بهترین مواد غذایی برای سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی شما

روده شما که به عنوان میکروبیوم شناخته می‌شود، محل زندگی میلیون‌ها باکتری و میکروب دیگر است—هم خوب و هم بد—که می‌توانند تأثیرات زیادی بر سلامت شما داشته باشند. آنچه می‌خورید مستقیماً ترکیب باکتری‌های موجود در روده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تغذیه با مواد غذایی مفید برای سلامت روده موجب روده سالم می شود که می‌تواند از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان جلوگیری کند، التهاب را کاهش دهد، سلامت مغز را حفظ کند و به کنترل وزن کمک کند. حتی یک میکروبیوم سالم می‌تواند به بهبود افسردگی نیز کمک کند.

در ادامه بهترین مواد غذایی برای سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی را در پرشین وی مشاهده کنید.

سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده شما زندگی می‌کنند و در غذاهای تخمیر شده مانند کلم‌ترش، کیمچی، میسو و ماست یافت می‌شوند. مصرف غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از پروبیوتیک هستند، باکتری‌های مفید را به روده شما اضافه می‌کند. رایج‌ترین انواع این باکتری‌های مفید لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند که هر کدام دارای گونه‌های خاص خود هستند.

پروبیوتیک‌ها که جزو بهترین مواد غذایی برای سلامت روده هستند علاوه بر کمک به تعادل باکتری‌های روده و پیشگیری از بیماری‌های مزمن، می‌توانند در صورت داشتن اسهال کمک‌کننده باشند، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند و سلامت قلب و پوست شما را بهبود بخشند.

مواد غذایی مفید برای سلامت روده

۱- کلم‌ترش 

کلم‌ترش از تخمیر کلم و نمک به‌دست می‌آید که در آن میکروارگانیسم‌ها قند کلم را مصرف کرده و پروبیوتیک‌های مفید تولید می‌کنند. این پروبیوتیک‌ها به بهبود گوارش کمک کرده و باکتری‌های مفید را به روده اضافه می‌کنند.

کلم‌ترش خانگی بهتر از نسخه‌های صنعتی است چون پاستوریزه نشده و پروبیوتیک‌ها را حفظ می‌کند. یک فنجان کلم‌ترش حاوی ۴ گرم فیبر است که برای سلامت روده مفید است.

۲- کفیر 

کفیر نوشیدنی تخمیری است که از تخمیر قند شیر توسط دانه‌های کفیر ساخته می‌شود. مانند ماست، کفیر سرشار از پروبیوتیک‌ها است، به شرطی که از شیر پاستوریزه قبل از تخمیر استفاده شده باشد.

کفیر ساده بدون شکر اضافی بخرید یا خودتان آن را تهیه کنید. طعم ترش و اسیدی آن، آن را به گزینه‌ای مناسب برای جایگزینی شیر در اسموتی‌ها یا جو دوسر شبانه تبدیل می‌کند.

۳- کومبوچا 

یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای سلامت روده، کومبوچا چای ترش و گازدار است که با افزودن SCOBY و شکر به چای سبز یا سیاه تخمیر می‌شود. این نوشیدنی الکل کمی دارد (کمتر از ۰٫۵%) و برای کاهش الکل می‌توان زمان تخمیر را کوتاه و آن را سرد نگه داشت.

کومبوچا حاوی پروبیوتیک‌ها و خواص آنتی‌اکسیدانی چای است، اما برخی انواع آن حاوی کافئین یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند تأثیر منفی بر باکتری‌های روده بگذارند. این نوشیدنی برای افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند یا باردار یا شیرده هستند، توصیه نمی‌شود.

۴- ماست

ماست احتمالاً محبوب‌ترین پروبیوتیک است و دلیل خوبی هم دارد. ماست زمانی ساخته می‌شود که باکتری‌های مفید به شیر اضافه می‌شوند و این باکتری‌ها لاکتوز (قند شیر) را متابولیزه کرده و اسید لاکتیک و سایر میکروارگانیسم‌های مفید را تشکیل می‌دهند.

برای خرید ماست، به برچسب «کشت‌های زنده و فعال» دقت کنید که تضمین می‌کند حاوی پروبیوتیک است. اگر لاکتوز را به سختی هضم می‌کنید، پروبیوتیک‌های موجود در ماست به هضم آن کمک می‌کنند. همچنین برای کسانی که از لبنیات استفاده نمی‌کنند، ماست‌های بدون لبنیات و وگان با پروبیوتیک‌ها در بازار موجود است.

۵- پروبیوتیک 

برای تقویت باکتری‌های پروبیوتیک در روده، باید به آن‌ها غذا دهید تا رشد کرده و باکتری‌های مفید بیشتری تولید کنند. پربیوتیک‌ها فیبرهایی هستند که به باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کنند تا رشد کنند. زردآلو، انبه خشک، کنگر فرنگی، پیازچه، بادام، پسته و حبوبات، همچنین غذاهایی غنی از پلی‌فنول مانند توت‌فرنگی، زغال‌اخته، آلو، سیب، دانه کتان، زیتون و روغن زیتون فرابکر، غنی از پری‌بیوتیک‌ها هستند.

