۱۵ میان وعده سالم برای دانش آموزان ؛ این خوراکی‌های خوشمزه را داخل کیف مدرسه بگذارید

با شروع روزهای مدرسه یکی از سؤال‌های همیشگی والدین این است که برای میان وعده دانش آموز چه چیزی داخل کیف مدرسه بگذاریم؟ خوراکی مناسب باید علاوه بر خوشمزه بودن، حمل آسانی داشته باشد و بتواند بخشی از انرژی و مواد مغذی مورد نیاز کودک در طول ساعات مدرسه را تأمین کند.

چیپس، پفک، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌های بسته‌بندی‌شده شاید انتخاب آسانی باشند، اما بهتر است مصرف آنها به گزینه همیشگی زنگ تفریح تبدیل نشود. میوه، نان و پنیر، تخم مرغ، مغزها و بعضی لقمه‌های ساده خانگی می‌توانند انتخاب‌های متنوع‌تری باشند.

بهترین میان وعده سالم برای دانش آموزان چیست؟

یک میان وعده مناسب معمولاً ترکیبی از یک منبع کربوهیدرات، پروتئین، میوه یا سبزی است. لازم نیست هر روز خوراکی پیچیده یا گران‌قیمتی آماده کنید؛ بسیاری از گزینه‌های سنتی و ساده ایرانی برای کیف مدرسه مناسب هستند.

۱۵ خوراکی سالم و مقوی برای کیف مدرسه

۱. لقمه نان و پنیر و گردو

یکی از ساده‌ترین میان وعده‌های مدرسه همان ترکیب قدیمی نان، پنیر و گردو است. استفاده از نان سبوس‌دار در کنار پنیر و مقدار مناسبی گردو می‌تواند یک لقمه کوچک و سیرکننده ایجاد کند.

۲. ساندویچ مرغ خانگی

مقداری مرغ پخته و خردشده را می‌توان با سبزیجاتی مانند کاهو و خیار در نان قرار داد. بهتر است سس‌های سنگین و پرچرب را حذف یا بسیار محدود کنید. برای نگهداری این ساندویچ تا زنگ تفریح، توجه به سرد نگه داشتن آن اهمیت دارد.

۳. تخم مرغ آب‌پز

تخم مرغ از گزینه‌های ساده و در دسترس برای تأمین پروتئین است. می‌توانید آن را همراه کمی نان و خیار یا گوجه داخل ظرف غذای دانش آموز قرار دهید.

۴. میوه تازه فصل

سیب، موز، نارنگی، پرتقال، گلابی و دیگر میوه‌های فصل از ساده‌ترین انتخاب‌ها هستند. بهتر است میوه‌ای انتخاب شود که حمل آن راحت باشد و در کیف مدرسه له نشود.

۵. خیار و هویج خردشده

خیار و هویج را می‌توان از قبل شست و در اندازه مناسب خرد کرد. برای کودکان کم‌سن‌تر باید شکل و اندازه قطعات متناسب با توانایی جویدن آنها انتخاب شود.

۶. مقدار کمی مغز و آجیل بدون نمک

بادام، گردو، پسته یا فندق بدون نمک را می‌توان در مقدار کم داخل یک ظرف کوچک قرار داد. البته اگر دانش آموز سابقه حساسیت غذایی دارد یا مدرسه محدودیتی برای آوردن مغزها در نظر گرفته است، باید گزینه دیگری انتخاب شود.

۷. خرما و ارده

یک یا دو عدد خرما همراه مقدار کمی ارده می‌تواند میان وعده‌ای ساده باشد. خرما شیرینی طبیعی دارد، بنابراین نیازی به افزودن شکر یا شیرین‌کننده اضافی نیست.

۸. ماست و میوه

ماست ساده همراه تکه‌های میوه می‌تواند گزینه متنوعی باشد. این میان وعده فقط زمانی مناسب کیف مدرسه است که امکان نگهداری آن در دمای مناسب وجود داشته باشد.

۹. بیسکویت سبوس‌دار با قند کمتر

اگر قرار است از خوراکی بسته‌بندی‌شده استفاده کنید، جدول ارزش غذایی محصول را بررسی کنید و محصولی با فیبر بیشتر و قند افزوده کمتر انتخاب کنید. بیسکویت بهتر است در کنار میوه یا شیر مصرف شود، نه اینکه تنها میان وعده هر روز کودک باشد.

