سه شنبه, ۲۹ اسفند , ۱۴۰۲
درخواست تبلیغات

کدام یک از مکمل های عضله سازی واقعا به شما کمک می کنند

اشتراک:
مکمل های عضله سازی پزشکی
اغلب مکمل های عضله سازی موجود در بازار نمی تواند نتیجه مطلوب و سریعی به شما بدهند برای این که زمان و پول خود را صرف مکمل های غیرواقعی نکنید بهتر است این مقاله را بخوانید

اکثر مکمل های عضله سازی کارساز نیستند. آن ها به شما قول می دهند که در مدت زمانی کوتاه قدرت جسمی و حجم عضلانی بالایی برایتان بسازند. ولی مکمل ها نمیتوانند نتایجی مثل استروئید به شما بدهند یا اگر هم باشد غیر قانونی است.به همین دلیل است که هزینه کردن برای اکثر مکمل ها فقط پول هدر دادن است.در این مقاله می خواهم مکمل هایی که واقعا کار میکنند را در صورتی که نوع اصل آن را پیدا کنید با شما به اشتراک بگذارم.مکمل های عضله سازی مورد علاقه من که هر روز از آن ها استفاده میکنم پروتئین وِی و کراتین هستند ولی تعدادی دیگر از مکمل های پر طرفدار را هم در ادامه به شما معرفی میکنم.

موثر ترین مکمل های عضله سازی پودر پروتئین وِی Whey

پروتئین وِی لبنی است و در طول فرایند تولید پنیر از شیر گرفته می شود.

برای بهبود عضله سازی شما روزانه به ۰٫۸۲ گرم پروتئین برای هر ۱٫۸
کیلوگرم وزن دارید. یعنی اگر وزنتان ۸۰ کیلو باشد به ۱۴۵ گرم پروتئین
در روز نیاز دارید تا حجم عضلاتتان را افزایش دهید.

پروتئین وی حاوی ۲۵ گرم پروتئین در هر کیلوگرم است بنابراین مصرف
۲ قاشق چایخوری در روز می تواند به شما کمک کند که حدود یک سوم
پروتئین مصرفی خود را دریافت کنید.

مزایای اصلی استفاده از پروتئین وی یا آب پنیر عبارتند از :

راحتی – بدون نیاز به پخت پز و قابل حمل و نقل

ارزان تر بودن نسبت به سایر مکمل ها

این  ایده که باید هر چه سریعتر بعد از تمرین به عضلات پروتئین
برسانید تا فرایند ریکاوری و پیشگیری از افت عضلات کمک کنید
هیچ پشتوانه علمی ای ندارد.

به علاوه حتی اگر درست باشد فرقی ندارد که شما قبل از تمرین
چیزی بخورید ( که باید همین کار را انجام دهید ) یا پس از تمرین
به هر حال پروتئین تا پایان ورزشتاندر خونتان جریان خواهد داشت.
پس دریافت سریع پروتئین بعد از ورزش یک کار بی اهمیت است

من شخصا بعد از تمرین یک وعده غذای واقعی می خورم که معمولا
جو دوسر به همراه شیر و ماست و میوه است و اینگونه پروتئین و
کربوهیدرات مورد نیاز بدنم را تامین می کنم.

من معمولا نیم ساعت بعد از اتمام ورزش غذا می خورم البته هیچ
مشکلی هم ندارم چون قبل از ورزش هم به خودم رسیده ام بنابراین
پروتئین کافی بری ریکاوری عضلاتم در خون وجود دارد.

به هیچ عنوان از مارک های ارزان پروتئین وی استفاده نکنید چون
برای کاهش هزینه از اسیدآمینه های ارزان استفاده کرده اند که کارایی
شما را پایین می آورند.

من به شخصه سعی می کنم پروتئین مورد نیاز بدنم را از مواد مغذی
مطلوب دریافت کنم و از پروتیئن وی ۸۰ درصد در کنار آن استفاده می کنم.

سایر مکمل های پروتئین کازین و پروتئین سویا هستند یا پروتئین های جدا شده

از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ و غیره.

مطالعات نشان داده اند که افزایش پروتئین به رژیم غذایی به جای
کربوهیدرات تاثیر بیشتری روی افزایش حجم عضلات دارد. با این
حال این اثرات بیشتر در افرادی قابل مشاهده است که پروتئین کافی
در رژیم غذایی خود ندارند.

مکمل های عضله سازیمکمل های عضله سازی

مکمل های عضله سازی قوی کراتین

من هر روز صبح ۱ – ۲ اسکوپ کراتین را با آب مخلوط کرده و
استفاده می کنم.

کراتین جزو مکمل های غذایی مورد علاقه من است و تقریبا هر روز
۵ گرم از آن را مصرف می کنم.

کراتین مولکولی است که در بدن خود شما تولید می شود ولی مصرف
آن به صورت مکمل محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰ درصد افزایش
می دهد و  در نتیجه باعث افزایش عملکرد، قدرت و حجم عضلات می شود.

