۱۱ ماده غذایی فوق‌العاده که روند پیری را بعد از ۴۰ سالگی کند می‌کند

با ورود به دهه ۴۰ زندگی، بدن ما دستخوش تغییراتی می شود که نیاز به توجه و مراقبت بیشتری دارد. یکی از مهمترین این تغییرات، کند شدن متابولیسم است که می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. علاوه بر این، هورمون ها نیز در این سنین تغییر می کنند که می تواند بر سلامت و تناسب اندام ما تاثیر بگذارد.با هم مروری می کنیم بر رژیم غذایی بعد ۴۰ سالگی …

رژیم غذایی بعد ۴۰ سالگی

رژیم غذایی بعد ۴۰ سالگی

رژیم غذایی مناسب بعد از ۴۰ سالگی می تواند به ما در حفظ سلامت، تناسب اندام و کند کردن روند پیری کمک کند. به خاطر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه افراد مناسب نیست. بهترین رژیم غذایی برای شما به سن، جنس، سلامتی، سطح فعالیت و ترجیحات غذایی شما بستگی دارد. برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

بلوبری

توت ها یکی از سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید با بالا رفتن سن مصرف کنید و زغال اخته مهم‌ترین آنهاست. زغال اخته مملو از آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئیدها است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب، دو عامل اصلی پیری، کمک می کند.

مصرف بلوبری همچنین از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است پیری شناختی را به تاخیر بیندازد. این توت ها به دلیل سطوح بالای آنتی اکسیدان ها (به ویژه فلاونوئیدها)، که نشان داده است عملکرد شناختی را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش می دهد، و به پیشگیری از زوال عقل، آلزایمر و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

ممکن است فکر کنید دهه ۴۰ شما برای شروع تمرکز بر زوال عقل و پیشگیری از آلزایمر خیلی زود است، اما برای مصرف منظم غذاهای سالم مانند زغال اخته که می تواند به بدن شما کمک کند، هرگز زود نیست.

همانطور که قبلا ذکر شد، دهه ۴۰ شما زمانی است که ممکن است متوجه تغییراتی در قدرت عضلات خود شوید و تحقیقات نشان می دهد که زغال اخته می تواند به این امر کمک کند. زغال اخته به بهبود ریکاوری عضلات و کاهش آسیب و درد بعد از تمرین کمک می‌کند.

توت فرنگی

توت فرنگی میوه ای خوشمزه و مغذی است که بومی آمریکای شمالی است. آنها عضو خانواده گل رز هستند و با سیب، گلابی و هلو مرتبط هستند. توت فرنگی به رنگ قرمز روشن است و طعم شیرین و کمی ترش دارد. آنها منبع خوبی از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. توت فرنگی را می توان به صورت تازه، یخ زده، کنسرو شده یا خشک خورد. آنها را می توان در بسیاری از دستور العمل ها از جمله اسموتی ها، سالادها، دسرها و پای استفاده کرد. توت فرنگی همچنین منبع خوبی از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان است. ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن مهم است، فیبر به هضم غذا کمک می کند و آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کنند.

توت فرنگی کالری کمی دارد و چربی ندارد. آنها یک انتخاب خوب برای افرادی هستند که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند.

توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان است. ویتامین C برای سیستم ایمنی بدن مهم است، فیبر به هضم غذا کمک می کند و آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کنند.

آووکادو

تحقیقات نشان می دهد که خاصیت ارتجاعی در پوست بسیاری از افراد رو به کاهش می‌رود و علائم پیری پوست را گاهی در اوایل ۲۰ سالگی مشاهده می کنند. این به این دلیل است که با بالا رفتن سن، بدن ما شروع به تولید کلاژن و الاستین کمتری می کند که بر بافت و جوانی پوست ما تأثیر می گذارد. این تغییرات طبیعی هستند و جای هیچ ترسی وجود ندارد، اما اگر به دنبال راه‌های سالمی هستید تا به طور بالقوه مقداری از آن را بازگردانید، رژیم غذایی شما می تواند کمک کند.

یکی از بهترین غذاها برای پوست، آووکادو است. او می‌گوید: آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، به‌ویژه چربی‌های غیراشباع است که به تغذیه پوست و کاهش التهاب کمک می‌کند و ظاهری جوان‌تر را ایجاد می‌کند.

همراه با چربی های سالم، آووکادو حاوی ویتامین E است که می تواند به کاهش التهاب، پیری سالم و بهبود سلامت پوست با ترمیم پوست آسیب دیده و افزایش تولید کلاژن کمک کند.

بادام

بادام سرشار از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که به محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک می کند و باعث ترمیم و بازسازی پوست می شود. زنان یائسه که بادام را به عنوان یک میان وعده روزانه مصرف می کردند، به طور متوسط کاهش بیشتری در اندازه و شدت چین و چروک روی پوست خود مشاهده کردند.

انار

انار جزو میوه های غنی از آنتی اکسیدان است که با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، بهبود سلامت مغز و شناخت و کمک به محافظت از پوست با افزایش سن مرتبط است. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که به محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش، کاهش التهاب، افزایش تولید کلاژن، بهبود بافت و قابلیت ارتجاعی پوست کمک می کند.

زردچوبه

چه با آن یک لاته درست کنید و چه از آن به عنوان ادویه در غذای مورد علاقه خود استفاده کنید، زردچوبه یک غذای فوق العاده است که با فواید ضد پیری مرتبط است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Molecules نتایج مثبتی را با استفاده از زردچوبه به عنوان مکمل برای مردان میانسال و زنان یائسه نشان داد و اشاره کرد که این زردچوبه محافظت قوی در برابر آسیب استرس اکسیداتیو دارد.

