کنترل استرس و نکات کاربردی که باید بدانید
حتما اطراف خودتان افراد استرسی را دیده اید که چه رفتارهایی دارند. افرادی که به دلیل استرس بالا دچار مشکلات فراوانی می شوند . امروز می خواهیم درباره راه های کنترل استرس و نکات کلیدی و مهمی که باید رعایت کرد بیشتر توضیح دهیم و یک سری توصیه های روانشناسی را متذکر شویم.
راه های کنترل استرس
افراد مضطرب و پر استرس تمایل به انجام تنفس های بریده بریده و از
قسمت های بالایی قفسه ی سینه
دارند.
در حالی که تنفس آهسته و عمیق که از قسمت انتهایی قفسه ی سینه باشد،
در کنترل استرس بسیار موثر
و مفید خواهد بود.
در اینجا روش هایی برای کنترل استرس بیان می کنیم.
امتحان کنید.
ده دقیقه در روز را فقط به استراحت اختصاص دهید و به هیچ وجه کاری نکنید.
این کار سخت تر از آن چیزی است که به نظر می رسد.
چطور است از همین امروز شروع کنید! به عنوان مثال بنشینید و سعی کنید
در برابر وسوسه های موجود برای
انجام کارهای مختلف مقاومت کنید.
بد نیست ۱۰ روش برای کاهش استرس در زندگی را بدانید
مشغله زندگی و کار، فشارهای جسمی و روحی در محیط اطراف، آلودگی ها و تنشها و بسیاری عوامل دیگر باعث میشوند سطح استرس در یک فرد، بیش از حد معمول باشد ولی میتوان با استفاده از چند روش و تکنیک مناسب و انتخاب شیوه مناسب زندگی، میزان استرس وارد شده را کنترل کرد و کاهش داد. در این مطلب، ۱۰ تکنیک اصلی برای کنترل و کاهش استرس را بیان خواهیم کرد.
گرچه بسیاری از متخصصین اذعان دارند که سطح مناسبی از استرس برای حیات فرد ضروری است و باعث هوشیاری و تداوم زندگی میشود ولی استرس بیش از حد برای سلامت روح و جسم بسیار مضر و خطرناک است، از طرف دیگر ریلکسیشن ( Relaxation ) یا تیکنیک های آرام بخشی باعث بوجود آمدن یک تعادل در جنبه های مختلف زندگی خواهند شد و سلامت شما را بهبود خواهند بخشید
۱ – تفکر و تمرکز یا مدیتیشن ( Meditation )
اگر فکر میکنید که مدیتیشن یعنی اینکه بدن خودتون رو درحالت خاصی قرار بدید ، خودتون رو بپیچونید و برای ساعتها در اون حالت باقی بمونید ، باید بگم در مورد نحوه فکر کردنتون باید تجدید نظر کنید! به نقل از Herbert Benson ، پزشک و نویسنده کتاب ٰ پاسخ آرامبخش ٰ و مدیر موسسه سلامت ذهن و جسم Benson-Henry
در کل هر رفتاری که تکرار شونده باشد منبعی برای مدیتیشن است .
این رفتار شامل پیاده روی ، قدم زدن ، شنا کردن ، نقاشی کشیدن ، اسب سواری و …
است که به شما کمک میکند در لحظه ، خونسردی خود را حفظ کرده و آرام شوید .
متخصصین عقیده دارند در زمانی که با استرس مواجه میشوید میتوانید برای مدت
۵ تا ۱۰ دقیقه به رفتارهای تکرار شونده بپردازید . اینکار سطح استرس شما را
به طور چشمگیری کاهش خواهد داد .
برخی راه های کنترل استرس
۲ – خود را در حالت آرامش تصور کنید
آیا شما ذهنی پر مشغله دارید و زیاد به مسائل فکر میکنید ؟ سعی کنید یک تصویر آرام و رویایی برای خود ایجاد کنید . برای شروع میتوانید در ذهن خود هر چیزی را که شما را آرام میکند تصور کنید ، به عنوان مثال تصور یک تعطیلات در جایی که آرزوی آن را دارید ، در یک جزیره ، یک خانه ویلایی و یا هرچیزی که شما را آرام میکند و ذهن شما را برای مدتی از مساله تنش زا دور میکند . هرچه تصویر ذهنی ساخته شده توسط شما واقعی تر و قویتر باشد ، شما بیشتر از حالت استرس زا دور میشوید .
