دانه چیا برای لاغری مناسب است؟ آیا مصرف دانه چیا برای همه مناسب است؟

دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین فراوان و بسیاری از مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان ها است. دانه‌های چیا سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب هستند. این دانه‌ها به بهبود عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی و دیابت، و همچنین مزایای مربوط به هضم و سلامت روده مرتبط شده‌اند.

دانه چیا چیست؟

دانه‌های چیا (Salvia hispanica) یا سالبا چیا، دانه‌های خوراکی یک گیاه گلدار از خانواده نعناع هستند. دانه‌های چیا کوچک، مسطح و بیضی‌شکل هستند و سطحی براق و صاف دارند. رنگ آن‌ها از سفید تا قهوه‌ای یا سیاه متغیر است.

ارزش غذایی

دانه‌های چیا در هر اونس (۲۸ گرم) حدود ۱۳۸ کالری دارند.

از نظر وزنی، این دانه‌ها شامل ۶٪ آب، ۴۶٪ کربوهیدرات (که ۸۳٪ آن فیبر است)، ۳۴٪ چربی و ۱۹٪ پروتئین هستند.

مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم دانه چیا به شرح زیر است:

کالری: ۴۸۶

آب: ۶٪

پروتئین: ۱۶.۵ گرم

کربوهیدرات: ۴۲.۱ گرم

شکر: ۰ گرم

فیبر: ۳۴.۴ گرم

چربی: ۳۰.۷ گرم

چربی اشباع‌شده: ۳.۳۳ گرم

چربی تک‌غیراشباع: ۲.۳۱ گرم

چربی چندغیراشباع: ۲۳.۶۷ گرم

امگا-۳: ۱۷.۸۳ گرم

امگا-۶: ۵.۸۴ گرم

چربی ترانس: ۰.۱۴ گرم

همچنین، دانه های چیا فاقد گلوتن هستند که برای افراد حساس به گلوتن یک گزینه مناسب به شمار می‌رود.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

دانه‌ های چیا حاوی مقادیر بالای بسیاری از مواد معدنی هستند، اما منبع ضعیفی از ویتامین‌ها محسوب می‌شوند.

منگنز: غلات کامل و دانه‌ها سرشار از منگنز هستند که برای متابولیسم، رشد و توسعه ضروری است.

فسفر: معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود و به سلامت استخوان‌ها و حفظ بافت‌های بدن کمک می‌کند.

مس: ماده‌ای معدنی که در رژیم‌های غذایی مدرن کم است و برای سلامت قلب اهمیت دارد.

سلنیوم: آنتی‌اکسیدانی مهم که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد.

آهن: به عنوان یک جز اصلی در هموگلوبین سلول‌های قرمز خون، آهن در انتقال اکسیژن در بدن نقش دارد، اما جذب آن از دانه‌های چیا به دلیل محتوای اسید فیتیک ممکن است کم باشد.

منیزیم: ماده‌ای که اغلب در رژیم‌های غذایی غربی کم است و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد.

کلسیم: فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن که برای استخوان‌ها، عضلات و اعصاب ضروری است.

مزایای سلامتی دانه‌های چیا

در سال‌های اخیر، دانه‌ های چیا به دلیل ارزش غذایی بالا و مزایای سلامتی آن‌ها به‌طور فزاینده‌ای محبوب شده‌اند.

مزایای اصلی سلامتی دانه‌های چیا به شرح زیر است:

افزایش سطح امگا-۳ در خون

اسیدهای چرب امگا-۳ برای بدن و مغز شما بسیار مهم هستند و دانه های چیا دانه‌ های چیا منبع عالی امگا-۳ (ALA) به شمار می‌روند.

با این حال، ALA باید به فرم‌های فعال مانند EPA تبدیل شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند.

مطالعات بر روی انسان‌ها و حیوانات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا ممکن است سطح ALA را تا ۱۳۸٪ و EPA را تا ۳۹٪ در خون افزایش دهند.

کنترل بهتر قند خون

مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که دانه‌های چیا مقاومت به انسولین را کاهش داده و کنترل قند خون را بهبود می‌بخشند، که این عوامل در سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی نقش مهمی دارند.

مطالعات انسانی نشان می‌دهند که نان تهیه شده با دانه‌های چیا نسبت به نان‌های سنتی‌تر، باعث کاهش پاسخ قند خون می‌شود.

