با مصرف این خوراکی‌ ها بهتر بخوابید! / بهترین خوراکی های خواب آور که ملاتونین دارند

خواب خوب می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن، حفظ سلامت مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. به همین دلیل، معمولاً توصیه می‌شود که هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید و از بهترین خوراکی خواب آور نیز استفاده کنید، هرچند بسیاری از افراد در این زمینه با مشکل مواجه هستند.

استراتژی‌های زیادی وجود دارد که به ترویج خواب خوب کمک می‌کند، از جمله تغییرات در رژیم غذایی، زیرا برخی غذاها و نوشیدنی‌ها ویژگی‌هایی دارند که به خواب بهتر کمک می‌کنند. همچنین، مصرف وعده‌های غذایی در ساعات منظم روزانه مفید است.

در ادامه بهترین خوراکی های خواب آور را که می‌توانید قبل از خواب مصرف کنید تا کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، در پرشین وی مشاهده کنید.

بهترین خوراکی های خواب آور

۱- بادام

بادام منبع عالی از مواد مغذی مختلفو یکی از بهترین خوراکی های خواب آور است. مصرف منظم آن‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک کند. این خواص به دلیل چربی‌های تک‌غیراشباع سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام است.

علاوه بر این، بادام می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. به‌ویژه، بادام حاوی ویتامین B و منیزیم است که می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند. مصرف میزان کافی منیزیم، به‌ویژه، ممکن است به بهبود کیفیت خواب در افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، کمک کند.

علاوه بر این، بادام همراه با چندین نوع دیگر از مغزها، منبع هورمون ملاتونین است که ساعت داخلی بدن شما را تنظیم کرده و به بدن علامت می‌دهد تا برای خواب آماده شود.

یک مطالعه که اثرات مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم عصاره بادام را بر روی موش‌ها بررسی کرد، نشان داد که موش‌ها پس از مصرف عصاره بادام، مدت زمان خواب بیشتری داشتند و خواب عمیق‌تری را تجربه کردند.

۲- بوقلمون

بوقلمون خوشمزه، مغذی و سرشار از پروتئین است که برای حفظ قدرت عضلات و تنظیم اشتها اهمیت دارد. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است.

بوقلمون حاوی آمینو اسید تریپتوفان نیز هست که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد و می‌تواند اثر خواب‌آوری داشته باشد.

پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به افزایش احساس خواب‌آلودگی کمک کند. شواهد نشان می‌دهد که مصرف مقدار متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله کاهش بیدار شدن در طول شب، مرتبط است.

۳- چای بابونه

چای بابونه یک نوشیدنی گیاهی محبوب و از بهترین خوراکی های خواب آور است که می‌تواند مزایای مختلفی برای سلامت به همراه داشته باشد.

چای بابونه به‌خاطر فلاون‌ها شناخته شده است. فلاون‌ها نوعی آنتی‌اکسیدان هستند که التهاب‌هایی را که معمولاً به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی منجر می‌شود، کاهش می‌دهند. علاوه بر این، چای بابونه خواص منحصر به فردی دارد که ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

به‌ویژه، چای بابونه حاوی آپی‌ژنین است. این آنتی‌اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود که ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود و بی‌خوابی را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بر روی بزرگسالان مسن‌تر نشان داد که افرادی که روزانه دو بار ۴۰۰ میلی‌گرم کپسول بابونه مصرف می‌کردند، در طول ۴ هفته خواب بهتری نسبت به کسانی که مصرف نکرده بودند، داشتند.

۴- کیوی

کیوی میوه‌ای کم‌کالری و بسیار مغذی است که مصرف آن می‌تواند به سلامت گوارش، کاهش التهاب و کاهش کلسترول کمک کند. این اثرات به دلیل میزان بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئید موجود در آن است.

کیوی ممکن است یکی از بهترین غذاها برای مصرف قبل از خواب باشد. اثرات خواب‌آوری کیوی گاهی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز است که به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. مصرف رژیم غذایی غنی از میوه‌هایی مانند کیوی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

همچنین پیشنهاد شده که آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C، ممکن است تا حدی مسئول اثرات خواب‌آوری آن باشند.

۵- آب آلبالو ترش

آب آلبالو ترش حاوی مقادیر متوسطی از برخی مواد مغذی مهم مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم است. علاوه بر این، این نوشیدنی منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌باشد.

