درمان بی‌اختیاری ادرار زنان با تکنیک ناک | تمرین‌های ساده خانگی

درمان بی‌اختیاری ادرار زنان با یک تکنیک ساده و چند تمرین خانگی امکان‌پذیر است. بسیاری از زنان هنگام خندیدن، عطسه کردن یا بلند کردن یک وسیله سنگین، با نگرانی از نشت ادرار مواجه هستند. پزشکان می‌گویند این مشکل که «بی‌اختیاری استرسی» نام دارد، در از هر سه زن یک نفر رخ می‌دهد و خبر خوب این است که درمان آن اغلب ساده، رایگان و قابل انجام در خانه است.

طبق آمارها، ۶۲ درصد زنان بزرگسال در آمریکا درجاتی از بی‌اختیاری ادرار را تجربه می‌کنند و این عدد در زنان بالای ۶۵ سال به ۷۵ درصد می‌رسد. با این حال بسیاری از زنان هرگز درباره این مشکل با پزشک صحبت نمی‌کنند. در دوران یائسگی نیز این مشکل شایع‌تر می‌شود، زیرا کاهش هورمون استروژن باعث ضعیف‌تر شدن بافت‌های حمایتی مثانه و کف لگن می‌شود.

ترفند فوری برای جلوگیری از نشت ادرار؛ تکنیک «ناک»

متخصصان روشی به نام «The Knack» را پیشنهاد می‌کنند؛ تکنیکی که نخستین‌بار در دانشگاه میشیگان معرفی شد. مطالعه‌ای نشان داد این روش، نشت ادرار هنگام سرفه متوسط را تا ۹۸٪ کاهش می‌دهد و هنگام سرفه شدید تا ۷۳٪ مؤثر است.

تکنیک «ناک» را چگونه انجام دهیم؟

۱. عضلات کف لگن را پیدا کنید: همان عضلاتی که برای جلوگیری از خروج گاز یا قطع جریان ادرار منقبض می‌کنید.

۲. محرک را پیش‌بینی کنید: وقتی احساس کردید قرار است عطسه، سرفه یا خنده شروع شود، آماده شوید.

۳. سریع عضلات را منقبض کنید: درست قبل از عطسه یا فشار ناگهانی، عضلات کف لگن را محکم به داخل و بالا بکشید.

۴. انقباض را حفظ کنید: در طول عطسه، خنده یا بلند کردن جسم، عضلات را نگه دارید و سپس آرام رها کنید.

پزشکان می‌گویند زنان پس از مدتی استفاده از این تکنیک، اعتمادبه‌نفس بیشتری در فعالیت‌های روزمره پیدا می‌کنند.

تمرین‌های روزانه برای تقویت کف لگن

علاوه بر تکنیک فوری «ناک»، تمرین‌های روزانه می‌توانند عضلات کف لگن را قوی‌تر کرده و دفعات نشت ادرار را کاهش دهند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند یک برنامه ۱۲ هفته‌ای تمرین کف لگن می‌تواند تا ۷۰ درصد از بی‌اختیاری ادرار کم کند.

تمرین‌های مفید: تنفس ۳۶۰ درجه (در حالت نشسته نفس عمیق بکشید، اجازه دهید دنده‌ها باز شوند و عضلات کف لگن آرام شوند، سپس به‌آرامی بازدم انجام دهید)، چرخش لگن ۹۰/۹۰ (روی زمین بنشینید، پاها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و به‌آرامی لگن را به دو سمت بچرخانید)، فشار توپ بین زانوها (به پشت دراز بکشید، توپ کوچکی بین زانوها قرار دهید و هنگام بازدم، زانوها را آرام به هم فشار دهید و عضلات مرکزی بدن را فعال کنید)، تمرین کگل (عضلات کف لگن را ۵ ثانیه منقبض کنید، ۵ ثانیه استراحت دهید و این کار را چند بار در روز تکرار کنید).

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بعد از ۸ تا ۱۲ هفته تمرین و مراقبت خانگی هنوز مشکل ادامه داشت یا بدتر شد، بهتر است به متخصص زنان یا اوروگاینکولوژی مراجعه کنید. روش‌های درمانی مختلفی وجود دارد، از جمله استروژن موضعی، تزریق بوتاکس مثانه، تزریق تقویت‌کننده مجرای ادرار و جراحی اسلینگ.

متخصصان تأکید می‌کنند: «بی‌اختیاری ادرار شایع است، اما طبیعی محسوب نمی‌شود و نباید مجبور باشید با آن زندگی کنید.»

پرسش و پاسخ‌های رایج درباره درمان بی‌اختیاری ادرار زنان

جمع‌بندی

درمان بی‌اختیاری ادرار زنان با تکنیک ساده «ناک» و تمرین‌های روزانه کف لگن امکان‌پذیر است. بی‌اختیاری استرسی که هنگام خنده، عطسه، سرفه یا ورزش رخ می‌دهد، در از هر سه زن یک نفر دیده می‌شود. با تکنیک فوری ناک (انقباض عضلات کف لگن درست قبل از عطسه یا سرفه) و تمرین‌هایی مانند کگل، تنفس ۳۶۰ درجه و چرخش لگن، می‌توان تا ۹۸٪ از نشت ادرار جلوگیری کرد. اگر پس از ۸ تا ۱۲ هفته تمرین مشکل برطرف نشد، مراجعه به پزشک متخصص توصیه می‌شود.