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است و به محافظت در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن کمک می کند و به سلامت کلی و طول عمر کمک می کند.

پسته

پسته دارای ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بالایی است و خوردن فقط یک مشت پسته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم می تواند تاثیر مثبتی بر پیری سلولی و طول عمر افراد مبتلا به پیش دیابت داشته باشد. پسته همچنین حاوی لوتئین است، یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی که به سلامت چشم کمک می کند.

ماهی سالمون

یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده برای کمک به کند کردن روند پیری، ماهی قزل آلا و همچنین بسیاری از انواع دیگر ماهی های چرب است. سالمون منبع عالی پروتئین بدون چربی است، یک ماده مغذی مهم برای حفظ توده عضلانی و به ویژه برای افراد مسن. همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در واقع، یک مطالعه منتشر شده در Neurology نشان داد که آنهایی که در دهه ۴۰ و ۵۰ زندگی خود گلبول‌های قرمز خونشان دارای سطوح بالاتری از امگا ۳ است، عملکرد شناختی و ساختار کلی مغز بهتری نسبت به افرادی با تعداد امگا ۳ کمتر، داشتند.

کرنبری

اگر از طرفداران کرنبری یا آب زغال اخته هستید، خوش شانس هستید، زیرا مشخص شده است که این میوه فوق العاده به کند کردن پیری کمک می کند.

کرنبری مملو از ترکیبات گیاهی است که ممکن است به کند کردن روند پیری کمک کند، به خصوص زمانی که بر روی پیری شناختی تمرکز می کنیم. داده‌ها نشان می‌دهد که مصرف چیزی معادل یک فنجان کوچک کرنبری در روز در طول سه ماه ممکن است عملکرد حافظه و عملکرد عصبی را بهبود بخشد.

زغال اخته همچنین منبع ویتامین C است، ماده مغذی که ممکن است به مبارزه با اثرات رادیکال‌های آزاد بر پیری پوست کمک کند.

گوجه‌فرنگی

برخی غذاهای قرمز رنگ، مانند گوجه‌فرنگی، حاوی آنتی‌اکسیدان لیکوپن هستند که با رادیکال‌های آزاد ناشی از افزایش سن مبارزه می‌کند. لیکوپن، که یک ترکیب گیاهی است که در هندوانه و گریپ فروت صورتی نیز یافت می‌شود، به‌خاطر فواید زیادی برای سلامتی شناخته شده است.

در کنار مبارزه با رادیکال‌های آزاد، دریافت بالای لیکوپن به کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کمک به کاهش خطر سکته مغزی و حتی کمک به کاهش خطر سرطان پروستات در مردان کمک می‌کند. و علاوه بر تمام این فواید در برابر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن، لیکوپن به کاهش آسیب‌های ناشی از عکس پوست کمک می‌کند.

سبزیجات برگ‌دار با کلم‌پیچ و اسفناج

سبزیجات برگ سبز منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین کالری و چربی کمی دارند. کلم پیچ و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگ سبز هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند.

کلم پیچ یک سبزی برگ سبز است که از خانواده کلم هاست. این یک منبع عالی از ویتامین های A، C و K است. کلم پیچ همچنین منبع خوبی از فیبر، کلسیم و آهن است.
اسفناج یک سبزی برگ سبز دیگر است که از خانواده تاج خروس است. این یک منبع عالی از ویتامین های A، C و K است. اسفناج همچنین منبع خوبی از فیبر، فولات و منگنز است.

فواید سلامتی کلم پیچ و اسفناج

کلم پیچ و اسفناج هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند. برخی از این مزایا عبارتند از:

کاهش خطر ابتلا به سرطان: کلم پیچ و اسفناج هر دو حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک کنند. آنتی اکسیدان ها می توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان کمک کنند.

کاهش خطر بیماری قلبی: کلم پیچ و اسفناج هر دو منبع خوبی از فیبر هستند. فیبر می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. فیبر همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.

بهبود سلامت چشم: کلم پیچ و اسفناج هر دو منبع خوبی از ویتامین A هستند. ویتامین A برای سلامت چشم مهم است. ویتامین A می تواند به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن و آب مروارید کمک کند.

تقویت سیستم ایمنی: کلم پیچ و اسفناج هر دو منبع خوبی از ویتامین C هستند. ویتامین C برای سیستم ایمنی مهم است. ویتامین C می تواند به بدن در مبارزه با عفونت کمک کند.

بهبود سلامت استخوان: کلم پیچ و اسفناج هر دو منبع خوبی از ویتامین K هستند. ویتامین K برای سلامت استخوان مهم است. ویتامین K می تواند به لخته شدن خون کمک کند و از پوکی استخوان جلوگیری کند.

راه های افزودن کلم پیچ و اسفناج به رژیم غذایی

کلم پیچ و اسفناج را می توان به روش های مختلفی به رژیم غذایی اضافه کرد. برخی از راه ها عبارتند از:

کلم پیچ و اسفناج را به سالاد اضافه کنید.

کلم پیچ و اسفناج را به اسموتی اضافه کنید.

کلم پیچ و اسفناج را بخارپز یا تفت دهید.

کلم پیچ و اسفناج را به سوپ یا خورش اضافه کنید.

کلم پیچ و اسفناج را به عنوان چیپس میل کنید.

کلم پیچ و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگ سبز هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. آنها را می توان به روش های مختلفی به رژیم غذایی اضافه کرد.

eat this