تمرینات ورزشی مخصوص پایین تنه برای خانم ها

ورزش ها باید هدفمند باشد و اگر می خواهید قسمت های پایین تنه قوی داشته باشید باید ورزش های مخصوص ، قسمت ها ی خاص آن بدن را انجام دهید ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم تمرینات مخصوص ورزش لاغری پایین تنه را برایتان به اشتراک گذاریم.
تا انتهای این مطلب همراه ما باشید

ورزش لاغری پایین تنه

پایین تنه برای خانم به شکل مشکلی بزرگ در آمده است.
ران و کفل به خاطر خوردن همان کیک ها و بستنی های شکلاتی چاق شده و از شکل می افتد.
به این دلیل است که هزاران سال پیش، برای زنده ماندن از زمستان ها و تابستان های سخت و طولانی
ذخیره ی چربی در بدن مورد نیاز بوده است.

زن هایی که پایین تنه ی چاق تری داشته اند، بهتر می توانستند از این موقعیت های سخت جان سالم
به در برند، و همینطور این ژن را به فرزندانشان و نسل های بعدی منتقل کردند.
و اکنون که همه جا غذا وجود دارد و دیگر نیازی به این ذخیره سازی در بدن نیست، چه کنیم
که بدنمان به شکل عادی برگردد؟ خوشبختانه، با قطع مصرف غذاهای حجیم و تنقلات میتوانید از شر این چربی اضافه
خلاص شوید و با تمرینات ورزشی ساده ای که در پایین به آن اشاره خواهیم کرد، میتوانید ماهیچه های اعضاء
پایین تنه تان را سفت کنید تا پاهایی صاف و خوش ترکیب داشته باشید.
دو یا سه بار در هفته برای هر پا دو سِت ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید (بین هر روز
تمرینی، یک روز برای استراحت فاصله بیندازید).

ورزش لاغری

چمباتمه روی یک پا بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید..
دست ها در کنار بدن قرار گیرند.
وزنتان را روی پای راست بیندازید.
پنجه ی پای چپ برای ایجاد توازن کنار پای چپ در حال استراحت قرار گیرد.
پشتتان را صاف نگاه دارید، روی ران و زانوهایتان خم شده و به آرامی روی پای راستتان بنشینید.
همینطور که پایین می آیید دستانتان را نیز به جلو ببرید (برای ایجاد توازن می توانید با دستانتان پشت یک
صندلی را بگیرید).

جایی که ران ها کاملاً موازی زمین شدند، توقف کرده و لحظه ای در آن حالت بمانید.
بعد به پای سمت راست فشار آورده و بلند شوید و به حالت اولیه برگردید.
حرکت صلیبی با زانوهای خم روی زمین خوابیده و پشتتان را کاملاً صاف نگاه دارید.
درحالیکه زانوی چپتان با زاویه ی ۹۰ درجه خم شده است، پای چپ را بالا و عقب ببرید، به طوریکه
کف پای چپ روبه سقف باشد.

ورزش لاغری پایین تنه

آموزش ورزش لاغری پایین تنه

بعد آن را به صورت صلیبی روی ساق پای راست قرار دهید.
دقت کنید که باسن را در همه ی لحظات سفت نگاه دارید.
به حالت اولیه برگردید.
یک سِت انجام داده و بعد به سراغ پای دیگر بروید.
(برای سخت تر کردن این تمرین می توانید از وزنه استفاده کنید).
آبداکشن ایستاده با دست چپ دیوار را بگیرید تا تعادلتان برهم نخورد.
کاملاً صاف بایستید اما زانوهایتان کمی خم باشد.
پای راستتان را با زانویی صاف کشیده و به پهلو باز کنید، پای چپ را نیز خم کنید.
پای راست را تا آنجا که می توانید از بدن دور کنید، بدون اینکه بالاتنه تان تکان بخورد.
لحظه ای مکث کرده و بعد به حالت اولیه برگردید.

یک سِت برای این پا انجام داده و بعد با پای دیگر شروع کنید.
بالا بردن دوبل پا روی پهلوی چپتان دراز بکشید، به طوری که پاها روی هم قرار گیرند.
برای حفظ تعادل نوک انگشتان دست راست را جلو روی زمین قرار دهید.
پای راست را به اندازه ی ۱۲ اینچ بالا ببرید، و بعد خیلی آهسته پای چپ را هم بالا ببرید
تا در کنار آن قرار گیرد.

