چگونه در خانه ی خودمان خوش اندام شویم

برخی از خانم هایی که چاقی و اضافه وزن دارند شاید امکان آن را نداشته باشند که باشگاه و بیرون از منزل ورزش کنند. ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریمT راه های خوش اندامی با ورزش در خانه و رازهای داشتن تناسب اندام را برایتان به اشتراک گذاریم.

ورزش در خانه

این خود شما هستید که باید جایی را برای ورزش کردن در برنامه روزانه‌تان خالی کنید حتی ۱۵ دقیقه قبل
از صرف صبحانه.
شما فکر می‌کنید برای رسیدن به تناسب اندام و اندام دلخواهتان باید حتما در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید
و انواع دستگاه‌های ورزشی گرانقیمت را خریداری کنید.
بله این روش‌ها فقط به شما انگیزه بیرونی می‌دهند ولی اگر انگیزه و شوق درونی شما برای دستیابی به تناسب
اندام، قوی باشد شما می‌توانید حتی در منزل هم به اندام دلخواه خود دست یابید و از شر کیلوهای اضافی
خلاص شوید.دمبل، دوست شما دمبل از جمله وسایل ورزشی است که با آن می‌توانید یک سری از حرکات ورزشی را برای
تناسب اندام و فرم دادن به بدنتان استفاده کنید.

اگر شما به فروشگاه‌هایی که در آن لوازم ورزشی ارائه می‌شود، سری زده باشید، خواهید دید که خرید یک سری
کامل از دمبل‌ها چندان هزینه سنگینی برنخواهد داشت.به علاوه اگر شما در آپارتمان کوچکی زندگی می‌کنید که فضای کافی برای نگهداری دستگاه‌های بزرگ ورزشی مثل تردمیل را
ندارید، دمبل‌ها جای کمی را اشغال می‌کنند و فضای کمی نیز برای انجام حرکات ورزشی با آن نیاز خواهید داشت.
با استفاده از این وسیله شما می‌توانید ورزش‌های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاه‌های بدنسازی انجام دهید.

باید به ورزشکارانی که تازه به ورزش کردن روی آورده‌اند و رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن از اهدافشان
است مژده داد که دمبل، انتخاب مناسبی برای آنها خواهد بود چرا که می‌توانند حرکات ورزشی گوناگونی را با آن
انجام دهند.اگر می‌خواهید با استفاده از دمبل در منزل ورزش کنید، بهتر است یک نیمکت تخت تهیه کنید و آن را
با زاویه ۴۵ تا ۹۰ درجه به صورت مایل بر روی زمین نصب کنید.
یک تشکچه پلاستیکی هم بر روی زمین پهن کنید تا اگر دمبل‌ها از دستتان بر روی زمین افتاد ضرب آنها
گرفته شود.

می‌توانید یک چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز نصب کنید.
اگر مبتدی هستید، نخست از وزنه‌های سبک‌تر شروع کرده و یک سری ۵ تا ۱۵ تایی را برای ۴ مرتبه
تکرار کنید.

ورزش در خانه برای تناسب اندام

کم وزن شدن چه آسان شما تا به حال فکر کرده‌اید که خط خطی کردن یک صفحه کاغذ و یا
بلند کردن یک صندلی نیز می‌تواند موجب کاهش وزن شود؟ مطالعات مختلف نشان داده‌اند که این پا و آن پا
کردن و وول خوردن موجب سوزاندن ۸۰۰ کالری در روز می‌شود.
برای اینکه در خانه، وزن کم کنید، می‌توانید هنگام تلفن کردن و مکالمه تلفنی با دیگران این پا و آن
پا شوید و حرکات ریز روی پنجه را انجام دهید.

اگر در حین یک مکالمه ۱۵ دقیقه‌ایی این نرمش‌ها را انجام دهید، ۵ کالری مصرف می‌کنید.
اگر خانم هستید، بدون شک عاشق خرید کردن و تماشای ویترین مغازه‌ها هستید، اگر ۱۰ دقیقه در روز این کار
را انجام دهید، ۳۵ کالری انرژی مصرف می‌کنید.
گاهی به باغچه منزل سر بزنید و علف‌های هرز را از ریشه خارج کنید.
اگر این عمل را تند و سریع انجام دهید، ۶۰ کالری می‌سوزانید تاتی کردن با کودک ناز و کوچولویتان در
منزل، ۴۰ کالری انرژی را از سر شما باز می‌کند.

