غذاهای معجزه‌آسا برای کاهش التهاب در بدن از نظر بهترین متخصصان تغذیه

اگر می‌خواهید ریسک بیماری‌های مزمن را کاهش دهید، تمرکز خود را بر اضافه کردن بهترین غذاهای ضد التهاب به بشقاب خود بگذارید. علاوه بر فعال ماندن، مدیریت استرس و سایر انتخاب‌های سبک زندگی، مصرف این خوراکی‌ها می‌تواند از سلول‌های شما محافظت کرده و حتی طول عمر شما را افزایش دهد.

به‌طور کلی، این مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، فیبر و چربی‌های غیراشباع (یا همان “چربی‌های مفید”) هستند. اما دقیقاً کدام مواد غذایی این ویژگی‌ها را دارند؟

در ادامه با بهترین غذاها برای کاهش التهاب از دیدگاه متخصصان تغذیه را در پرشین وی مشاهده کنید.

التهاب چیست؟

شاید واژه التهاب ترسناک به نظر برسد، اما در واقع یک واکنش بیولوژیکی کاملاً طبیعی است. در حقیقت، مقدار کمی التهاب برای حفظ سلامتی ضروری است. التهاب زمانی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن به آسیب بافتی، مانند جراحات یا عفونت‌ها، واکنش نشان می‌دهد. به گفته مَدی پاسکُواریلو، متخصص تغذیه، این فرایند یک سری واکنش‌های سلولی را فعال می‌کند که به بهبود زخم‌ها و مبارزه با میکروب‌ها کمک می‌کند.

این فرآیند باعث ایجاد علائمی مانند تورم و درد می‌شود که به شما نشان می‌دهند مشکلی وجود دارد. پاسکُواریلو می‌گوید این نوع التهاب موقتی یا “حاد” است—اما زمانی که به حالت مزمن یا شدید تبدیل می‌شود، می‌تواند به بیماری‌هایی مانند آرتروز، دیابت و سرطان منجر شود. به همین دلیل مصرف غذاهای ضد التهاب اهمیت زیادی دارد.

 غذاهای معجزه‌آسا برای کاهش التهاب در بدن

۱- آووکادو

چه آووکادو را روی نان تست پخش کنید، به شکل گواکاموله میل کنید یا در اسموتی ترکیب کنید، مصرف این میوه‌ی کرمی به مدیریت التهاب کمک می‌کند. به گفته‌ی پاسکواریلو، آووکادو سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به مبارزه با التهاب کمک می‌کند.

علاوه بر این، “آووکادو منبع خوبی از ویتامین E است که خواص ضدالتهابی دارد” به گفته‌ی مایر. بهترین قسمت ماجرا؟ روغن آووکادو نیز همین فواید را دارد و به شما امکان می‌دهد از مزایای ضد التهابی آن به روش‌های مختلف بهره‌مند شوید. می‌توانید از آن در سس‌های سالاد خانگی یا روش‌های پخت با حرارت بالا، مانند برشته کردن، استفاده کنید.

۲- توت‌ها

توت‌هایی مانند توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک سرشار از آنتوسیانین‌ها هستند؛ رنگدانه‌های گیاهی که رنگ قرمز-بنفش را به میوه‌ها و سبزیجات می‌بخشند. به گفته پاسکواریلو، این آنتوسیانین‌ها می‌توانند مولکول‌های التهابی را کاهش داده و در نتیجه به کنترل التهاب کمک کنند.

پاسکواریلو می‌گوید: “آنتوسیانین‌ها همچنین آنتی‌اکسیدان هستند و به شکار رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند، که این کار ریسک بیماری‌های مزمن مرتبط با التهاب را کاهش می‌دهد.” علاوه بر این، توت‌ها مقادیر قابل توجهی ویتامین C دارند، که خود یک ماده مغذی با خاصیت ضد التهابی است.

۳- شکلات تلخ

با شکلات تلخ، می‌توانید هم به هوس شیرینی خود پاسخ دهید و هم با التهاب مبارزه کنید. به گفته‌ی جوهانا پی. سالازار، متخصص تغذیه و بنیان‌گذار Healing Nutrition، شکلات تلخ حاوی پلی‌فنول‌هایی (نوعی آنتی‌اکسیدان) به نام فلاوانول‌ها و کاتچین‌هاست که هر دو با التهاب مقابله می‌کنند.

پلی‌فنول‌های موجود در شکلات حتی می‌توانند رشد باکتری‌های “مفید” روده را تقویت کنند و به این ترتیب اثر ضد التهابی در بدن داشته باشند. سالازار پیشنهاد می‌کند که شکلات تلخ را با توت‌ها ترکیب کنید تا یک میان‌وعده غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و غذاهای ضد التهابی داشته باشید.

۴- ماهی‌های چرب

التهاب در برابر ماهی‌های چرب، از ساردین‌های شور تا سالمون نرم، حرفی برای گفتن ندارد. به گفته‌ی پاسکواریلو، این پروتئین کم‌چرب حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که اثری کاهنده بر التهاب در بدن دارند. او اضافه می‌کند که چربی‌های امگا-۳ حتی می‌توانند ترکیب غشای سلولی را تغییر داده و از فعال شدن مکانیزم‌های التهابی جلوگیری کنند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که دو وعده ۳ اونسی از ماهی‌های چرب را در هفته مصرف کنید، که به راحتی با غذاهای خوشمزه‌ای مانند ساندویچ‌های سالمون پتی قابل اجرا است.