دو ثانیه مکث کرده و بعد هر پا را جداگانه به حالت اولیه برگردانید.
حرکت را تکرار کنید.
لانژ درحالیکه پاها کنار هم قرار گرفته اند بایستید.
در هر دست دمبلی گرفته و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید و کف دست ها به سمت
ران ها باشد.

با پای راست قدم بلندی به جلو بردارید.
پای راست را محکم کرده و بعد روی زانوی چپ خم شوید.
زانوی راستتان باید زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهد و پشتتان را صاف نگاه دارید.
روی پای راست فشار آورده و به حالت اولیه برگردید.
حرکت را با پای چپ ادامه دهید .

بیشتر بدانید از آموزش تمرینات برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن

این تمرینات تقریبا برای تمامی افراد قابل اجرا هستند. البته لازم است به نکات و توضیحات کاملا توجه کنید و تمرین را به درستی انجام دهید!

اما از آن‌جایی که برای هر تمرین گیف آموزشی قرار داده‌ایم، کار سختی برای یادگیری تمرین نخواهید داشت!

۱٫ حرکت بریجینگ ( پل زدن) یا بالا بردن ران تک پا (Single Leg Hip-Lift)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای تقویت عضلات کف لگن و باسن می‌باشد.

در این حرکت برای پایی که بالا قرار دارد (پای راست در این تصویر) حرکت تمرکزی برای تقویت عضلات چهارسر می‌باشد و برای پای ثابت روی زمین (پای چپ در این تصویر) کشش عضلات چهارسر و مقداری کشش و تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن را شاهد هستیم.

نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت برای بیمارانی که قدرت کنترل ادرار خود را ندارند بسیار تمرین موثری است و با انجام این تمرین مقدار زیادی کنترل را به بیمار برمی‌گرداند.

ورزش لاغری پایین تنه

۲٫ حرکت لانچ بدون وزنه یا اسپلیت اسکات (Split Squat)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای جلو (پای چپ در این تصویر) تقویت عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و تقویت عضلات سرینی را برای بالا رفتن انجام می‌دهیم.

برای پای عقب (پای راست در این تصویر) کشش عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و کشش عضله دوقلو را برای بالا رفتن انجام می دهیم و تمرین خوبی برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن می‌باشد.

۳٫ کشش عضلات داخلی پا یا لترال اسکات (Lateral Squat)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پایی که روی آن وزن می‌اندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن انجام می‌دهیم و عضلات سرینی را مقداری تحت کشش قرار می‌دهیم.

برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده‌های ران) را انجام می‌دهیم.

۴٫ راه رفتن با تراباند روی مچ (Way Mini-Band)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت با بستن تراباند کشی، به جلو رفتن باعث تقویت عضلات چهارسر و به عقب برگشتن باعث تقویت عضلات همسترینگ و باسن و مقداری کشش عضله دوقلو می‌شویم.

همچنین در جلو رفتن و عقب برگشتن تا حدودی تقویت عضلات بیرونی پا را انجام می‌دهیم.

این تمرین را می توان جز تمرینات خوبی درجهت تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن دانست.

۵٫ راه رفتن با تراباند دربالای زانو

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت مقاومت بیشتری را نسبت به تمرین قبلی مشاهده می‌کنیم.

هرچقدر مقاومت اعمال شده از ابتدای مفصل شروع شود انجام حرکت سخت‌تر می‌باشد. توضیحات مانند تمرین قبلی است و این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر می‌شود.

۶٫ به بغل راه رفتن با کش ضربدری (X-Band Walk)

هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت به دلیل اینکه کش را در حالت ضربدری گرفته برای پای راست تقویت عضلات سرینی و دور کننده‌های ران انجام می‌شود.

برای پای چپ مقداری کشش عضلات داخل پا را انجام می‌دهیم ولی پای چپ بیشترحکم ثبات‌دهنده را انجام می‌دهد.

زن روز / فیت شاپ