۳ – تنفس عمیق
مایکل لی ، موسس یوگا درمانی فوئنیکس در بریستول و نویسنده
” استرس را به خوشی تبدیل کن ” چنین نظری دارد :
احساس استرس باعث افزایش فشارها و سخت شدن شرایط میشود ،
در حالت استرس شما نفسهای سریع و کم عمقی دارید درحالی که حین
آرامش بیشتر نفسهای عمیق میکشید .
بنابراین برای تغییر حالت و رهایی از استرس ، میتوانید از تنفس عمیق کمک بگیرید .
دکتر ژوان بوریسنکو ( Ph.D ) مدیر برنامه های کلینیک روح و جسم دانشگاه
هاروارد چنین روشی را پیشنهاد میدهد :
چشمان خود را ببندید ، تاجای ممکن که میتوانید هوا را به ریه خود وارد کنید
و سپس به آرامی نفس خود را بیرون بدهید . به نفس کشیدن خود دقت کنید
و بر روی آن تمرکز کنید و سعی کنید در وجود خود آن را تصویر سازی کنید .
برای ۱۰ بار این عمل را انجام دهید و هربار بیشتر از دفعه قبل احساس آرامش خواهید کرد .
راه های کنترل استرس در زندگی
۴ – به اطراف خود توجه کنید
دکتر کلر میشلز ، پزشک متخصص و نویسنده کتاب ” ۱۰ راه حل ساده برای استرس” میگوید :
آگاهی و توجه دیدگاهی نو به زندگی روزانه با تکیه بر شعار « همین جا ، همین الان » دارد که زندگی را غنی تر و معنی دار تر میسازد . این دیدگاه مانند دیدگاه کودکان به زندگی است یعنی زندگی کردن بدون اینکه در مورد اتفاقات و رخدادهای اطراف قضاوت کنیم . آگاهی و توجه یعنی در آن واحد تنها بر روی یک چیز تمرکز داشته باشیم و از فکر کردن همزمان به چند چیز پرهیز کنیم . اینکار باعث کاهش استرس و عصبانیت در افراد خواهد شد .
اینکار را تمرین کنید و به محیط اطراف توجه کنید ، اگر بیرون از منزل هستید از شکل و رنگ گلها ، برگ درختان ، صدای پرندگان و یا از هرچیز طبیعی موجود لذت ببرید . اگر در محیط دیگری قرار دارید به شکل یک لباس توجه کنید ، به جواهرات و اینکه چطور ساخته شده اند ، به ظاهر و دکور منزل و جزئیات و شکل بندی آنها را مورد توجه قرار دهید . مادامی که ذهن خود را بر روی چیزی که در حال حاضر اطراف شما است متمرکز کنید از استرس دور خواهید شد .
نوشیدن چای برای کنترل استرس
۵ – چای بنوشید
اگر شما قهوه یا نوشابه های گازدار زیاد مصرف میکنید ، بهتر است بجای آنها از چای استفاده کنید . دکتر نیکولاس پریکن معتقد است قهوه باعث افزایش سطح هورمونهای استرس زا ، کورتیزول ، در بدن میشود در حالی که چای و بخصوص چای سبز ، سلامتی و زیبایی را برای شما به ارمغان خواهد داشت .
به گزارش محققین دانشگاه لندن ، چای بابونه نیز یک چای سنتی برای کاهش استرس و آرام بخشی فکر است ، چای معمولی نیز در مقابل استرس شما را مقاومتر خواهد کرد .
تحقیقات ثابت کرده است سطح هورمونهای استرس زا در بدن ، کورتیزول ، در افرادی که به طور معمول از چای استفاده میکنند بسیار کمتر است . این گزارش نتیجه تحقیق بر روی افرادی است که ۶ هفته در شرایط استرس زا نگهداری شده بودند ، دسته ای از افراد که چای مصرف میکردند نسبت به آنان که از سایر نوشیدنی ها استفاده میکردند ، در مقابل استرس مقاومتر بودند .
