۱۴ میان‌وعده‌ای که طرفداران تغذیه سالم بیشتر از همه ذخیره کرده‌اند ؛ خوشمزه و مفید برای روده

میان‌وعده لازم نیست فقط بیسکویت، کیک یا خوراکی‌های شیرین باشد. با چند ماده ساده می‌توان میان‌وعده‌ای تهیه کرد که هم سیرکننده باشد و هم مقدار بیشتری فیبر، پروتئین گیاهی و مواد مغذی وارد برنامه غذایی کند.

مطالب مرتبط با «میان وعده برای سلامت روده»: «۹ میان وعده سالم برای بچه ها ؛ جایگزین خوراکی های مضر» و «۵ میان‌وعده شیرین و سالم زیر ۱۰۰ کالری»

EatingWell در یکی از تازه‌ترین مطالب خود، ۱۴ میان‌وعده مناسب سلامت روده را معرفی کرده که نکته جالب درباره آنها محبوبیتشان میان کاربران این سایت است؛ این دستورها جزو میان‌وعده‌هایی هستند که کاربران EatingWell بیش از بقیه ذخیره کرده‌اند.

بخش بزرگی از مواد این میان‌وعده‌ها مانند نخود، لوبیا، خرما، انجیر، هویج، موز، مغزها و ماست برای مخاطب ایرانی نیز آشنا و قابل تهیه است.

میان وعده برای سلامت روده؛ بهترین میان وعده برای سلامت روده چه ویژگی‌هایی دارد؟

سلامت دستگاه گوارش به یک خوراکی جادویی وابسته نیست. تنوع غذایی و مصرف منابع مختلف فیبر اهمیت زیادی دارد.

حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها از مهم‌ترین منابع فیبر هستند. بعضی مواد غذایی تخمیری مانند برخی انواع ماست نیز می‌توانند حاوی باکتری‌های زنده مفید باشند.

۱. نخود برشته ادویه‌ای

نخود برشته یکی از ساده‌ترین گزینه‌های فهرست EatingWell است و برای ذائقه ایرانی نیز کاملاً مناسب به نظر می‌رسد.

نخود پخته را می‌توان پس از خشک کردن با مقدار کمی روغن و ادویه‌هایی مانند پودر سیر، پاپریکا و سبزی خشک در فر برشته کرد تا بافتی ترد پیدا کند.

مزیت اصلی نخود این است که علاوه بر فیبر، مقداری پروتئین گیاهی نیز فراهم می‌کند. از نخود برشته می‌توان به جای تنقلات شور یا حتی به عنوان رویه سالاد استفاده کرد.

۲. توپک انرژی با حبوبات و میوه خشک

یکی از متفاوت‌ترین پیشنهادهای این فهرست، توپک‌های انرژی تهیه‌شده با لوبیای سیاه، خرما و زردآلوی خشک است.

لوبیا در این ترکیب علاوه بر فیبر و پروتئین، به ایجاد بافت منسجم کمک می‌کند و خرما و زردآلو شیرینی طبیعی ایجاد می‌کنند.

برای نسخه‌ای متناسب با مواد در دسترس ایران می‌توان از خرما و مغزهایی مانند گردو یا بادام استفاده کرد؛ البته ترکیب نهایی از نظر ارزش غذایی دقیقاً معادل دستور اصلی نخواهد بود.

۳. مافین هویج و موز

ترکیب موز رسیده و هویج می‌تواند پایه یک مافین خانگی مناسب برای صبحانه یا میان‌وعده باشد.

موز علاوه بر ایجاد شیرینی طبیعی، به مرطوب ماندن بافت مافین کمک می‌کند و هویج نیز حجم میوه و سبزی موجود در میان‌وعده را افزایش می‌دهد.

اگر در تهیه مافین بخشی از آرد سفید با آرد سبوس‌دار جایگزین شود، میزان فیبر آن نیز بیشتر خواهد شد.

۴. ظرف میان‌وعده پنیر کاتیج و نخود

EatingWell یکی از میان‌وعده‌های محبوب خود را با پنیر کاتیج و نخود معرفی کرده که در یک ظرف کوچک حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد.

برای حفظ تردی نخود بهتر است نخود برشته درست قبل از خوردن به پنیر اضافه شود.

اگر پنیر کاتیج در دسترس نیست، می‌توان از این ایده برای ساخت یک میان‌وعده مشابه با لبنیات پرپروتئین استفاده کرد؛ البته مقدار پروتئین و فیبر آن باید براساس مواد واقعی دوباره محاسبه شود.

۵. توپک انرژی خرما، آلبالو و شکلات تلخ

ترکیب خرما، آلبالوی خشک و مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند یک میان‌وعده جذاب برای کسانی باشد که طعم شیرین دوست دارند.

در دستور EatingWell از آلبالوی ترش خشک استفاده شده که حاوی ترکیبات پلی‌فنولی است. این توپک‌های انرژی نیاز به پخت ندارند و می‌توان آنها را برای چند وعده از قبل آماده کرد.

۶. پسته ادویه‌ای

پسته خود یکی از خوراکی‌های محبوب ایرانی است و به همین دلیل این پیشنهاد EatingWell قابلیت استفاده بالایی برای مخاطب ایرانی دارد.