ورزش در خانه

اگر منزلتان در طبقات بالای آپارتمان است، به جای استفاده از آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
جاروبرقی کشیدن نیز به کاهش کالری بدن کمک می‌کند.
این بار که یک آهنگ و یا ترانه را در تلویزیون و یا از روی CD گوش می‌دهید، با او
همصدا شوید با این کار ۲۰ کالری انرژی از دست می‌دهید.

اعتقادات غلط ممنوع اگر تمایل دارید در منزل و با همت خودتان ورزش کنید، قبل از هر چیز باید از
شر اعتقادات و باورهای غلط که مانع رسیدنتان به تناسب اندام است رها شوید و با ذهنی روشن به سوی
اندام دلخواهتان گام بردارید.
اگر فکر می‌کنید برای ورزش کردن وقت کافی ندارید و کارهای منزل‌امان شما را بریده‌اند، باید بدانید که هیچ‌کس برای
ورزش کردن وقت ندارد.

رازهای خوش اندامی

شما باید این وقت را خودتان خلق کنید و به وجود آورید.
این روزها همه سعی می‌کنند فعالیت‌ها و کارهایشان را پشت سر هم انجام دهند و یک وقت خالی بین فعالیت‌های
روزانه ندارند.
بنابراین این خود شما هستید که باید جایی را برای ورزش کردن در برنامه روزانه‌تان خالی کنید حتی ۱۵ دقیقه
قبل از صرف صبحانه.
ولی هنگامی که این وقت را در نظر گرفتید، برای خودتان ارزش قایل شده و به آن پایبند باشید.
اگر بهانه‌تان این است که شما به دلیل متابولیسم پایین بدنتان چاق هستید.

حق را به شما نمی‌دهیم چون اکثر مردم متابولیسم متوسطی دارند و فقط با رعایت نکردن رژیم غذایی و کم
تحرکی به راحتی چاق می‌شوند.
حتی اگر در گروه افرادی باشید که متابولیسم پایین دارند، باز هم با مشاوره پزشک و کمی تلاش بیشتر می‌توانید
اندام متوسطی داشته باشید.

بعضی‌ها می‌گویند من حوصله ورزش را ندارم بنابراین اصلا غذا نمی‌خورم تا لاغر شوم ولی این هم از همان حرف‌هایی
است که مغز انسان از شنیدنش سوت می‌کشد چرا که بدن شما به انرژی، پروتئین، ویتامین و بسیاری از مواد
ضروری دیگر در غذاها نیازمند است و با این کار با محدودیت روبرو خواهد شد، بنابراین یک تغذیه صحیح و
اصولی، رمز تناسب اندام است و شما باید تغذیه درست را در کنار نرمش و فعالیت روزانه برای رسیدن به
تناسب اندام مدنظر داشته باشید.

یک توپ گرد شاید شما هم این توپ‌های گرد و خوش رنگ تناسب اندام را که تقریبا اندازه بزرگی هم
دارند در باشگاه‌های ورزشی دیده‌اید.
اگر میل دارید می‌توانید یکی از آنها را برای تمرین کردن در منزل تهیه کنید.
شاید تصور کنید خیلی دخترانه به نظر برسند ولی حتی افراد عضلانی هم در باشگاه‌های ورزشی با این وسیله ورزش
می‌کنند.

با این توپ‌ها می‌توان تمام قسمت‌های بدن را ورزش داد.
بنابراین علاوه بر احساس خوبی که از ورزش کردن با یک توپ بزرگ پیدا می‌کنید، می‌توانید با آن موجب کشش
بالاتنه و حرکات چرخشی شکم شده و شنای تعادلی یا درازنشست را با آن انجام دهید.
کودکتان را دریابید کودکان معمولا سرشار از انرژی‌اند و یک لحظه آرام نمی‌نشینند.

ورزش در خانه

بنابراین نیاز به صرف وقت زیادی برای آموزش حرکات ورزشی و جنب و جوش به آنها نیست و در این
زمینه معمولا خودکار عمل می‌کنند ولی بازی‌های کامپیوتری و تلویزیون بلای جان بچه‌های این دوره و زمانه است.
بنابراین تلاش کنید آنها به بازی با این وسایل عادت نکنند چون بازی و فعالیت بدنی علاوه بر کمک به
تناسب اندام کودک برای رشد عضلات و اسکلت او ضروری است.
شما می‌توانید یک بازی گروهی همراه فرزندانتان ترتیب دهید و همراه آنها فعالیت بدنی داشته باشید به این ترتیب با
یک تیر دو نشان را زده‌اید.