کراتین پروتئین موجود در گوشت است ولی برای رساندن روزانه ۵ گرم
کراتین به بدن باید حدود ۱ کیلوگرم گوشت مصرف کنید. بنابراین در
مقایسه با قیمت گوشت متوجه خواهید شد که مکمل کراتین آن چنان هم
گران نیست.

هنگام مصرف کراتین وزن بدن افزایش پیدا می کنم. وزن من هنگام
مصرف کراتین حدود ۱ و نیم کیلو افزایش پیدا می کندو به محض
کنار گذاشتن آن کاهش پیدا میکند. علت آن نگه داشتن آب به صورت
طبیعی توسط کراتین است.

ضمن این که انتظارات خود از افزایش حجم عضله را باید در مدت
زمان طولانی تنظیم کنید. مصرف کراتین سرعت افزایش حجم عضلات
و ماندگاری آن را افزایش میدهد.

از لحاظ قدرت باید در هر ست بتوانید ۲ – ۳ تکرار بیشتر از قبل
بزنید.

توجه داشته باشید که کراتین روی برخی افراد اثر ندارد ولی اغلب
مردم تاثیر آن را بلافاصله بعد از مصرف متوجه می شوند.

شما نیازی نیست از کراتین خالص یا مایع استفاده کنید مصرف کراتین
مونوهیدرات به طور منظم همان کارایی دلخواهتان را خواهد داشت.

توصیه میکنم افرادی که وزنه های سنگین می زنند حتما از کراتین
استفاده نمایند.

اگر شما به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، کراتین بهترین گزینه
است.

مکمل های عضله سازی افزایش وزن یا ویت گینر

مکمل های ویت گینر برای رساندن کالری و پروتئین بیشتر به بدن طراحی
شده اند و به افزایش عضله کمک می کنند و تفاوت آن با سایر مکمل ها
در این است که منبع اصلی کالری در آن ها کربوهیدرات است نه پروتئین.

اغلب در هر وعده از این مکمل ۷۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ – ۶۰ گرم
پروتئین وجود دارد. با این حال تحقیقات نشان داده است که این مکمل اگر
همراه ورزش استفاده شود منجر به افزایش توده چربی نخواهد شد.

مکمل های افزایش وزن برای افرادی توصیه می شود که نمی توانند به اندازه
کافی غذا بخورند و وزنشان کاهش پیا کرده. مصرف این مکمل ها به همراه
آب بسیار راحت بوده و کالری لازم برای افزایش وزن همزمان با افزایش
توده عضلانی را به شما می دهد.

مکمل های عضله سازی : بتا آلانین

بتا آلانین اسید آمینه ای است که خستگی را کاهش می دهد بنابراین می تواند
عملکرد ورزشی شما را بهبود دهد ودر نتیجه باعث افزایش توده عضلانی شود.
مصرف ۴ گرم بتاآلانین در روز به مدت ۸ هفته می تواند باعث افزایش توده
بدنی شود.

مکمل های عضله سازی : اسید آمینه زنجیره ای

اسید آمینه های زنجیره ای Branched-chain amino acids یا BCAAs
شامل یه اسید آمینه لوسین، ایزولیزین و والین است.

این اسید آمینه ها در اکثر منابع پروتئینی به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت،
تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شود.

اسید آمینه های زنجیره ای برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود
۱۴ درصد بافت عضلات را تشکیل می دهد. تحقیقات کوچکی نشان داده اند
که این مکمل م یتواند باعث افزایش عضله شود البته مقدار آن زیاد نخواهد
بود و البته روی افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دراند تاثیر زیادی
ندارد.

مکمل های عضله سازی : HMB

بتا هیدرکسی متیل باتیرات HMB، مولکولی است که در فرایند تجزیه
اسید آمینه لوسین در بدن تولید می شود که به کاهش تجزیه پروتئین های
عضله هنگام ورزش کمک میکند.

مصرف این مکمل می تواند برای عضلات مفید باشد. بر اساس تحقیقات مصرف
روزانه  ۳تا ۶ گرم از آن به بهبود نتایج تمرینات قدرتی کمک می کند.
این مکمل معمولا برای افرادی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند
یا شدت تمزینات را افزایش دهند مفید است.

مواد غذایی که به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک می کنند

معمولا افرادی که می خواهند حجم عضلاتشان را افزایش دهنده روی رژیم
غذایی با پروتئین بالا به خصوص مصرف گوشت متمرکز می کنند در صورتی
که در یک رژیم غذایی کامل باید گزینه های دیگری هم برای بهبود عضله سازی
اضافه کنید.

سبزیجات از جمله اسفناج ، لبو و چغندر، جوانه ها ، جعفری ،
جلبک کلورلا ، جو، علف گندم.

منابع غذایی ویتامین D

میوه های خشک و آجیل ها مثل گردو، بادام

حبوبات به خصوص عدس و نخود و لوبیا

سینه مرغ

ماهی های چرب

تخم مرغ

برنج قهوه ای

سیب زمینی

کینوا

تهیه و ترجمه گروه پزشکی پرشین وی

اختصاصی پرشین وی

گردآوری:
برچسب ها:
اخبار مرتبط:
فیلم پرشین وی
آرون گروپ
آرون گروپس
تالارکده