آیا می‌خواهید جوان‌تر از سن خود به نظر برسید؟ این ۱۲ ماده غذایی شگفت انگیز را فراموش نکنید!

نیازهای تغذیه‌ای با افزایش سن تغییر می‌کند و برای حفظ سلامت بهتر، نیاز به چند اصلاح ساده در رژیم غذایی داریم. یک ترکیب متعادل از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل پایه اصلی یک رژیم سالم را تشکیل می‌دهد، اما با بالا رفتن سن، نیازهای تغذیه‌ای و موادغذایی مفید برای سلامتی نیازمندی های خاصی دارد که باید به آنها توجه کرد.

کارشناسان تغذیه بهترین مواد غذایی برای کمک به پیشگیری از بیماری‌های مزمن و حمایت از سالمندی سالم را معرفی کردند تا به سادگی به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم. در ادامه این ۱۲ موادغذایی مفید برای سلامتی را در پرشین وی مشاهده کنید.

۱۲ موادغذایی مفید برای سلامتی با افزایش سن

ترزا جنتیل، سخنگوی ملی آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، می‌گوید: “افراد مسن به کلسیم بیشتر، ویتامین D بیشتر، و پروتئین بیشتری نیاز دارند، به ویژه در مقایسه با کالری کلی دریافتی.” او اضافه می‌کند که “جذب ویتامین B12 نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین باید مطمئن شویم که به میزان کافی از آن دریافت می‌کنیم.”

۱- کیل

کِیل یکی از سبزیجات برگ‌دار مفیدی است که خواص سلامتی متعددی را به همراه دارد. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کولارد، برگ چغندر و بوک چوی، سرشار از لوتئین، نیترات، فولات و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از مغز کمک می‌کنند. یک وعده از این سبزیجات برابر است با حدود ۲ فنجان سبزی خام یا ۱ فنجان سبزی پخته.

آماندا بیور، متخصص تغذیه در هیوستون، تگزاس می‌گوید: “تنها یک وعده سبزیجات برگ‌دار در روز می‌تواند خطر زوال عقل را کاهش دهد.” به‌طور خاص، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ بر روی بزرگسالان ۵۸ تا ۹۹ ساله نشان داد افرادی که به‌طور میانگین ۱.۳ وعده سبزیجات برگ‌دار در روز مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که تنها ۰.۰۹ وعده در روز مصرف داشتند، کاهش شناختی کمتری داشتند.

۲- ساردین

یکی از موادغذایی مفید برای سلامتی ساردین است. شاید ساردین برای همه غذای خوشایندی نباشد (گرچه ما نظر دیگری داریم)، اما این ماهی کوچک منبع غنی از پروتئین است که اهمیت آن با افزایش سن بیشتر می‌شود.

آماندا بیور می‌گوید: “یکی از عوارض پیری کاهش توده بدنی و کاهش عضلات است. پروتئین به پیشگیری از سارکوپنی یا کاهش توده عضلانی و افزایش چربی کمک می‌کند.” طبق توصیه بیور، بزرگسالان بالای ۶۵ سال باید مصرف پروتئین خود را از ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود ۱ گرم افزایش دهند.

این ماهی‌های کوچک و چرب از نظر محتوای امگا ۳ که برای سلامت قلب مفید است، حتی از ماهی تُن و سالمون پیشی می‌گیرند و همچنین نسبت به ماهی تُن، جیوه کمتری دارند. برای طعم بهتر، ساردین‌هایی که در روغن زیتون بسته‌بندی شده‌اند نرم‌تر هستند و بوی کمتری نسبت به انواع بسته‌بندی‌شده در آب دارند.

جنتیل پیشنهاد می‌کند که ساردین‌ها را در پاستا له کنید: “این روش خوبی برای پوشاندن طعم آن‌هاست؛ حتی بچه‌های من هم متوجه نمی‌شوند.”

۳- گردو

گردو برخلاف بسیاری از مغزها، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است؛ همان ترکیباتی که در ماهی‌های چرب یافت می‌شود. آماندا بیور می‌گوید: “حفظ سلامت قلب یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌توانیم برای طولانی‌تر شدن عمرمان انجام دهیم.” مطالعات نشان می‌دهد که مصرف گردو (حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم در روز) می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های دیگری مانند دیابت نوع ۲ را که به زوال عقل منجر می‌شوند، کاهش دهد.

با وجود کالری و چربی نسبتاً بالای گردو، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد افرادی در سنین ۶۳ تا ۸۹ سال که روزانه نصف فنجان گردو به رژیم غذایی‌شان اضافه کردند، بدون افزایش وزن، سطح کلسترول LDL (کلسترول “بد”) را کاهش دادند. نتایج مشابهی نیز در بزرگسالان ۱۸ تا ۳۵ سال مشاهده شد.

۴- غلات غنی شده

زنان پس از یائسگی در معرض کاهش تراکم استخوان قرار دارند که در موارد شدید ممکن است به پوکی استخوان منجر شود. به همین دلیل، افزایش مصرف کلسیم برای زنان مسن و موادغذایی مفید برای سلامتی آنها اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.

آماندا بیور توصیه می‌کند که محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر که منبع مشخصی از کلسیم هستند، بیشتر مصرف شوند. ترزا جنتیل می‌گوید آب پرتقال و غلات غنی‌شده نیز منابع خوبی برای کلسیم هستند. همچنین توصیه می‌کند غلات غنی‌شده‌ای را انتخاب کنید که کمتر از ۵ گرم شکر در هر وعده و ۵ گرم فیبر یا بیشتر داشته باشند تا به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.