نسخه اصلی با ادویه‌هایی تهیه می‌شود که طعمی شبیه پیتزا ایجاد می‌کنند. اما در خانه می‌توان پسته را با مقدار بسیار کم ادویه‌هایی مانند پاپریکا، پودر سیر یا آویشن مزه‌دار کرد.

بهتر است در مصرف پسته شور زیاده‌روی نشود و در صورت امکان نوع کم‌نمک انتخاب شود.

۷. توپک انرژی بلوبری و گردوی پکان

در دستور اصلی EatingWell از بلوبری خشک، پکان، کره بادام، دانه چیا و تکه‌های کاکائو استفاده می‌شود.

ترکیب مغزها، دانه‌ها و میوه خشک باعث می‌شود این میان‌وعده از نظر انرژی متراکم باشد؛ بنابراین اندازه وعده اهمیت دارد.

برای دسترسی آسان‌تر می‌توان از این ایده الهام گرفت و مغزها و میوه‌های خشک در دسترس را با مقدار کمی چیا ترکیب کرد.

۸. دیپ لوبیای سیاه

لوبیای سیاه را می‌توان همراه ادویه و مواد معطر به شکل یک دیپ نرم درآورد و در کنار سبزیجات خام یا نان کامل مصرف کرد.

در دستور EatingWell از پاپریکای دودی و ادویه چیپوتله استفاده شده، اما پاپریکا و فلفل قرمز معمولی نیز می‌توانند طعم مناسبی ایجاد کنند.

۹. حمص آووکادو

حمص یکی از غذاهایی است که با ذائقه خاورمیانه‌ای کاملاً سازگار است. در این نسخه، آووکادو نیز به نخود اضافه می‌شود و بافتی بسیار نرم و کرمی ایجاد می‌کند.

مایع نخود پخته یا کنسروی نیز می‌تواند به نرم‌تر شدن بافت حمص کمک کند.

حمص آووکادو را می‌توان همراه هویج، خیار، فلفل دلمه‌ای یا تکه کوچکی نان مصرف کرد.

۱۰. نخود برشته ساده و ترد

دومین پیشنهاد بر پایه نخود نشان می‌دهد این حبوبات تا چه اندازه برای تهیه میان‌وعده کاربردی است.

نخود برشته می‌تواند جایگزینی برای بخشی از تنقلات بسیار فرآوری‌شده باشد. نخود منبع فیبر است و در مقایسه با بسیاری از اسنک‌های آماده، می‌توان میزان نمک و روغن آن را در خانه کنترل کرد.

۱۱. حمص سیر

اگر به آووکادو دسترسی ندارید، حمص کلاسیک با سیر گزینه ساده‌تری است.

نخود پخته، ارده، آبلیمو، سیر و مقدار کمی روغن زیتون ترکیبی آشنا و خوش‌طعم ایجاد می‌کنند که می‌توان آن را با سبزیجات تازه سرو کرد.

۱۲. لقمه‌های یخ‌زده ماست و توت‌فرنگی

این میان‌وعده برای کسانی که خوراکی سرد و شیرین دوست دارند جالب است. در نسخه EatingWell، توت‌فرنگی با ماست، وانیل و پوست لیمو ترکیب می‌شود و بدون شکر افزوده به شکل لقمه‌های یخ‌زده درمی‌آید.

شیرینی اصلی این خوراکی از خود میوه تأمین می‌شود.

۱۳. توپک انرژی انجیر و خرما

این گزینه شاید یکی از مناسب‌ترین پیشنهادهای فهرست برای ایرانی‌ها باشد. انجیر خشک و خرما هر دو به‌راحتی در ایران در دسترس هستند.

EatingWell در این دستور انجیر را با خرما، کره بادام و جو دوسر ترکیب کرده است. جو دوسر به افزایش فیبر کمک می‌کند و مغزها نیز بافت و طعم بهتری ایجاد می‌کنند.

می‌توانید مقدار کمی دارچین نیز به ترکیب اضافه کنید تا عطر آن بیشتر شود.

۱۴. لقمه یخ‌زده ماست، لیمو و بلوبری

آخرین مورد فهرست ترکیبی از ماست و بلوبری است. EatingWell این میان‌وعده را به دلیل وجود ماست حاوی کشت زنده و میوه در فهرست خوراکی‌های مناسب روده قرار داده است.

اگر بلوبری در دسترس نیست، خود EatingWell پیشنهاد می‌کند از تمشک یا توت‌فرنگی نیز برای ایجاد تنوع استفاده شود.

برای داشتن رژیم غذایی متنوع لازم نیست دقیقاً تمام مواد خارجی دستورهای اصلی را تهیه کنید. ایده اصلی این میان‌وعده‌ها استفاده بیشتر از حبوبات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل است.

یک نکته مهم درباره سلامت روده

هیچ میان‌وعده‌ای به تنهایی سلامت دستگاه گوارش را تضمین نمی‌کند. دریافت فیبر کافی، نوشیدن مایعات، فعالیت بدنی، خواب مناسب و داشتن رژیم غذایی متنوع همگی اهمیت دارند.

همچنین افرادی که بیماری گوارشی مشخص دارند ممکن است برخی مواد پرفیبر یا خوراکی‌ها را به خوبی تحمل نکنند و باید توصیه‌های متناسب با شرایط خود را از پزشک یا متخصص تغذیه دریافت کنند.

منابع:

EatingWell – Our 14 Most-Saved Gut-Healthy Snacks

EatingWell Nutrition Editorial Team