مشاهده : 4093 روانشناسی RSS

چطور وقتی عصبانی هستیم، خودمان را آرام کنیم؟

چطور وقتی عصبانی هستیم، خودمان را آرام کنیم؟ روانشناسی
بهترین روش در هنگام خشم و برای مدیریت آن این است که هر رفتاری را به تعویق بیاندازیم.در ادامه با راهکارهای موثر کنترل خشم آشنا خواهیم شد

همه ما کم و بیش در زندگی دچار خشم می شویم و در موقعیت های تشنج زا قرار داریم
اما در برخی از موارد ممکن است نتوانیم خشممان را کنترل کنیم و این باعث بشود که
دچار مشکلات متعددی بشویم اما آیا چگونه می توانیم بر خشم خودمان مسلط بشویم
ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم نکاتی پیرامون راهکار کنترل خشم را برایتان به اشتراک بگذاریم

راهکار کنترل خشم

راهکار کنترل خشم با استفاده از روش شناخت درمانی
کنترل خشم با استفاده از روش درمانی شناختی یا همان «شناخت درمانی» یکی از روش های ثابت شده
برای راهکار کنترل خشم
کنترل خشم است.
شناخت درمانی به شما یاد می دهد که چطور باید خشمتان را بفهمید، ریشه ها و علل به وجود آمدنش
را کشف کنید و در موقعیت های مختلف زندگی با آن مواجه شوید، آن هم طوری که نه خودتان آسیب
ببینید و نه طرف مقابلتان.

وقتی می خواهید با شناخت درمانی خشمتان را مدیریت کنید، لازم است بدانید که خشم احساس سالمی است، یک احساس
سالم انسانی که در همه ما وجود دارد، اما مسئله تعیین کننده این است که چطور از آن استفاده کرده
و چگونه بروزش می دهیم.
خشم سالم درواقع نوعی انرژی درونی است که به شما این قدرت را می دهد تا از حقتان دفاع کنید
و نگذارید کسی از شما سوءاستفاده کند.

در طرف مقابل با خشم ناسالم مواجه هستیم که:

۱- بیش از حد طول می کشید: حدود ۳۰ درصد از افراد خشم ناسالم را تجربه می کنند که حتی
ممکن است یک روز کامل هم طول بکشد.

۲- زود به زود اتفاق می افتد: خشم ناسالم معمولا بیش از ۵ تا ۶ بار در هفته به وجود
می آید.

 کنترل خشم

راهکار کنترل خشم

۳- بروز آن بسیار شدیدتر از عاملی است که باعث شده خشمگینی شوید: مثلا ممکن است در حین حرف زدن
با یک همکار چنان آمپر بچسبانید که تلفن همراهتان را به دیوار بکوبید!

۴- از کنترلتان خارج شده و خرابی
بار می آورد: اخراج شدن، ترک شدن از طرف همسر و فرزندان، دستگیر شدن توسط پلیس، محکوم شدن توسط مراجع
قضایی و…
تنها گوشه ای از مشکلاتی است که خشم ناسالم ممکن است برایتان ایجاد کند.

۵- توانایی لازم را برای مقابله درست با آن ندارید: شاید وقتی عصبانی می شوید، فحش بدهید، دیگران را کتک
بزنید، فریاد بکشید یا حتی سراغ سیگار و مواد مخدر و…
بروید، ولی هیچ کدام از این ها روش صحیح راهکار کنترل خشم نیست.

چطور از خشممان به شکل صحیح استفاده کنیم؟

روان شناسان میگویند اگر اجازه دهید خشم کنترل احساسات و رفتارهایتان را در دست بگیرد، روز به روز قوی تر
می شود و به جای اینکه شما راهکار کنترل خشم را کنترل کنید، او شما را راه خواهدبرد! شناخت درمانی برای استفاده
صحیح از این احساس پیشنهاد می کند:

۱- سعی کنید عکس العملی که نشان می دهید متناسب با عامل به
وجود آمدن خشمتان باشد: فریاد کشیدن و فحش دادن به زمین و زمان آن هم وقتی چنددقیقه دیر به مترو
رسیده اید، یعنی از این بدتر نمی توانید خشمتان را ابراز کنید!