۵- ماست یونانی

علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز بدن، ماست یک منبع عالی از پروبیوتیک‌ها است که به حفظ سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند، می‌گوید لنا باکوویچ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی پالم بیچ گاردنز در فلوریدا. او اضافه می‌کند: “این موضوع می‌تواند در کاهش بیماری‌های روده‌ای مرتبط با سن موثر باشد. علاوه بر کندتر شدن هضم، که گاهی به یبوست منجر می‌شود، بزرگسالان مسن‌تر در معرض خطر بالاتر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیورتیکولیت، رفلاکس معده (GERD)، بیماری‌های التهابی روده و حتی سرطان کولون هستند.”

باکوویچ توضیح می‌دهد که افراد مسن در جذب ویتامین B12 مشکل دارند؛ بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین، مانند ماست یونانی، می‌تواند کمک‌کننده باشد. به گفته ترزا جنتیل، علاوه بر محصولات لبنی، ویتامین B12 در بسیاری از محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ و تخم‌مرغ نیز یافت می‌شود.

۶- توت ها

توت‌فرنگی، زغال‌اخته، بلوبری، کرنبری و در کل هر نوع توت، ابرغذاهای موثر در سالمندی سالم محسوب می‌شوند. این میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از قلب کمک می‌کنند و از آسیب سلولی که در طول زمان اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌کنند. همچنین فیبر موجود در آن‌ها باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود.

توت‌ها می‌توانند به جلوگیری از کاهش حافظه نیز کمک کنند؛ این به دلیل وجود فلاونوئیدهاست که طبق مطالعه‌ای با حضور حدود ۳۰۰۰ شرکت‌کننده در طی ۲۰ سال، خطر ابتلا به آلزایمر و سایر زوال‌های عقل مرتبط را کاهش دادند.

علاوه بر توت‌ها، فلاونوئیدها در شکلات تلخ، جعفری، کرفس، پیاز و سیب نیز یافت می‌شوند و موادغذایی مفید برای سلامتی شما هستند.

۷- پرتقال

در حالی که معمولاً توت‌ها به‌خاطر خواص ضدپیری معروف هستند، پرتقال نیز نقشی کلیدی در این زمینه دارد. آماندا بیور می‌گوید: “یک عدد پرتقال تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه ما را تامین می‌کند.” این ویتامین برای ساخت کلاژن که برای استخوان‌ها و پوست ضروری است، لازم است.

او اضافه می‌کند: “با افزایش سن، میزان تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد، اما همچنان بدن به آن نیاز دارد.” پرتقال همچنین از معدود میوه‌هایی است که حاوی کلسیم است (۵۵ میلی‌گرم در هر پرتقال).

۸- لوبیای سفید

از بین تمام حبوبات، لوبیا سفید یکی از بالاترین سطوح نشاسته مقاوم را داراست؛ نوعی فیبر که هضم نمی‌شود و به عنوان سوخت برای باکتری‌های روده عمل می‌کند، می‌گوید آماندا بیور. او توضیح می‌دهد: “این فیبر می‌تواند به افزایش میزان باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش کمک کند.” همچنین، لوبیاها به کاهش قند خون و فشار خون، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

9-

آووکادوها حاوی چربی‌های سالم و اسید اولئیک (که در روغن زیتون نیز فراوان است) هستند و برای قلب مفیدند. آماندا بیور می‌گوید: “آن‌ها همچنین حاوی منیزیم و پتاسیم هستند؛ دو معدنی که برای حفظ سلامت قلب ضروری هستند.” علاوه بر این، آووکادوها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که دلیل دیگری برای افزودن آن‌ها به رژیم غذایی در هر سنی محسوب می‌شود.

۱۰- فلفل دلمه‌ای قرمز

به‌جای پرتقال، فلفل دلمه‌ای قرمز را امتحان کنید. کارولین وست پاسررلو، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی می‌گوید: “به ازای هر فنجان، فلفل دلمه‌ای قرمز ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد.” او همچنین اشاره می‌کند که این فلفل‌ها حاوی ویتامین‌های A و E هستند که همراه با ویتامین C، به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و بهترین موادغذایی مفید برای سلامتی هستند.

۱۱- بادام

بادام حاوی فیبر، ویتامین E و ۶ گرم پروتئین در هر ¼ فنجان است، می‌گوید پاسررلو. اگرچه بادام مانند گردو حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیستند، اما سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع هستند که می‌توانند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول “بد”) و افزایش کلسترول HDL (کلسترول “خوب”) کمک کنند. بادام یک میان‌وعده سالم است، به‌ویژه اگر از هرگونه طعم‌دهنده، نمک یا شکر اضافه پرهیز کنید.

۱۲- انگور

حفظ هیدراسیون بدن به بهبود هضم، فشار خون، سطح انرژی و تمرکز کمک می‌کند. آب بهترین انتخاب است، زیرا شکر یا کالری خالی به رژیم غذایی شما اضافه نمی‌کند، اما میوه‌ها مانند انگور نیز به مجموع مصرف مایعات شما کمک می‌کنند.

پاسررلو می‌گوید: “نه تنها انگورها با آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌های خود برای عملکرد ایمنی اهمیت دارند، بلکه ۸۱ درصد آن‌ها از آب تشکیل شده است که می‌تواند به مجموع مصرف مایعات شما و پیشگیری از کم‌آبی کمک کند.”