اگر صبح‌ها یبوست دارید این ۶ خوراکی را امتحان کنید؛ فقط جو دوسر نیست!

اگر برای رفع یبوست همیشه سراغ جو دوسر می‌روید، متخصصان تغذیه می‌گویند گزینه‌های دیگری هم وجود دارد که می‌توانند صبحانه شما را متنوع‌تر کنند. یک صبحانه مناسب که مقدار خوبی فیبر داشته باشد، در کنار مصرف مایعات و فعالیت بدنی، می‌تواند به حرکت طبیعی دستگاه گوارش کمک کند.

وب‌سایت EatingWell در مطلب تازه‌ای که با نظر متخصصان تغذیه تهیه شده، ۶ ماده غذایی مناسب برای صبحانه را معرفی کرده است؛ مواد غذایی که بیشتر آنها را می‌توان به‌راحتی در برنامه غذایی روزانه جای داد.

برای یبوست صبحانه چی بخوریم؛ ؟

یکی از مهم‌ترین نکات در تغذیه افراد مبتلا به یبوست، دریافت کافی فیبر است. فیبر حجم محتویات روده را افزایش می‌دهد و برخی انواع آن با جذب آب می‌توانند به نرم‌تر شدن مدفوع کمک کنند.

البته افزایش ناگهانی فیبر، به‌خصوص برای افرادی که قبلاً رژیم کم‌فیبری داشته‌اند، ممکن است باعث نفخ شود. بهتر است مقدار فیبر به‌تدریج افزایش پیدا کند و همزمان آب کافی مصرف شود.

۱. غلات صبحانه سبوس‌دار و غلات کامل

غلات کامل یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش فیبر صبحانه هستند. هنگام خرید غلات صبحانه بهتر است به فهرست ترکیبات نگاه کنید و محصولی انتخاب کنید که غلات کامل مانند گندم کامل، جو، بلغور یا سایر غلات سبوس‌دار در ابتدای فهرست مواد تشکیل‌دهنده آن نوشته شده باشد.

EatingWell پیشنهاد می‌کند محصولی انتخاب شود که در هر وعده حداقل حدود ۳ گرم فیبر داشته باشد و میزان شکر افزوده آن نیز زیاد نباشد.

برای یک صبحانه کامل‌تر می‌توانید غلات سبوس‌دار را با ماست، شیر و مقداری میوه تازه ترکیب کنید.

۲. کیوی؛ میوه‌ای که می‌تواند به حرکات روده کمک کند

کیوی یکی از جالب‌ترین گزینه‌های این فهرست است. هر عدد کیوی مقداری فیبر دارد و تحقیقات نیز ارتباط مصرف این میوه با بهبود عملکرد روده در برخی افراد مبتلا به یبوست را بررسی کرده‌اند.

کیوی علاوه بر فیبر، حاوی آنزیمی به نام اکتینیدین است که در فرآیند هضم برخی پروتئین‌ها نقش دارد.

می‌توانید کیوی را به تنهایی، همراه ماست، داخل اسموتی یا در کنار سایر میوه‌های صبحانه مصرف کنید.

۳. تمشک سیاه؛ یک میوه بسیار پرفیبر

بلک‌بری یا تمشک سیاه از میوه‌های پرفیبر است. بر اساس اطلاعات مطرح‌شده در EatingWell، یک فنجان از این میوه می‌تواند حدود ۸ گرم فیبر داشته باشد.

این میوه همچنین حاوی سوربیتول طبیعی است؛ ماده‌ای که می‌تواند آب را به داخل روده جذب کند و در برخی افراد به نرم‌تر شدن مدفوع کمک کند.

اگر میوه تازه در دسترس نباشد، انواع منجمد بدون شکر افزوده نیز می‌توانند گزینه مناسبی برای اسموتی یا ترکیب با ماست باشند.

۴. دانه چیا؛ مقدار زیادی فیبر در حجم کم

دانه چیا شاید جذاب‌ترین گزینه برای کسانی باشد که می‌خواهند بدون افزایش زیاد حجم غذا، فیبر بیشتری دریافت کنند.

دو قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۱۰ گرم فیبر دارد. بخش قابل توجهی از این فیبر از نوع محلول است و وقتی چیا در آب یا مایعات قرار می‌گیرد، بافتی ژله‌ای پیدا می‌کند.