۲- به جای عکلس العمل نشان دادن، رفتار
صحیحی داشته باید: اگر می خواهید از خشمتان به درستی استفاده کنید، به جای اینکه صرفا در مقابل آن عکس
العمل نشان دهید تا به آرامش برسید و از نظر روانی تخلیه شوید، سعی کنید در موردش حرف بزنید و
تغییراتی را در خودتان یا محیط اطرافتان به وجود بیاورید تا این عامل به خصوص دیگر نتواند باعث سرریز شدن
دیگ حوصله شما شود.

۳- به محض اینکه احساس کردید مشکلی وجود دارد که خشمگینتان می کند، احساستان را نشان دهید: خشمتان را با
گفتن «نمی خواهم در موردش حرف بزنم» سرکوب نکنید و نگویید «من اصلا عصبانی نیستم» چون انکار احساستان فایده ای
ندارد.

۴- پذیرفتن و بخشیدن را بیاموزید: زندگی هرگز کامل نیست.
مهم نیست که چقدر می خواهید زندگی تان خوب و عادلانه پیش برود، چون منفجر شدن از عصبانیت هیچ وقت
باعث نمی شود راه حل خوبی برای مشکلات پیدا کنید.

۵- افکار مضری را که باعث می شود ناراحتی های کوچک به خشم تبدیل شوند، شناسایی کنید: خودتان را عادت
دهید که در همه موقعیت های زندگی در کنار نکات منفی، نکات مثبت را هم ببینید و در نظر داشته
باشید.

چطور وقتی عصبانی هستیم، خودمان را آرام کنیم؟

عصبانیت برخلاف چیزی که خیلی ها فکر می کنند در یک لحظه اتفاق نمی افتد پس نباید انتظار داشته باشید
که در یک چشم به هم زدن هم فرو بنشیند.
با این حال حتی شدیدترین خشم ها هم قابل مدیریت هستند.
درک این مسئله که چه عواملی احساس خشم را دود می کند و به هوا می فرستد، تاکتیک های لازم
را در اختیار شما قرار می دهد که پادزهر عصبانیت اند.
این تاکتیک ها شامل موارد زیر است:

۱- موضوع را رها کنید: از جر و بحث خسته می شوید و
ترجیح می دهید که صحنه را ترک کنید.
انتخاب خوبی است، چون وقتی که بر می گردید با آرامش بیشتری می توانید موضوع را بررسی و نظرات خود
را ابراز کنید.

۲- ذهنتان را منحرف کنید: اگر وقتی عصبانی هستید، کسی تلفن می زند یا سوالی ازتان می پرسد، حتما جوابش
را بدهید.
این کار به شما کمک می کند تا ذهن خود را از موضوعی که باعث خشمتان شده، منحرف کرده و
نقطه تمرکزتان را عوض می کند.
شاید حتی بتوانید به خودتان پیامک بزنید که «آرام باش» و بعد آن را با صدای بلند برای خودتان بخوانید.

۳- خودتان را نجات دهید: وقتی دعوایی شروع می شود، بازنده کسی است که صحنه را با زخم های بیشتر
ترک می کند.

راهکار کنترل خشم

راهکار کنترل خشم

در حالی که شما می توانید با عوض کردن موضوع خودتان را نجات دهید.
سعی کنید از طرف مقابل معذرت بخواهید، موافقتتان را با نظر او اعلام کنید یا حتی قول بدهید که دنبال
راه حل می گردید و همه این کارها را قبل از اینکه حرف نامناسب یا حرکت بدی از شما سر
بزند، انجام دهید.

۴- بپذیرید که حرف بیشتری برای زدن وجود ندارد: عصبانیت طرز تفکر طرف مقابل شما را عوض نمی کند پس
وقتتان را تلف می کنید اگر بخواهید همه حرف های قبلی را حالا و با عصبانیت تکرار کنید.
در عوض می توانید از این زمان برای پیدا کردن نکاتی استفاده کنید که حقانیت و درستی حرفتان را نشان
می دهد.

معرفی راهکار کنترل خشم

۵- صحنه ای بامزه یا آرام بخش را تصور کنید: وقتی خشم خیلی شدید باشد می توانید برای آرام شدن
به خلاقیتتان اعتماد کنید و با کمک تصویرسازی ذهنی جایی بروید که آرامتان می کند.

