فواید و مضرات وگانیسم یا گیاهخواری برای سلامت

Veganism وگانیسم یا گیاهخواری یک سبک زندگی است که تا حد امکان
و قابل اجرا تمام انواع ظلم به حیوانات برای غذا، لباس یا هر هدف دیگر
را کنار می گذارند.

روش ای متفاوتی برای گیاهخوار بودن وجود دارد ولی وجه مشترک همه
وگان ها اجتناب از مصرف غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، صدف و حشرات
لبنیات، تخم مرغ و عسل است و همچنین محصولاتی که از پوست حیوانات
ساخته می شوند ماند چرم.

رژیم وگانیسم یا گیاهخواری چیست؟

همه گیاهخواران هدفشان حمایت از حیوانات نیست بسیاری از گیاهان
به دلایلی از جمله سلامت بهتر، کاهش وزن یا تثبیت وزن، پیشگیری
از بیماری های مزمن و حتی تاثیر مثبت بر جهان اطراف گیاهخواری
را انتخاب می کنند.

گیاهخواران یا وگان ها Vegans از مصرف تمام محصولات حیوانی در رژیم
غذایی خود اجتناب می کنند و فقط از میوه ها و سبزیجات و غلات کامل، حبوبات
و آجیل ها و دانه ها استفاده می کنند. به علاوه از مصرف غذاهای پردازش شده مثل
آرد سفید و شکر  اجتناب می کنند.

وقتی در مورد گیاهخواری صحبت می کنیم می توانید به شاخه های متفاوتی
اشاره کنیم :

انوع مختلف وگانیسم یا گیاهخواری

وگان Vegan : اجتناب از مصرف تمام محصولات حیوانی مانند گوشت
ماهی، تخم مرغ و لبنیات و مصرف غذاهای گیاهی.

وجترین Vegetarian : رژیم غذایی بدون گوشت شامل غذاهای گیاهی
تخم مرغ و لبنیات.

پسکترین Pescetarian : رژیم غذایی شامل سبزیجات ، میوه ها، آجیل ها
غلات، حبوبات، تخم مرغ ، لبنیات و ماهی و اجتناب از مصرف سایر گوشت
های سفید و قرمز.

خام گیاهخواری Raw vegan : مواد غذایی خام که معمولا همه سبزیجات است
که نباید بیشتر از ۴۶ درجه سانتیگراد حرارت ببینن.

در وگانیسم یا گیاهخواری کدام خوراکی ها مصرف می شوند

میوه ها و سبزیجات در همه وعده های وگان ها حضور دارد. مثلا صبحانه
آن ها می تواند شامل بلغور جو دوسر؛ میوه ها، آجیل ها، شیرنارگیل و دانه ها
باشد. برای ناهار می توانند از برنج، حبوبات و سالاد استفاده کنند. میان وعده
از مغزها؛ سبزیجات خام و هوموس و میوه و برای شام از توفو یا لوبیا، دانه ها
سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات استفاده می کند.

با توجه به نوع وگانیسم یا گیاهخواری که یک فرد وگان یا وجترین دنبال می کند
به طور معمول می توانند این مواد خوراکی را مصرف کنند:

انواع میوه ها و سبزیجات خام و پخته

جوانه ها

مغزها و آجیل ها

ریشه ها و گیاهان مثل هویج یا کدو

سبزیجات تازه و ادویه ها

جلبک دریایی

حبوبات

غلات کامل

آب میوه ها و سبزیجات

روغن های گیاهی مثل نارگیل و زیتون

کره آجیل ها

شیر آجیل ها

زیتون و آووکادو برای چربی های سالم

غذاهای تخمیر شده مثل توفو و میسو

سیروپ افرا

سبزیجات و میوه ها خشک

سرکه

کاکائوی خام و شکلات تلخ

البته خام گیاهخواران محدودیت های بیشتری دارند.

در وگانیسم با گیاهخواری مصرف کدام خوراکی ها ممنوع است

وگان ها گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات مصرف نمی کنند.
همچنین ممکن است مصرف عسل یا هر محصول تولید شده توسط حیوانات
مانند ژلاتین را هم کنار بگذارند.

رژیم غذایی تمام گیاهخواران سالم نیست چون برخی از آن ها مواد غذایی
ناسالم گیاهی مانند نان سفید، روغن های تصفیه شده و شکر مصرف می کنند.

وگانیسم یا گیاهخواری در صورتی یک رژیم غذایی سالم است که از
محصولات گیاهی غیرفراوری شده استفاده کنند.

پیتزای گیاهی

آیا گیاهخواران نان می خورند؟

بستگی دارد که شما خام گیاهخوار باشید یا از مصرف گلوتن اجتناب کنید.
( پروتئین موجود در گندم ) که در این صورت نمی توانید از محصولات
تهیه شده از غلات یا سایر محصولات تهیه شده از آرد گندم استفاده کنید.
با این حال اغلب گیاهخواران از گندم و سایر غلات پخته شده استفاده می کنند
پس می توانیم بگوییم بله، گیاخواران نان میخورند.

