مراقبت از استخوان‌ها بعد از ۵۰ سالگی با ۵ روش ساده و مؤثر

مراقبت از استخوان‌ها بعد از ۵۰ سالگی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. با بالا رفتن سن، استخوان‌های ما به طور طبیعی قدرت، تراکم و توده خود را از دست می‌دهند که این امر می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد؛ وضعیتی که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود.

مراقبت از استخوان‌ها بعد از ۵۰ سالگی

برای مراقبت از استخوان‌ها بعد از ۵۰ سالگی، رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D را فراموش نکنید. ورزش منظم، تمرینات مقاومتی، می‌تواند به حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک شایانی کند.

۱. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

با افزایش سن، تغییراتی در نحوه جذب، استفاده و تجزیه مواد مغذی ایجاد می‌شود. سالمندان همچنین تمایل به داشتن رژیم‌های غذایی فاقد مواد معدنی و ویتامین‌ها دارند. عدم دریافت کلسیم کافی می‌تواند در بروز چندین بیماری از جمله پوکی استخوان نقش داشته باشد.

افزون بر کلسیم، دریافت پروتئین و کلاژن کافی نیز برای حمایت از سلامت استخوان و عضله مهم است. فراتر از آن، رژیم غذایی سرشار از سبزیجات با کاهش موارد زمین خوردن و کاهش خطر شکستگی مرتبط است. این موضوع منطقی به نظر می‌رسد، زیرا برخی سبزیجات غنی از کلسیم هستند. داشتن یک رژیم غذایی پرفیبر نیز ممکن است به جذب مواد مغذی کمک کند.

۲. سیگار را ترک کنید

تنباکو حاوی موادی است که برای سلامت استخوان مضر هستند. این سموم می‌توانند منجر به عدم تعادل بین جایگزینی استخوان قدیمی با استخوان جدید شده و از دست رفتن استخوان را تشدید کنند. تنباکو همچنین می‌تواند ترمیم استخوان را مختل کرده و مشکلات پس از آسیب دیدگی را افزایش دهد.

در مقایسه با افراد غیرسیگاری، کسانی که در حال حاضر سیگار می‌کشند، با خطر بالاتری برای هر نوع شکستگی، به ویژه شکستگی لگن، روبرو هستند.

۳. الکل؛ خطری که باید جدی گرفت

مشابه تنباکو، الکل نیز با عدم تعادل در جایگزینی استخوان قدیمی با استخوان جدید مرتبط است که منجر به کاهش توده و قدرت استخوان می‌شود. افزون بر این، الکل خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.

۴. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

ورزش به موارد زیر کمک می‌کند:

• افزایش تراکم استخوان و همچنین جایگزینی استخوان قدیمی با استخوان جدید
• بهبود قدرت استخوان
• جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان

بر اساس مطالعات موجود، هنوز توافق قطعی بر سر نوع، مدت زمان یا شدت ورزش برای سالمندان وجود ندارد. با این حال، تمرینات مقاومتی با شدت بالا و برنامه‌هایی که بر نواحی خاصی از اسکلت بدن تمرکز دارند، در افزایش تراکم معدنی استخوان (BMD) و کاهش خطر زمین خوردن در میان سالمندان و افراد مبتلا به پوکی استخوان نویدبخش بوده‌اند.

نمونه‌هایی از تمرینات مقاومتی عبارتند از:

• کار با وزنه
• استفاده از کش‌های مقاومتی
• استفاده از وزن بدن (مانند شنای سوئدی)

در نهایت، زمین خوردن و شکستگی می‌تواند باعث درد شود. انجام برخی تمرینات (مانند حرکات کششی ستون فقرات) و اصلاح وضعیت بدن (پوسچر) ممکن است بخشی از این درد را تسکین دهد.

۵. از زمین خوردن پیشگیری کنید

پیشگیری از زمین خوردن به دلایل متعددی حائز اهمیت است. زمین خوردن می‌تواند منجر به آسیب‌هایی شود که فعالیت‌های شما را حداقل برای یک روز محدد می‌کند.

آسیب دیدگی برای سالمندان می‌تواند بسیار جدی باشد. برخی از افراد مسن داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنند و آسیب‌های سر در آن‌ها نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. زمین خوردن یکی از دلایل شایع آسیب‌های مغزی تروماتیک است.

در برخی افراد، ترس از زمین خوردن می‌تواند منجر به محدودیت بیشتر فعالیت‌ها شود که خود باعث افزایش ضعف و بالا رفتن خطر سقوط می‌شود. این چرخه معیوب که برخلاف تلاش‌ها برای پیشگیری از سقوط‌های بعدی عمل می‌کند، ممکن است منجر به از دست دادن استقلال و کاهش کیفیت زندگی شود.

در اینجا گام‌های بیشتری برای پیشگیری از زمین خوردن آورده شده است:

• محیط خانه خود را ایمن سازی کنید.
• چشم‌ها و گوش‌های خود را آزمایش کنید.
• در صورت وجود نرده، از آن‌ها استفاده کنید.
• خواب کافی و باکیفیت داشته باشید.
• در روزهایی که وضعیت آب و هوا نامساعد است، در خانه بمانید.
• برای تغییر وضعیت از حالت خوابیده به نشسته یا نشسته به ایستاده، عجله نکنید و زمان بگذارید.
• درباره عوارض جانبی داروهای خود مانند سرگیجه یا خواب آلودگی با پزشک صحبت کنید.
• در صورت لزوم، از وسایل کمکی مانند عصا یا واکر برای حفظ تعادل استفاده کنید.
• هنگام راه رفتن روی سطوح لغزنده احتیاط کنید.
• کفش‌های مناسب و ضد لغزش بپوشید

همشهری