روش پُرحجم کردن پای لاغر

گاهی اوقات با وجود وزن مناسب و برنامه غذایی صحیح باز هم برخی افراد دارای پاهای لاغرتری نسبت به دیگران هستند .باید بدانید با رعایت موارد گفته شده در زیر می توانید کمی به پاهای خود حجم دهید .اگر شما هم از افرادی هستید که در باشگاه ورزشی تمرین می کنید بهتر است از پرس پا و اسکات زدن هم در تمرینات خود استفاده کنید .با پرشین وی همراه باشید تا با روش حجیم کردن پاها آشنا شوید.

آشنایی با روش حجیم کردن پاها

داشتن پاهایی لاغر و کشیده واقعا نعمتی است اما آنهایی که پاهایی شدیدا لاغر دارند ممکن است از ظاهر پاهایشان
راضی نباشند.

بالابردن کالری مصرفی روزانه می تواند کمکتان کند کمی وزن تان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که
این وزن اضافه شده مستقیما به پاهای تان برود.درواقع، این نوع افزایش وزن احتمالا با بالارفتن چربی بدن همراه خواهدبود.
برای پرحجم تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می تواند با تمرکز بر عضلات پایین تنه به بالابردن حجم
آن کمک کند.

در راهنمای این شماره از دیده بان به تمرینانی برای افرایش حجم پاها اشاره کرده ایم.

مقاومت کشاله ران با کمک

اگر این تمرین را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه انجام برای
انجام این تمرین است.
در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید.
از کمک تان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند.
درهر بار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید.
این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهدبود.

استفاده از پرس پا برای حجیم کردن پا

در روش حجیم کردن پاها در برنامه تمرین تان از حرکت پرس پا استفاده کنید.
دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه های ورزشی موجود هستند.
میزان وزنه دلخواه تان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوی که لگن، زانوها و پاها در یک
راستا باشند.

پرس پا

به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار
نگیرند.
به آرام صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید.
در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.

روش حجیم کردن پاها با اسکات زدن

در برنامه ورزشی بدنسازی تان حتما حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید.
این حرکت روی کل عضلات پایین تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می
کند.
برای انجام حرکت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست هایتان را در
کنار بدن نگه دارید.

پشت تان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوری که انگار می خواهید عقب
روی یک صندلی بنشینید.
تا جایی که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید.
سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید.
برای بالاتر بردن شدت تمرین، می توانید دو دمبل را در دست هایتان کنار بدن نگه دارید.

انجام پرش پهلو برای حجیم کردن پا

پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
زانوها را کمی خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید.
زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید.
زمان فرود زانوها را خم کنید.

این اصلی ترین تمرین پلایومتریک است.
این تمرین به شما کمک می کند ضربان قلب تان را بالا ببرید و ماهیچه های پایتان را فعال کنید.
سعی کنید در هر بار تمرین، ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید

پروتئین مصرف کنید

بیشتر پروتئین بخورید.
این ماده غذایی سوخت تمرینات تان را فراهم می کند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش
حجم عضلات نیز کمک می کند.

مصرف پروتئین برای حجیم کردن پا

سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین
مصرف کنید زیرا این کار فرصت کافی برای جذب را به بدن تان خواهدداد.
گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات از جمله منابع خوب پروتئین هستند.

پله نوردی کنید

پله نوردی کنید.
بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این
ناحیه کمک می کند.
می توانید برای این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید.
برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.روش حجیم کردن پاها

RDL یک پا

این حرکت، راه خوبی برای فعال کردن بخش های خارجی بدن است.
این فعالیت برای همسترینگ بسیار مهم است.
روی یک پا بایستید و تعادل بدن تان را حفظ کنید.

حجیم کردن پاها با ورزش

آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید.
این حرکت را برای هر پا هفت بار تکرار کنید.

حرکات کششی برای همسترینگ

همسترینگ یکی از عضلاتی است که زیاد آسیب می بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر
آن را تقویت کنید.
تصور کنید وزنه ای بین دو دست خود دارید و دست هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید.
زانوی تان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید.
این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

روش حجیم کردن پاها با کشش عضلات ساق پا

بعد از انجام این تمرین ها، تمام عضلات شما فعال شده اند.
بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده سازی کلی قبل از گرم کردن همراه تیم دارید.
یک قدم رو به جلو بردارید و زانوی تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید.
پایتان را بدون دست زدن به زمین، ۹۰ درجه خم کنید.
این تمرین را برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید.

پهلوها

این یک تمرین پلایومتریک است که زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت می کند.
پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید.
ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید.

تمریناتی برای حجیم کردن پاها

پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار
دهید.
بعد از چند بار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید.
این حرکت را در دو دست و در هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.

استپ حرکتی مناسب برای تقویت ساق پا

در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید.
این حرکت ورزشی به شما کمک می کند به خوبی روی عضلات ساق تان کار کرده و آنها را حجیم
تر کنید.
برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوری که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز
باشند.

دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه ها آزاد باشد.
برای حفظ تعادل می توانید دیوار را گرفته یا یک صندلی را در جلو استپ قارر دهید و آن را
با دست ها نگه دارید.
به آرامی پاشنه ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردانید.

چمباتمه تک پا روش حجیم کردن پاها

این تمرین باید به شکل مداوم انجام شود.
این تمرین نه تها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالارفتن دقت پاس های بلند کمک
زیادی می کند.

پر حجم کردن پاب لاغر

در حالت ایستاده پا را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.
زانوی خود را بالای شست پا قرار بدهید و فشار بیاورید.
این تمرین را برای هر پا، ۷ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

روش حجیم کردن پاها با چمباتمه دو پا

این تمرین مثل تمرین تک پا انجام می شود.
می توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع تر از حالت یک پا انجام دهید.
در حالت چمباتمه، پاشنه پاهای تان را روی زمین بگذارید و سعی کنید به کمک بازوهای تان تعادل بدن تان
را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
تا زمانی که در عضلات تان احساس کشیدگی کنید، خم شوید.
حالا باید ضربان قلب تان را به خوبی حس کنید.
بازیکن در این حالت برای شروع گرم کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهدبود.

به پاهایتان استراحت دهید

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید.
ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهدبود اما اگر به عضلات تان
اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم تر
شدن را می دهد.

بیشتر بدانید عضله سازی چقدر زمان می‌برد؟

زمانی که فردی ورزش کردن را آغاز می کند، یکی از پرسش های رایج مدت زمان لازم برای عضله سازی است و پاسخ آن می تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد.

با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، به ویژه در مردان که با آهنگی سریع‌تر نسبت به زنان هم سن خود از دست دادن توده عضلانی را تجربه می کنند، تحلیل می روند.

گفته می شود، هرچه در زمان آغاز برنامه ورزشی عضله بیشتری در بدن انسان وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری طی تمرین دیده خواهد شد.

واکنش عضلانی به تمرینات مقاومتی در مردان و زنان به دلایل مختلفی متفاوت است. از جمله عوامل تاثیرگذار در این زمینه می توان به اندازه بدن، ترکیب، و نقش هورمون ها اشاره کرد.

نتایج یک مطالعه که قدرت عضلانی در مردان و زنان را مقایسه کرده بود، نشان داد که زن ها نه تنها دارای فیبرهای عضلانی کوتاه‌تری هستند که قدرت کمتر را موجب می شود، بلکه اختلاف قدرت ممکن است به واسطه توزیع بافت بدون چربی نیز شکل بگیرد.

مجله دیده بان , عصر ایرات