هم خودتان به جای لم دادن روی کاناپه و عوض کردن کانال‌های تلویزیون با کنترل، به خودتان یک حرکت داده‌اید
و هم کودکان به شادی و نشاط بازی کردن گروهی، عادت خواهند کرد.
اگر فضای داخل منزل و یا حیاط خانه به شما اجازه می‌دهد بسیار مناسب است که با نظارت خود شما
به فرزندانتان فرصت دهید، ساعتی از روز را با همسالانشان در فضای آزاد بازی کنند و به جست‌وخیز بپردازند.
آموزش فرهنگ ورزش و فعالیت به کودکان، یکی از همان اصول اساسی است که شما باید در منزل برای فرزندانتان
پی‌ریزی کنید که می‌تواند در تمام طول عمر همراه ایشان باشد

بیشتر بدانید از نکات خوش اندامی

در غذا خوردن دقیق و منظم باشید:
از لحظه‌ای که اولین لقمه را به دهان می‌برید، تا پایان غذا، معمولا چقدر طول می‌کشد؛ ۱۰، ۱۵یا ۲۰ دقیقه؟ درباره زمان و غذا خوردن باید دو نکته را درنظر بگیرید. اول این که باید کاملا آرام غذا بخورید. با این کار به پیام‌ رسان‌های عصبی مهلت می‌دهید تا به موقع، پیام به مغز فرستاده و به موقع سیر شوید و پرخوری نکنید. دوم این که باید برنامه غذایی در طول روز ثابت باشد. به این ترتیب ترشح هورمون‌ها تنظیم شده و دچار اضافه وزن و سوء‌هاضمه نخواهید شد.

ورزش در خانه

با خودتان روراست باشید:
آدم است دیگر! گاهی دلش می‌خواهد شکلات و شیرینی بخورد. گاهی دوست دارد ناپرهیزی کند و چند برگه چیپس یا کمی پفک بخورد؛ یا اصلا تعطیلات آخر هفته است و دلش می‌خواهد کمی به خودش استراحت بدهد. هیچ‌کدام از اینها رفتار نادرستی نیستند، به شرط این که بتوانید کالری دریافتی از این خوراکی‌ها را جبران کنید. بنابراین به نوع، میزان کالری، سخت یا آسان هضم بودن غذاها دقت کنید. برای مثال، اگر در مهمانی، یک عدد شیرینی‌تر میل کردید، حواس‌تان باشد که از تنقلات دیگر کمتر بخورید. برای وعده شام، غذاهای برنجی را نخورید. به این ترتیب میزان کالری دریافتی‌تان می‌تواند تاحد زیادی متعادل شود.

نکات خوش اندام شدن

بعد از ورزش، کنترل کنید:
به احتمال زیاد این نکته را تجربه کرده‌اید که وقتی از شنا برمی‌گردید، اشتهای‌تان باز می‌شود. این مساله معمولا بعد از انجام ورزش‌های مختلف دیده می‌شود. به این دلیل که سوخت و ساز بدن افزایش یافته و طبیعتا گرسنگی سراغ‌مان می‌آید اما اینکه بعد از ورزش چقدر و چه نوع غذایی می‌خورید، بسیار مهم است. به این دلیل که بعد از ورزش، بدن مستعد دریافت انرژی است. با خوردن غذاهای نامناسب، هرچه ورزش کرده‌اید، بی‌فایده خواهد بود. بنابراین بعد از ورزش به این نکته‌ها دقت کنید.آب بنوشید
اولین چیزی که بدن بعد از ورزش به آن نیاز دارد، جبران آب از دست رفته است. بنابراین به میزان لازم آب بنوشید.

میوه بخورید:
بهترین خوراکی، خوردن میوه‌های کم کالری و پرآب مانند نارنگی، پرتقال، لیموشیرین و… است.

سبک و مغذی:
چند عدد بیسکوییت ساده با شیر، آبمیوه طبیعی و… از این نوع خوراکی‌ها بعنوان میان وعده استفاده کنید.

به جدول توجه کنید:
به میزان کالری مصرفی با انجام هر نوع تحرک بدنی، دقت کنید. به این ترتیب می‌توانید برای میزان کالری مصرفی و میزان نیاز به کالری، برنامه‌ریزی کنید.

رنگی باشید:
برای این که برنامه غذایی‌تان همیشه سالم باشد، خوردن سه نوع خوراکی با این سه رنگ مشخص، یعنی قرمز، سبز و نارنجی را حتما در برنامه غذایی‌ روزانه‌تان قرار دهید. به این دلیل که این سه رنگ در خوراکی‌ها نشان دهنده آن است که آنها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن، کلروفیل و نارنجین هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از مهم‌ترین ترکیب‌ها برای حفظ سلامتی بدن در مقابل عوامل بیماری‌زا هستند.

سیمرغ/ ایرنا