۱۰. گوجه گیلاسی

گوجه گیلاسی کوچک، خوش‌رنگ و قابل حمل است. برای کودکان کم‌سن بهتر است گوجه‌های کوچک قبل از قرار گرفتن در ظرف غذا به قطعات مناسب تقسیم شوند.

۱۱. نخودچی و کشمش

یکی از میان وعده‌های سنتی و ارزان ایرانی، ترکیب نخودچی و کشمش است. این خوراکی به یخچال نیاز ندارد و به‌راحتی می‌توان مقدار کمی از آن را در یک ظرف کوچک داخل کیف مدرسه گذاشت.

۱۲. نان، کره بادام زمینی و موز

اگر دانش آموز به بادام زمینی حساسیت ندارد و مقررات مدرسه نیز اجازه می‌دهد، مقدار کمی کره بادام زمینی روی نان همراه چند برش موز می‌تواند یک میان وعده متفاوت باشد.

۱۳. میوه خشک

برگه زردآلو، انجیر خشک، کشمش یا توت خشک گزینه‌هایی با ماندگاری مناسب هستند. به دلیل متراکم بودن قند طبیعی در میوه خشک، مقدار مصرف بهتر است کوچک و متعادل باشد.

۱۴. کیک خانگی ساده

کیک خانگی کوچک با میزان شکر کمتر و موادی مانند گردو، کشمش یا هویج می‌تواند گهگاه جایگزین کیک‌های بسیار شیرین و بسته‌بندی‌شده شود. تهیه کیک به شکل مافین کوچک، حمل آن را برای مدرسه راحت‌تر می‌کند.

۱۵. سیب زمینی پخته یا تنوری

سیب زمینی پخته یا تنوری بدون سس‌های سنگین گزینه‌ای سیرکننده است. می‌توانید آن را به قطعات کوچک تقسیم کنید و با مقدار کمی ادویه ملایم داخل ظرف غذا قرار دهید.

میان وعده مدرسه برای یک هفته چه باشد؟

چه خوراکی‌هایی برای مدرسه کمتر استفاده شوند؟

قرار نیست هیچ خوراکی برای همیشه ممنوع شود، اما بهتر است چیپس، پفک، آب‌نبات، نوشابه، نوشیدنی‌های بسیار شیرین، کیک‌های خامه‌ای و تنقلات بسیار شور یا شیرین به خوراکی روزانه مدرسه تبدیل نشوند.

در عوض می‌توان با ایجاد تنوع میان میوه، لقمه‌های خانگی، لبنیات، تخم مرغ و غلات کامل، برنامه‌ای جذاب‌تر برای دانش آموز تهیه کرد.

نکات مهم برای گذاشتن خوراکی در کیف مدرسه

• اندازه میان وعده را متناسب با سن و اشتهای کودک انتخاب کنید.
• میوه و سبزی را قبل از مصرف به‌خوبی بشویید.
• خوراکی‌های فاسدشدنی مانند مرغ، تخم مرغ و ماست باید در شرایط مناسب نگهداری شوند.
• برای غذاهای سرد می‌توان از کیف عایق و یخ ژله‌ای استفاده کرد.
• اگر کودک حساسیت غذایی دارد، مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بررسی کنید.
• مقررات مدرسه درباره مغزها و بادام زمینی را در نظر بگیرید.
• برای کودکان کم‌سن، خوراکی‌های گرد یا سفت را در اندازه مناسب برش دهید.
• یک بطری آب نیز همراه دانش آموز باشد.

برای دانش آموز بدغذا چه میان وعده‌ای مناسب است؟

برای کودک بدغذا بهتر است چند گزینه کوچک و آشنا کنار هم قرار بگیرد؛ برای مثال نصف موز، یک لقمه کوچک پنیر و چند تکه خیار. همچنین می‌توانید از خود کودک برای انتخاب میان دو یا سه گزینه سالم کمک بگیرید. مشارکت در انتخاب خوراکی معمولاً باعث می‌شود دانش آموز تمایل بیشتری به خوردن میان وعده داشته باشد.

خلاصه خبر

برای آماده کردن میان وعده سالم مدرسه نیازی به مواد گران‌قیمت یا دستورهای پیچیده نیست. نان و پنیر و گردو، تخم مرغ، میوه فصل، نخودچی و کشمش، ساندویچ مرغ خانگی، سبزیجات و مقدار مناسبی مغزها از گزینه‌های ساده‌ای هستند که می‌توان با ایجاد تنوع در طول هفته در کیف دانش آموز قرار داد.

منابع: خبرآنلاین، ایرنا، American Academy of Pediatrics