کمک به کاهش وزن

یک وعده ۱ اونسی دانه های چیا حاوی ۳۵٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه فیبر شماست. فیبر محلول موجود در این دانه‌ها آب را جذب کرده و باعث می‌شود در معده شما متورم شوند و احساس سیری را افزایش دهند. با این احساس سیری طولانی‌تر، دانه‌های چیا می‌توانند به حفظ وزن سالم کمک کنند.

کاهش فشار خون

فشار خون بالا یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی است.

تحقیقات نشان داده‌اند که دانه‌ های چیا و آرد چیا هر دو می‌توانند فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش دهند.

افزایش مصرف فیبر

مصرف بالای فیبر با بهبود سلامت روده و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است.

هر اونس (۲۸ گرم) دانه‌های چیا حدود ۹.۷۵ گرم فیبر فراهم می‌کند که معادل ۲۵٪ و ۳۹٪ از نیاز روزانه توصیه‌شده (RDI) برای مردان و زنان به‌ترتیب است.

به‌دلیل ظرفیت فوق‌العاده دانه‌ های چیا در جذب آب، این دانه‌ها حجم غذاها را در دستگاه گوارش افزایش می‌دهند که منجر به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا می‌شود.

کاهش التهاب

التهاب مزمن می‌تواند به بروز مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان منجر شود. اسید کافئیک، یک آنتی‌اکسیدان موجود در دانه های چیا، می‌تواند به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند.

بهبود سلامت استخوان‌ها

دانه‌ های چیا حاوی چندین ماده مغذی هستند که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی‌اند، از جمله منیزیم و فسفر. هر ۱ اونس دانه‌های چیا همچنین حاوی ۱۴٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه کلسیم است که برای عملکرد سالم استخوان‌ها، عضلات و اعصاب ضروری است.

بهبود سلامت پوست

دانه‌های چیا می‌توانند به بهبود سلامت پوست نیز کمک کنند، زیرا حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به حفظ رطوبت و جلوگیری از آسیب‌های محیطی کمک می‌کنند.

عوارض جانبی و نگرانی‌های فردی

دانه‌های چیا به‌طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شوند و گزارش‌های اندکی از عوارض جانبی ناشی از مصرف آن‌ها وجود دارد.

با این حال، برای جلوگیری از عوارض جانبی گوارشی ممکن، هنگام مصرف دانه‌های چیا آب کافی بنوشید — به‌ویژه اگر قبل از مصرف خیس نشده باشند.

محتوای اسید فیتیک

مانند تمام دانه‌ها، دانه های چیا حاوی اسید فیتیک هستند.

اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که با مواد معدنی مانند آهن و روی ترکیب شده و جذب آن‌ها از غذا را کاهش می‌دهد.

اثر رقیق‌کننده خون

دوزهای بالای چربی‌های امگا-۳، مانند آن‌هایی که از روغن ماهی به‌دست می‌آیند، ممکن است اثرات رقیق‌کننده خون داشته باشند.

اگر داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، قبل از اضافه کردن مقدار زیاد دانه‌های چیا به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است بر فعالیت داروی شما تأثیر بگذارند.

چقدر دانه چیا در روز می‌توانید مصرف کنید؟

به دلیل اینکه دانه‌های چیا ممکن است باعث بروز مشکلاتی شوند، بهتر است از مقدار کم شروع کنید. در ابتدا، تنها یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ گرم) را امتحان کنید. حتماً آن‌ها را به‌گونه‌ای آماده کنید که قبل از مصرف، قابلیت تورم را داشته باشند.

به یاد داشته باشید که افزایش تدریجی مقدار مصرفی می‌تواند به بدن شما زمان بدهد تا به فیبر اضافی عادت کند. حداکثر مقدار توصیه‌شده روزانه دانه‌ های چیا معمولاً حدود ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری است.

آیا می‌توان روغن ماهی و دانه‌های چیا را با هم مصرف کرد؟

دانه های چیا حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ بالایی هستند. از آنجایی که روغن ماهی نیز همین ویژگی را دارد، مهم است قبل از اضافه کردن یکی یا هر دو محصول به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

چه اتفاقی می‌افتد وقتی که هر روز دانه‌های چیا مصرف می‌کنید؟

مقدار دقیق دانه‌های چیا که باید در روز مصرف شود هنوز مشخص نشده است و به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. اما مصرف بیش از حد دانه‌های چیا می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی شود.

آیا دانه‌ های چیا می‌توانند چربی شکم را کاهش دهند؟

وقتی دانه‌های چیا به آب اضافه می‌شوند، متورم می‌شوند که به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند و ممکن است منجر به کاهش وزن یا کاهش چربی شکم شود