چگونه در دوران شیردهی لاغر شویم ؟

خیلی از خانم ها بعد از دوران بارداری و زایمان نگران اضافه وزن بارداری شان هستند و نمی دانند که چگونه باید لاغر
بشنوند این را باید بدانید که باید اول از همه صبور بود و انتظار نباید داشته باشید که در مدت کم لاغر شوید
برای لاغری دوران شیردهی باید از اصول آن تبعیت کنید و مرحله به مرحله پیش بروید در ادامه مطلب از پرشین وی
با ما همراه باشید تا نکات لاغری دوران شیردهی را مورد بررسی قرار دهیم.

لاغری دوران شیردهی

اکثر خانم هایی که دچار افزایش وزن و چاقی در سنین میانسالی هستند و به کلینیک های کنترل وزن مراجعه
می نمایند، شروع چاقی خود را پس از افزایش وزن ناشی از بارداری خود ذکر می نمایند.
فراوان هستند مادرانی که بارداری خود را با وزن طبیعی شروع می کنند و در انتهای دوران بارداری با
افزایش وزنی بیش از ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم مواجه می شوند.مشکل وقتی حادتر می گردد که این افزایش وزن، پس از تولد نوزاد، نه تنها کاهش نیافته بلکه در
بعضی از افراد، حتی بیشتر هم می شود.

اهمیت شیر مادر در کاهش وزن مادران

شیر دادن مادر به نوزاد علاوه بر آثار فراوانی که در رشد نوزاد خواهد داشت، به بازگشت مادر به
وزن طبیعی نیز کمک قابل توجهی می کند.

خیلی از مادران که عدم ترشح شیر کافی را بهانه قطع شیردهی می دانند، کاملا در اشتباه هستند، چرا
که در اکثر موارد، مشکل در عدم کفایت تولید و ترشح شیر نمی باشد بلکه این مربوط به عدم آشنایی
از تکنیک های صحیح شیر دادن است.
لذا به ویژه در مادران چاق که در مراحل اولیه شاید مکیدن شیر برای نوزادشان سخت باشد نباید از شیر
دادن ناامید شده و برای آموختن تکنیک های صحیح شیر دادن حتما با پزشک متخصص زنان و یا نوزادان خود
مشورت نمایند.

لذا توصیه اساسی آن است که از فرصت شیردادن نه تنها برای رشد کافی کودک تان، بلکه برای بازگشت
به وزن طبیعی قبل از زایمان، نهایت بهره را ببرید.

یکی از نکاتی که باعث نگرانی خیلی از مادران به ویژه آنان که تجربه بارداری اول را نیز دارند
آن است که اگر در دوران پس از زایمان شروع به رژیم غذایی نمایند قادر به دادن شیر کافی
به نوزادن شان نبوده و یا به عبارتی کودک شان وزن نخواهد گرفت.

لاغری دوران شیردهی

لذا با توصیه آشنایان و دوستان خود شروع به پرخوری نموده، بدین بهانه که نوزاد سالمی داشته باشند.
در حالی که واقعیت آن است که شما حتی اگر دچار افزایش وزن بی رویه در دوران بارداری نباشید، به
خوردن بیش از حد مواد غذایی در دوران شیردهی برای کافی بودن ترشح شیر نیاز نخواهید داشت.

از علل مهم چاقی در دوران شیردهی، یکی عدم تحرک و دیگری همین تصور غلط نیاز به انرژی فراوان
برای تامین رشد نوزاد است.

توصیه های عملی برای کاهش وزن مادران شیرده

۱- از چاقی و افزایش وزن بی رویه ناشی از بارداری خود نهراسید.
هیچ وقت، حتی پس از افزایش وزن زیاد که در دوران بارداری به دلیل روش نادرست تغذیه برای شما ایجاد
شده است، برای جلوگیری از عوارض جانبی چاقی و بیماری های متابولیک دیر نخواهد بود.
علاوه بر این توصیه اکید متخصصان آن است که قبل از آن که قصد بارداری مجدد داشته باشید حتما وزن
خود را به حد مطلوب باز گردانید.

از فرصت شیردادن نه تنها برای رشد کافی کودک تان، بلکه برای بازگشت به وزن طبیعی قبل از زایمان،
نهایت بهره را ببرید.

۲- شما می توانید پس از ماه اول شیردهی تلاش برای بازگشت به وزن طبیعی خود را شروع نمایید.
البته نیازهای تغذیه ای شما در این دوران با زمان های دیگر عمر متفاوت است.
از طرف دیگر سرعت کاهش وزن شما با حالات معمولی قطعا متفاوت خواهد بود.

نحوه لاغری دوران شیردهی

۳٫
اگرچه نیاز مادر شیرده به انرژی بیش از فرد مشابه بدون شیردهی است، ولی میزان این افزایش نباید بیش
از حد باشد.
تا یک ماهگی کودک تان، میزان نیاز افزوده شما به کالری چیزی در حدود ۴۵۰ کیلو کالری در هر روز
است.
در دو ماهگی۵۳۰ کیلو کالری، در سه ماهگی ۵۷۰ کیلو کالری است.

در پنج تا شش ماهگی، زمانی که غذای کمکی برای کودک تان را شروع می کنید این میزان به
۴۸۰ کیلو کالری و سپس در بالاتر از ۶ ماهگی به فقط ۲۴۰ کیلو کالری مازاد در روز می رسد.
مثلا اگر شما در روز ۱۵۰۰کیلو کالری به طور نرمال استفاده می کردید، در ماه اول پس از زایمان (اگر
کودک تان فقط از شیر شما تغذیه می کند) به حدودا ۱۹۵۰ کیلو کالری نیاز دارید.

