناب زدن در گروه ورزش‌های تحمل‌کننده وزن و پرفشار قرار می‌گیرد. هنگام پرش و فرود، عضلات و استخوان‌های پا در برابر نیروی جاذبه فعالیت می‌کنند. این فشار مکانیکی می‌تواند بدن را برای حفظ یا ساخت بافت استخوانی تحریک کند؛ البته تأثیر آن به سن، وضعیت جسمانی، تغذیه، استمرار ورزش و سلامت اولیه استخوان‌ها بستگی دارد.

طناب زدن برای پوکی استخوان؛ طناب زدن برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است؟

ورزش‌های تحمل‌کننده وزن مانند پیاده‌روی تند، بالا رفتن از پله، رقص، دویدن و طناب زدن در برنامه‌های حفظ سلامت استخوان جای دارند. در میان این فعالیت‌ها، طناب زدن فشار بیشتری به استخوان‌ها و مفاصل وارد می‌کند و به همین دلیل برای افراد سالمی که آمادگی بدنی مناسبی دارند، می‌تواند تمرینی مؤثر باشد.

بااین‌حال، نمی‌توان طناب زدن را راهی قطعی یا به‌تنهایی کافی برای پیشگیری از پوکی استخوان دانست. سلامت استخوان نتیجه مجموعه‌ای از عوامل است و در کنار ورزش باید به دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، مصرف پروتئین، حفظ وزن مناسب، ترک سیگار و پیشگیری از زمین‌خوردن نیز توجه کرد.

چگونه طناب زدن را شروع کنیم؟

افراد سالمی که سابقه بیماری مفصلی یا شکستگی ندارند، بهتر است تمرین را آهسته آغاز کنند. پوشیدن کفش ورزشی مناسب و طناب زدن روی سطحی که بیش از اندازه سخت یا لغزنده نباشد، فشار واردشده به زانوها و مچ پا را کاهش می‌دهد.

• ابتدا بدن را با چند دقیقه راه‌رفتن و حرکات نرم گرم کنید.
• طناب را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
• با پرش‌های کوتاه و کنترل‌شده آغاز کنید.
• در مرحله اول، چند نوبت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای کافی است.
• بین نوبت‌ها استراحت کنید و مدت تمرین را تدریجی افزایش دهید.
• هنگام فرود، زانوها را کمی خم نگه دارید و روی پنجه و قسمت جلوی پا فرود بیایید.

چه کسانی نباید بدون نظر پزشک طناب بزنند؟

طناب زدن برای همه مناسب نیست. افرادی که پوکی استخوان تشخیص‌داده‌شده، سابقه شکستگی ناشی از ضربه خفیف، درد زانو یا کمر، آرتروز شدید، مشکلات تعادلی یا بیماری قلبی کنترل‌نشده دارند، نباید بدون مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست این ورزش را آغاز کنند.

نکته مهم این است که ورزش پرفشار ممکن است برای فردی که استخوان‌های بسیار ضعیفی دارد، خطر شکستگی یا زمین‌خوردن را افزایش دهد. چنین افرادی معمولاً به فعالیت‌های ایمن‌تر، تمرین‌های قدرتی کنترل‌شده و حرکات بهبود تعادل نیاز دارند. انتخاب نوع و شدت ورزش باید براساس نتیجه سنجش تراکم استخوان و شرایط جسمانی انجام شود.

راه‌های دیگر تقویت استخوان‌ها

پیاده‌روی تند، بالا رفتن از پله، تمرین با وزنه سبک، حرکات مقاومتی با کش و تمرین‌های تعادلی از گزینه‌های دیگری هستند که می‌توانند به حفظ قدرت عضلات و سلامت استخوان کمک کنند. ترکیب تمرین‌های تحمل وزن با تمرین‌های قدرتی معمولاً از انجام تنها یک نوع ورزش مفیدتر است.

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و دریافت کافی این دو ماده برای سلامت استخوان اهمیت دارد؛ اما مصرف خودسرانه مکمل‌ها توصیه نمی‌شود. مقدار موردنیاز هر فرد به سن، رژیم غذایی، وضعیت آزمایش‌ها، بیماری‌های زمینه‌ای و داروهای مصرفی بستگی دارد.

پوکی استخوان اغلب تا زمان بروز شکستگی علامت واضحی ندارد. زنان پس از یائسگی، سالمندان، افراد دارای سابقه خانوادگی پوکی استخوان و کسانی که مدت طولانی داروهای کورتونی مصرف می‌کنند، بهتر است درباره زمان انجام سنجش تراکم استخوان با پزشک مشورت کنند. مطالب بیشتر را در بخش پزشکی و سلامت پرشین وی بخوانید.

منابع: همشهری آنلاین، NIAMS، NCBI Bookshelf