آموختن راه های کنترل استرس
۶ – عشق بورزید
دبورا رزمن ( Ph.D ، روانشناس و نویسنده کتاب پشت سر گذاشتن استرس )
برای کاهش میزان استرس در فرد این روش رو پیشنهاد میکنه :
شما میتوانید در وجود خود با تحریک پاسخ های آرامبخش استرس را کنترل کنید ،
برای مثال حیوان خانگی خود را نوازش کنید ، دوست و یا یکی از اعضای خانواده
را در آغوش بگیرید ، زمانی را صرف بودن با همسر خود کنید و یا با یک دوست
در مورد چیزهای خوب و خاطرات زیبای گذشته صحبت کنید .
چرا ؟ متخصصین میگویند روابط اجتماعی به مغز کمک میکند تا بهتر فکر کند ،
به شما کمک میکند تا راه حل های جدید را در شرایطی که برای اولین بار است
که در آن قرار گرفته اید بهتر و درست تر بیابید . همچنین مطالعات نشان میدهند
که تماس های بدنی ، مثل نوازش کردن حیوان خانگی ، باعث کاهش فشار خون
و کاهش هورمونهای استرس زا در بدن شما خواهد شد .
۷ – خود را ماساژ دهید
گاهی اوقات شدت استرس به حدی است که باعث گرفتگی ماهیچه ها در فرد میشود .
در این شرایط میتوانید از تکنیک ساده ماساژ خود که توسط Darrin Zeer
( نویسنده کتاب ماساژ عاشقان و یوگا ) پیشنهاد شده استفاده کنید :
هر دو دست را بر روی شانه ها و گردن قرار دهید
با کف دست و انگشتان ، خود را ماساژ دهید
فشار دادن محکم با دست باعث آزاد شدن و رفع خستگی شانه ها میشود
با یک دست ، آرنج و بازوی دست مخالف را بگیرید و خوب ماساژ دهید
این کار را از بازو شروع کنید و تا انگشتان پایین بروید و ادامه دهید
حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید .
راه های کنترل استرس از دیدگاه علمی
۸ – وقت استراحت بگیرید !
شما قطعا در حین کار به استراحت نیاز دارید ، Jeff Brantley ( پزشک ،
نویسنده کتاب ۵ دقیقه خوب در عصر ) میگوید :
هنگامی که فشار کاری زیادی احساس میکنید ، مکان آرامی را پیدا کنید و بنشینید
یا دراز بکشید و خود را برای دقایقی از شرایط استرس دور کنید . چند نفس عمیق بکشید
و بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید تا ضربان قلبتان آرام شود . ذهنتان را آزاد کنید
و به خاطر داشته باشید : زمان همیشه با شماست ، استرس میتواند صبر کند!!
۹ – به موسیقی گوش دهید
متخصصان میگویند ، موسیقی باعث آرام شدن ضربان قلب و تسکین روح است .
پس در شرایط سخت و نگران کننده میتوانید با گوش دادن به آهنگی که ریتم ملایمی دارد
خود را آرام کنید . جالب است بدانید که نتایج تحقیق دانشمندان ثابت کرده است
که گوش دادن به موسیقی آرام و کلاسیک به مدت ۳۰ دقیقه اثر آرامبخشی معادل
دریافت ۱۰ میلیگیرم والیوم ( دیازپام ) دارد .
۱۰ – تغییر نگرش دهید
Rozman میگوید ، ۳۰ ثانیه زمان کافی برای تغییر ریتم قلب از حالت استرس
به حالت آرام و ریلکس است . برای این کار قلب و ذهن خود را معطوف افکار مثبت کنید
هرچیزی که به شما احساس خوبی دهد شامل این گزینه است ، نگاه کردن فرزندانتان
یا نگاه محبت آمیز به همسر ، دیدن عکس حیوان خانگی ، فکر کردن به قطعه جواهری
که دوست دارید آنرا بخرید ، تصور مکانی که دوست دارید در تعطیلات آنجا سفر کنید
و هرچیز دیگری که خودتان فکر میکنید ، لبخند بزنید و اجازه دهید ماهیچه های شما آزاد شوند .
تبیان و عصر علم