لذا در دوران شیردهی شما باید رژیم منظم و متعادلی داشته باشید تا بتوانید هم شیر کافی به کودک
تان بدهید و هم دچار افزایش وزن بی رویه نشوید.

۴- عامل مهم دیگر برای بازگشت به وزن و سایز قبل از بارداری داشتن ورزش منظم است.
لذا شما باید ورزش کنید تا فرم بدن تان به قبل برگردد.
هیج عجله ای در کار نیست، اگرچه بسیاری از زنان احساس خستگی زیادی می کنند و برخی نیز دچار استرس
پس از زایمان هستند، اما ورزش منظم و قابل تحمل هم به کاهش وزن کمک می نماید و هم آن
که در بهبود اختلالات خلقی و کاهش این نوع موارد کمک کننده می باشد.

از طرف دیگر اگر شما نمی توانید تمام روز را فعالیت کنید نباید احساس گناه کنید چرا که به
طور طبیعی با مسوولیت های شما این انتظار طبعا منطقی و امکان پذیر نمی باشد.
تنها از فعالیت های بدنی، کاری را انجام دهید که به شما احساس بهتری می بخشد.

بیشتر بدانید از ترفندهای لاغری در شیردهی

۱- به خودتان فشار نیاورید

قطعا پس از زایمان، زمان زیادى طول مى‌کشد تا همه چیز به حالت قبل از باردارى بازگردد. بر اثر تغییرات
باردارى، ران‌ها بزرگ شده‌اند، قفسه سینه جا باز کرده است و رحم افزایش حجم پیدا کرده است.
تمامى این تغییرات، ٩ ماه زمان برده‌اند، پس حداقل ٩ ماه به خودتان فرصت دهید. طى دو هفته اول
پس از زایمان، از اضافه وزنتان چشم پوشى کنید و فقط به نوزادتان فکر کنید. حتى توصیه مى‌شود
که راهکارهاى کاهش وزن را پس از هفته ششم آغاز کنید.

٢- غذاهاى جایگزین بیابید

پیش از اینکه سمت خوراکى‌ها بروید، کمى تأمل کنید. به جاى کیک‌هاى فرآورى شده، براى خودتان
کمى ذرت بوداده درست کنید. غذایى مثل حلیم، صبحانه خوبى براى مادران شیرده‌ است که قصد
دارند وزنشان را کم کنند. حلیم براى مدتى طولانى شما را سیر نگه مى‌دارد و سطح قند خونتان
را تثبیت مى‌کند. سبزیجات نشاسته‌دار، مانند سیب‌زمینى پخته شده نیز احساس نیازتان به کربوهیدرات را برطرف مى‌کند.

۳- غذاها را از قبل آماده کنید

سعى کنید غذاها و میان‌وعده‌هاى مقوى را از پیش حاضر کنید. یک روز مقدارى سبزیجات بخارپز
کنید و براى چند وعده در یخچال نگه دارید. چند نوع خورش کم کالرى بپزید و در فریزر نگه دارید.
با این کار، هر زمان که احساس گرسنگى بکنید به جاى کیک و تنقلات، میان‌وعده‌هاى مقوى
براى خوردن دارید. در ضمن وقت بیشترى هم براى انجام تمرینات کاهش وزن پیدا مى‌کنید
زیرا نوزادتان به اندازه کافى مسئولیت و کار بر دوش شما گذاشته است که هر روز فرصت آشپزى پیدا نمى‌کنید.

لاغری دوران شیردهی

۴-کمتر بخورید، همواره بخورید

اگر یک مادر شیرده، فاصله زیادى بین دو وعده غذایى گرسنه بماند، بدن او دچار تغییرات
هورمونى مى‌شود که بر ذخیره شیر او تاثیر مى‌گذارد. بدن سعى مى‌کند انرژى از دست رفته‌اش

را با استفاده از ذخایر بدن جبران کند که همین امر باعث کاهش تولید انسولین و تغییر در سطح
هورمون‌هاى تیروئید مى‌شود. به دنبال این تغییرات، پرولاکتین که هورمون کنترل کننده میزان تولید
شیر است، افت پیدا مى‌کند. زمانى که احساس گرسنگى مى‌کنید، ذهنتان دقیقا به همان
غذایى میل دارد که نباید بخورید. پس وعده‌هاى غذاییتان را به شش بخش کوچکتر در طول روز، تقسیم کنید.

۵-کمتر کالرى دریافت کنید

هیچ مشکلى ندارد اگر بخواهید در دوران شیردهى رژیم بگیرید، اما به شرط اینکه کالرى
دریافتى روزانه‌تان به کمتر از ١٨٠٠ کالرى نرسد. شما باید همه نوع مواد غذایى مقوى مصرف کنید و کالرى‌هاى دریافتى را نیز کنترل کنید.

۶-ورزش فراموش نشود

حداقل ۶ تا ٨ هفته پس از زایمان دست نگه دارید و سپس تمرینات ورزشى را شروع کنید.
اگر قرار است نرمش‌هاى سنگین انجام دهید، حدود نیم ساعت پیش از شروع ورزش، یک میان‌وعده
سالم و حاوى کربوهیدرات میل کنید. به عنوان مثال، خوردن نصف یک سیب‌زمینى پخته شده،
پیش از دویدن، از کاهش ذخیره شیرتان، جلوگیرى مى‌کند.

تبیان / borna