این ویژگی می‌تواند به حرکت راحت‌تر محتویات دستگاه گوارش کمک کند.

اگر قبلاً چیا مصرف نکرده‌اید، بهتر است با مقدار کم شروع کنید؛ مثلاً یک قاشق غذاخوری و سپس در صورت تحمل مناسب مقدار آن را افزایش دهید.

چطور چیا را به صبحانه اضافه کنیم؟

• اضافه کردن به ماست
• ترکیب با شیر و میوه و تهیه پودینگ چیا
• اضافه کردن به اسموتی
• ترکیب مقدار کم با غلات صبحانه

۵. کینوا؛ جایگزینی متفاوت برای جو دوسر

کینوا بیشتر به‌عنوان غذای اصلی شناخته می‌شود اما می‌توان آن را مانند غلات گرم در صبحانه نیز استفاده کرد.

یک فنجان کینوا پخته حدود ۵ گرم فیبر دارد و می‌توان آن را از شب قبل آماده کرد و صبح همراه دارچین، میوه و مقداری مغزها مصرف کرد.

البته قیمت و دسترسی کینوا در ایران ممکن است آن را نسبت به گزینه‌هایی مانند نان سبوس‌دار، حبوبات یا میوه به انتخاب گران‌تری تبدیل کند؛ بنابراین استفاده از آن ضروری نیست و صرفاً یک گزینه متنوع محسوب می‌شود.

۶. حبوبات؛ انتخابی که شاید انتظارش را نداشته باشید

شاید لوبیا اولین چیزی نباشد که با شنیدن کلمه «صبحانه» به ذهن برسد، اما حبوبات یکی از منابع بسیار خوب فیبر هستند.

یک فنجان لوبیای پخته بسته به نوع آن می‌تواند مقدار قابل توجهی فیبر فراهم کند. علاوه بر فیبر، حبوبات حاوی پروتئین گیاهی نیز هستند و می‌توانند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کنند.

برای ذائقه ایرانی، ترکیب لوبیا با نان سبوس‌دار یا استفاده از خوراک لوبیا به عنوان صبحانه می‌تواند گزینه بسیار ساده‌تر و در دسترس‌تری نسبت به بسیاری از صبحانه‌های خارجی باشد.

برای رفع یبوست فقط غذا کافی نیست

مصرف غذاهای پرفیبر می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما یبوست فقط به نوع غذا مربوط نمی‌شود. میزان مصرف مایعات، تحرک بدنی، استرس، برخی داروها و بعضی بیماری‌ها نیز می‌توانند بر عملکرد روده تأثیر بگذارند.

آب کافی بنوشید

وقتی مقدار فیبر رژیم غذایی را افزایش می‌دهید، دریافت مایعات کافی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. فیبر بدون مایعات کافی ممکن است در بعضی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد کند.

تحرک داشته باشید

پیاده‌روی و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند. اگر بخش زیادی از روز را پشت میز می‌نشینید، چند نوبت حرکت و پیاده‌روی کوتاه در طول روز مفید است.

نیاز به دفع را نادیده نگیرید

به تعویق انداختن مکرر دفع در برخی افراد می‌تواند مشکل را تشدید کند. بهتر است وقتی بدن علامت دفع می‌دهد، در صورت امکان آن را نادیده نگیرید.

بهترین صبحانه برای یبوست چیست؟

یک نسخه واحد برای همه وجود ندارد، اما ترکیبی از یک ماده پرفیبر، میوه و مایعات می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

برای نمونه می‌توانید ماست و دانه چیا را همراه کیوی مصرف کنید یا خوراک لوبیا را با نان سبوس‌دار در برنامه صبحانه قرار دهید.

مهم‌تر از انتخاب یک ماده غذایی خاص، افزایش تدریجی مجموع فیبر رژیم غذایی در طول روز است.

یبوست چه زمانی نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

اگر یبوست به‌صورت مداوم ادامه دارد، با تغییر رژیم غذایی و مصرف مایعات بهتر نمی‌شود یا همراه با علائم نگران‌کننده است، بهتر است علت آن توسط پزشک بررسی شود. رژیم غذایی تنها یکی از عواملی است که می‌تواند بر یبوست اثر بگذارد.

منابع:

EatingWell – The 6 Best Breakfast Foods to Help You Poop That Aren’t Oatmeal, According to Dietitians

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)

USDA FoodData Central