آیا وگانیسم یا گیاهخواری یک رژیم غذایی سالم است؟

برخی مطالعات نشان داده اند که گیاهخوارانی که تخم مرغ
و لبنیات مصرف می کنند نسبت به افراد عادی به احتمال
کمتری به چاقی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و مرگ و میر
در اثر بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند.  بر اساس
گزارش منتشر شده در مجله انجمن تغذیه آمریکا، رژیم غذایی
وجترین مزایای سلامتی بسیاری دارد از جمله کاهش چربی های
اشباع، کلسترول و بالا بردن سطح فیبر، کربوهیدرات های سالم
منیزیم؛ گتاسیم؛ فولات و آتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین ث و ای
و فیتوکمیکال ها.

رژیم گیاهخواری اگر با دقت برنامه ریزی و اجرا شود یک رژیم غذایی
سالم است ولی همیشه ایده خوبی نیست. مطالعات کمبود برخی مواد مغذی
در گیاهخواران را نشان میدهد به خصوص افرادی که از خوراکی های
فراوری شده استفاده می کنند یا مشکلات سلامتی از قبیل کم خونی یا کاهش
وزن دارند.

از آن جا که رعایت وگانیسم یا گیاهخواری در طولانی مدت مشکل است،
برخی افراد ترجیح می دهد که از روشی انعطاف پذیرتر استفاده کنند و
مصرف محصولات حیوانی را کم کنند.

نواقص رژیم غذایی وگانیسم یا گیاخواری در بلند مدت

کمبود پروتئین و اسید آمیه : اسیدهای آمینه ساختار عضلات هستند و برای
سلامتی متابولیسم اهمیت دارند که کمبود آن باعث تحلیل عضلات، تغییرات
شناختی، ضعف و تغییر خلق و خو می شود.

کمبود ویتامین ب ۱۲ : ویتامین ب ۱۲ فقط با مصرف گوشت، ماهی و تخم مرغ
و لبنیات بدست می آید و وگان ها معمولا دچار کمبود این ویتامین هستند.

مصرف کمتر مواد مغذی مانند روی، کلسیم و اسیدهای چرب امگا۳

مصرف بیش از حد موادغیرمغذی مانند اسید فیتیک : دانه ها، حبوبات
مثل سویا، عدس و غلاف لوبیا حاوی مهار کننده تریپسین هستند.  که می تواند
منجر به مسدود شدن ترشح آنزیم های گوارشی شود. همچنین غلات حاوی
اسید فیتیک هستند که از هضم کلسیمف منیزیم، آهن و روی پیشگیری می کند.
با این حال در آب گذاشتن غلات و دانه ها می تواند تا حدود زیادی اسید فیتیک
را کاهش دهد.

عدم توانایی بالقوه تقویت عضلات : دلیل آن فقدارن ویتامین ها و اسیدهای آمینه
موجود در گوشت و ماهی است.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات : گیاهخواران دچار زیاده روی در مصرف
کربوهیدرات ها که حاوی قند مخفی هستند، می شوند در نتیجه احتمال ابتلا
به رشد بیش از حد مخمر ها در آن ها افزایش پیدا می کند.

خستگی و کمبود انرژی : به دلیل عدم وجود ویتامین ها  مواد معدنی خاص که
در پوشت و ماهی وجود دارد مانند آهن و ویتامین ب .

فواید رژیم غذایی وگانیسم یا گیاهخواری

کاهش وزن با وگانیسم یا گیاهخواری

مطالعات مقطعی روی گیاهخواران نشان داده است که میانگین
وزنشان از دیگران کمتر است به خصوص وگان ها. البته در صورتی
که از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند استفاده نکنید.

بهبود سلامت روده با وگانیسم یا گیاهخواری

وگانیسم یا گیاهخواری پری بیوتیک های لازم برای رشد پروبیوتیک
های روده را فراهم می کند. این باکتری های خوب برای رشد خود نیاز
به فیبرهای غذایی دارند. گیاهخواری سطح باکتری های خوب روده را
افزایش داده و التهاب روده را کاهش می دهد.

مصرف بالای آنتی اکسیدان ها و آنزیم ها با وگانیسم یا گیاهخواری

وگان ها مقدار زیاید محصولات تازه و خام مصرف می کنند که سبب بالا
رفتن میزان آنتی اکسیدان و آنزیم های حیاتی در بدن می شود. در رژیم غذایی
پخته که آنزیم های مواد غذای را از بین می برد این مسئولیت تماما بر عهده
پانکراس و سایر اندام های بدن قرار می گیرد چون منبع خارجی برای آنزیم ها
وجود ندارد و در نتیجه فرسوده می شوند. مصرف مواد گیاهی خام این روند
را به تاخیر می اندازد.

پیشگیری از سندرم متابولیک با وگانیسم یا گیاهخواری

رژیم غذایی سالم و گیاهی می تواند به شما در پیشگیری از سندرم متابولیک
کمک کند مانند فشار خون بالا، دیابت و مقاومت به انسولین. کیفیت کربوهیدرات
که به صورت کامل و پردازش نشده باشد تاثیر زیادی در این مورد دارد.

تهیه و ترجمه گروه پزشکی پرشین وی

اختصاصی پرشین وی