۶- کنگر فرنگی یا آرتیشو

کنگر فرنگی اورشلیم، که معمولاً به این نام شناخته می‌شود، در واقع یک کنگر نیست بلکه از خانواده آفتابگردان است. این گیاه که به نام‌های سانچوک، ریشه آفتابگردان یا آفتابگردان وحشی نیز شناخته می‌شود، ظاهری مشابه به ریشه زنجبیل دارد.

یک فنجان کنگر فرنگی اورشلیم حاوی ۲٫۴ گرم فیبر است. تحقیقات نشان داده‌اند که بیش از ۸۰% کربوهیدرات‌های موجود در سانچوک‌ها، اینولین است که یک فیبر پری‌بیوتیک است و به عنوان غذا برای باکتری‌های روده عمل می‌کند و یک از بهترنی مواد غذایی برای سلامت روده است.

۷- پیازچه‌

پیازچه‌ها غنی از فروکتان‌های مفید برای روده هستند. طبق اطلاعات USDA، یک فنجان پیازچه ۱٫۶ گرم فیبر و فقط ۵۴ کالری دارد.

پیازچه‌ها را می‌توان به تقریباً هر غذایی اضافه کرد؛ برای مثال، آن‌ها را به املت اضافه کنید یا با سیب‌زمینی‌های برشته تفت دهید. همچنین می‌توانید پیازچه‌ها را با روغن مالیده و به مدت کوتاهی گریل کنید و سپس با سس وینایگرت مورد علاقه‌تان مخلوط کنید. همچنین می‌توانید از دستور پخت “پیازچه‌های پخته شده در فر” استفاده کنید که تنها ۱۵ دقیقه زمان آماده‌سازی نیاز دارد.

۸- پیازها

پیازها یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت روده هستند که سرشار از اینولین، فروکتان‌ها و فروکتو الیگوساکاریدها (FOS) هستند. این ترکیبات نه تنها به تقویت فلور روده کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند در بهبود بسیاری از شرایط، از جمله اسهال، پوکی استخوان، آترواسکلروز، اختلالات گوارشی، بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع ۲ مؤثر باشند.

پیازها بسیار متنوع هستند: می‌توانید آن‌ها را به سوپ یا سالاد اضافه کنید، گریل کرده و روی برگر بوقلمون قرار دهید، یا با گیاهان معطر برشته کنید و به عنوان پیش‌غذا سرو کنید.

۹- تمشک‌

تمشک‌ها حاوی ۸ گرم فیبر در هر فنجان هستند و منبع غنی از پلی‌فنول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به تقویت باکتری‌های مفید روده و مهار پاتوژن‌ها کمک می‌کنند. تمشک‌ها را می‌توان تازه خورد یا به صورت منجمد در اسموتی، ماست، فرنی یا غلات غنی از فیبر استفاده کرد.

۱۰- لوبیا و حبوبات

بسیاری از افراد از حبوبات به دلیل ترس از ایجاد گاز خودداری می‌کنند، اما نفخ ممکن است نشانه‌ای باشد از این که باکتری‌های روده در حال فعالیت هستند. وقتی فیبر موجود در حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا سفید به روده بزرگ می‌رسد، هنوز دست‌نخورده باقی می‌ماند و در آنجا باکتری‌ها از آن تغذیه می‌کنند. این فرایند تخمیر نامیده می‌شود و نتیجه آن ممکن است تولید گاز باشد.

۱۱- مارچوبه

مارچوبه یک پری‌بیوتیک قدرتمند برای روده است، زیرا حاوی مقدار زیادی فروکتان (اینولین و FOS) است. بادمجان همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که با رادیکال‌های آزاد و ترکیبات التهابی در بدن مبارزه می‌کنند.

مارچوبه را می‌توان تنها در ۱۵ دقیقه در فر پخت؛ کافی است ساقه‌ها را با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کرده و در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در فر بپزید.

۱۲- سیر

سیر جزء یک رژیم غذایی سالم  و یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت روده است و خاصیت ضد التهابی در بدن دارد. اینولین و فروکتو الیگوساکاریدها دو فیبر اصلی موجود در سیر هستند که ترکیبی قدرتمند از پری‌بیوتیک‌ها را تشکیل می‌دهند.

علاوه بر این، سیر اثرات مثبت زیادی در زمینه‌های مختلفی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی-عروقی، اختلالات متابولیک، فشار خون و دیابت دارد، به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد التهابی و کاهش‌دهنده چربی‌ها. این همه فایده در همان دانه‌های کوچک سیر!

۱۳- موزهای سبز

موزهای سبز (نارس) بهترین گزینه برای روده هستند زیرا حاوی نشاسته مقاوم هستند، نوعی فیبر غیرقابل هضم که باکتری‌های مفید بیشتری را هنگام تغذیه میکروب‌ها تولید می‌کند. موزهای رسیده نیز سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می‌کند مدت بیشتری احساس سیری کنید.

۱۴- گلابی 

گلابی یک غذای پری‌بیوتیک برای روده است و همچنین حاوی پکتین است، نوعی فیبر که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. یک گلابی متوسط طبق اعلام USDA فقط ۱۰۰ کالری دارد اما ۵٫۵ گرم فیبر دارد.

۱۵- هندوانه

هندوانه به طور طبیعی حاوی فروکتان‌ها است. طبق اطلاعات USDA، یک فنجان از این میوه آبدار ۹۱% آب دارد و مصرف مایعات کافی برای کمک به فیبر در پیشگیری از یبوست و حفظ عملکرد روده ضروری است.