۵- چای سبز

یکی دیگر از غذاهای ضد التهابی چای سبز است. چای سبز به خاطر طعم دلپذیر و خاکی‌اش، یکی دیگر از مواد ضد التهاب است که باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. به گفته‌ی سالازار، این نوشیدنی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاتچین‌ها، از جمله اپی‌گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG) است.

این ترکیب به‌ویژه در برابر التهاب قوی عمل می‌کند، زیرا “به جلوگیری از تولید بیش‌ازحد مواد شیمیایی پروالتهابی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.” اما توجه داشته باشید: چای سبز حاوی کافئین است، بنابراین اگر به کافئین حساس هستید یا قصد دارید آن را در ساعات پایانی روز بنوشید، احتیاط کنید.

۶- سبزیجات برگ‌دار

برای افزایش مواد مغذی ضدالتهاب، مصرف سبزیجات برگ‌دار بیشتری مانند اسفناج، کلم‌پیچ و رازولا را در نظر بگیرید. به گفته‌ی سالازار، این سبزیجات سرشار از ویتامین‌های A، C و K هستند که همگی به مبارزه با التهاب در بدن کمک می‌کنند.

او اضافه می‌کند: “سبزیجات برگ‌دار همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌های بالایی مانند لوتئین و بتاکاروتن هستند که به کاهش التهاب ناشی از رادیکال‌های آزاد در بدن معروف هستند.”

۷- آجیل‌ها

پاسکواریلو می‌گوید: “آجیل‌ها حاوی بسیاری از ریزمغذی‌ها، مانند پروآنتوسیانیدین‌ها، فلاونوئیدها و استیلبن‌ها هستند، و همچنین دارای اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشند که همگی می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.”

آنها همچنین فیتواسترول‌ها را فراهم می‌کنند که ممکن است در برابر برخی از مسیرهای التهابی بدن عمل کنند. او اضافه می‌کند: “بادام، پسته، آجیل ماکادامیا و دانه‌های کاج به‌ویژه در این فیتواسترول‌ها غنی هستند.”

برای بهره‌مندی از این مواد مغذی ضد التهاب، می‌توانید چند عدد آجیل را به میان‌وعده یا سالاد خود اضافه کنید، یا از آنها برای پوشاندن پروتئین مورد علاقه‌تان استفاده کنید.

۸- روغن زیتون

اگر به دلیلی دیگر برای ریختن روغن زیتون روی سالاد یا ساندویچ بعدی‌تان نیاز دارید، این ماده به‌ویژه در کاهش التهاب مؤثر است.

به گفته‌ی امی اس. مویر، متخصص تغذیه و استاد کمکی در دانشگاه کارولینای شمالی در گرینزبرو، “روغن زیتون حاوی بسیاری از ترکیبات ضدالتهاب است، اما شناخته‌شده‌ترین آن‌ها اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.” مانند شکلات تلخ، روغن زیتون نیز حاوی پلی‌فنول‌ها، ترکیبات گیاهی با خواص ضدالتهابی است.

۹- گوجه‌فرنگی

چه به‌صورت پوره‌شده در سس گوجه‌فرنگی خوشمزه یا به‌عنوان بخشی از سالاد، گوجه‌فرنگی‌ها یک غذاهای ضد التهاب هستند که ارزش اضافه کردن به دستورهای غذایی‌تان را دارند. این میوه‌های قرمز آبدار حاوی لیکوپن، یک آنتی‌اکسیدان قوی هستند که با کاهش تشکیل مولکول‌های پروالتهابی در بدن، التهاب را کنترل می‌کند.

سالازار می‌گوید: “گوجه‌فرنگی‌ها همچنین سرشار از ویتامین C، پتاسیم و بتاکاروتن هستند که همگی به مبارزه با التهاب و پیشگیری از بیماری کمک می‌کنند.”

۱۰- زردچوبه

زردچوبه یکی دیگر از مواد ضدالتهاب است که شایسته‌ی توجه است. این خاصیت به دلیل وجود کورکومین، ماده اصلی در این ادویه، است. نه‌تنها کورکومین رنگ زرد معروف زردچوبه را به آن می‌دهد، بلکه خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی نیز دارد.

مویِر می‌گوید: “با این حال، کورکومین دارای قابلیت دسترسی پایین است، به این معنا که به‌خوبی جذب نمی‌شود و به سرعت در بدن متابولیزه و دفع می‌شود.” خوشبختانه، ترکیب کورکومین با فلفل سیاه این مشکل را حل می‌کند، زیرا به‌طور قابل توجهی قابلیت دسترسی زیستی کورکومین را در بدن افزایش می‌دهد.

با در نظر گرفتن این موضوع، حتماً مقداری فلفل سیاه به لاته طلایی بعدی یا سوپ حاوی زردچوبه خود اضافه کنید تا بیشترین بهره را از این ادویه ببرید.