آب آلبالو ترش به‌خاطر مقادیر بالای ملاتونین خود شناخته شده است و حتی در مورد نقش آن در کاهش بی‌خوابی نیز مطالعاتی انجام شده است. به همین دلیل، نوشیدن آب آلبالو ترش قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

۶- ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و شاه‌ماهی بسیار سالم هستند. چیزی که این ماهی‌ها را متمایز می‌کند، مقادیر استثنایی ویتامین D موجود در آن‌هاست.

برای مثال، یک وعده ۸۵ گرمی از سالمون سوکی، حاوی ۵۷۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D است که ۷۱% نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. یک وعده مشابه از قزل‌آلای رنگین‌کمانی پرورشی نیز ۸۱% نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.

علاوه بر این، ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ سالم هستند، به‌ویژه اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، که به‌خاطر کاهش التهاب شناخته شده‌اند. ترکیب ویتامین D موجود در ماهی‌های چرب با اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک کرده و سلامت مغز را تقویت کند.

۷- گردو

گردو یکی از انواع مغز درختی محبوب و جزو بهترین خوراکی های خواب آور است که سرشار از مواد مغذی و منبع عالی چربی‌های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا-۳ و اسید لینولئیک می‌باشد.

مطالعاتی نشان داده‌اند که گردو می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بالا کمک کند، که یکی از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی است.

علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می‌کنند که خوردن گردو می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، زیرا گردو یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است.

ترکیب اسیدهای چرب موجود در گردو ممکن است به بهبود خواب کمک کند، طبق مطالعه‌ای که بر روی موش‌ها انجام شده است.

۸- چای گل ساعتی

چای گل ساعتی یکی دیگر از چای‌های گیاهی است که به‌طور سنتی برای درمان چندین بیماری استفاده می‌شود.

این چای منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که به‌خاطر نقش آن‌ها در کاهش التهاب شناخته شده‌اند.

علاوه بر این، چای گل ساعتی مورد مطالعه قرار گرفته است تا پتانسیل آن در کاهش علائم اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات روانی بررسی شود.

به‌طور خاص، نتایج یک مطالعه کوچک نشان می‌دهد که گل ساعتی تولید ماده شیمیایی مغزی به نام اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) را افزایش می‌دهد. GABA به‌عنوان ماده‌ای عمل می‌کند که دیگر مواد شیمیایی مغزی ایجادکننده استرس مانند گلوتامات را مهار می‌کند.

خواص آرام‌بخش چای گل ساعتی ممکن است به خواب‌آلودگی کمک کند، بنابراین نوشیدن آن قبل از خواب ممکن است مفید باشد.

۹- برنج سفید

برنج سفید یکی از غلاتی است که در بسیاری از کشورها به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود و جزو بهترین خوراکی خواب آور محسوب می شود.

تفاوت عمده بین برنج سفید و برنج قهوه‌ای این است که در برنج سفید، سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می‌شود که برنج سفید از نظر فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها پایین‌تر باشد.

با این حال، برنج سفید هنوز حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است.

برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است. محتوای کربوهیدراتی و عدم وجود فیبر در آن باعث می‌شود که شاخص گلیسمی (GI) بالایی داشته باشد.

در تحقیقات قدیمی‌تر پیشنهاد شده است که مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند برنج سفید، حداقل یک ساعت قبل از خواب، ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

کدام غذا قبل از خواب بهتر است مصرف شود؟

در حالی که خوردن هر یک از غذاهای پیشنهادی در این مقاله می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، بحث‌هایی وجود دارد که آیا خوردن آن‌ها درست قبل از خواب ایده‌آل است یا نه. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاها خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است در واقع خواب را مختل کند و بهتر است ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب غذا خورد.

آیا خوردن تخم‌مرغ قبل از خواب خوب است؟

تخم‌مرغ‌ها حاوی پروتئین زیادی هستند و نشان داده شده که پروتئین تأثیر مثبتی بر خواب دارد. به همین دلیل، خوردن تخم‌مرغ برای شام ممکن است تأثیر مثبتی بر خواب شما داشته باشد.

کدام غذاها با خواب مبارزه می‌کنند؟

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن غذاهای شیرین ممکن است تأثیر منفی بر خواب داشته باشد. به همین ترتیب، باید سعی کنید از خوردن غذاهای تند یا فرآوری‌شده خودداری کنید. همچنین، بهتر است از مصرف کافئین و الکل نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید، زیرا این مواد می‌توانند خواب را مختل کنند.