مهارت جرئت ورزی برای کنترل خشم
کنترل خشم با استفاده از روش شناخت درمانی یعنی باید مهارت «جرئت ورزی» را تمرین کنید و به اصطلاح جسارت
بیشتری داشته باشید.
البته یادتان باشد که جزئت ورزی هیچ ربطی به پرخاشگری ندارد و بیشتر نیازمند احترام گذاشتن به خود و دیگران
است.

تقریبا محال است که شما با پرخاشگری یا پرخاشگری منفعلانه بتوانید دیگران را وادار کنید که به شما احترام بگذارند،
اما به دست آوردن احترام کاری است که تقریبا از هر کسی ساخته است.
حفظ تعامل میان حقوق فردی و مسئولیت هایی که بر عهده تان است، کلید اصلی جرئت ورزی است.
در نتیجه می توانید با نشان دادن احترامتان به دیگران، برای خودتان هم کسب احترام کنید.
این حقوق و مسئولیت ها که هر کس باید در نظر داشته باشد شامل موارد زیر است:

 کنترل خشم

راهکار کنترل خشم

۱- قرار گرفتن
در معرض احترام دیگران: این حق شماست که دیگران رفتار احترام آمیزی با شما داشته باشند، حرف هایتان را بشنوند
و آن ها را جدی بگیرند.
شما به اندازه هر آدم دیگری روی کره زمین مهم هستید و لازم است که همین احترام را برای دیگران
هم قائل شوید چون آن ها هم به اندازه خودتان مهم اند.

۲- انتخاب کردن: این انتخاب که می خواهید چه کسی باشید و چه کاری انجام دهید، حق شماست.
البته لازم است این مسئله را در مورد دیگران هم بپذیرید و قدرت انتخابشان را به رسمیت بشناسید.
در ضمن یادتان باشد که هر انتخابی یکسری پیامدهای خوب و بد دارد که باید آن ها را هم بپذیرید.

۳- خراب کردن و گند زدن: این حق شماست که گاهی اشتباه کنید و از مسیر اصلی دور شوید.
هیچ انسانی کامل نیست.
اگر دیگران خیلی از شما انتقاد می کنند، معنایش این است که دارند در مورد مشکلات خودشان حرف می زنند
نه توانایی های شما! مسلما شما از روی عمد اشتباه نمی کنید، اما به هر حال در قبال پیامدهای اشتباهی
که می کنید هم مسئولید.

۴- احترام به برابری : شما این حق را دارید که آزادانه دیدگاه ها و عقایدتان را ابراز کنید، اما
چون همه آدم ها با هم برابرند، پس باید قبول کنید که دیگران هم به اندازه شما در این زمینه
محق هستند و شما حق ندارید راهکار کنترل خشم را وقتی کسی نظر شخصی اش را ابراز می کند، عصبانی شوید.
درعوض باید راهی برای همدلی کردن با آن ها پیدا کنید.

چگونه بر خشممان چیره شویم؟

۵- «نه» گفتن: برای «نه» گفتن به دیگران هیچ وقت احساس گناه نکنید، چون این حق شماست، ولی در مقابل
حق ندارید وقتی دیگران به خودتان «نه» می گویند از کوره در بروید حتی اگر از شنیدنش بیزار باشید.

ذهن آگاهی؛ سدی برابر خشم

ذهن آگاهی نوعی تمرین روانی است که می تواند به شما کمک کند تا قبل
از اینکه آمپر بچسبانید و از عصبانیت منفجر شوید، به آرامش برسید.
حالا تصور کنید که دیروقت به خانه آمده اید و غذایی حاضر نیست.
خسته هستید و عصبانیتتان با دیدن سر و روی کثیف بچه ها و دورنمای پرونده هایی که باید به آن
ها رسیدگی کنید، لحظه به لحظه بیشتر می شود.

در چنین شرایطی ذهن آرامی چگونه می تواند به شما کمک کند؟

۱- خشم را درون بندتان شناسایی کنید: خشم
را درون معده، سینه و صورتتان احساس کنید.
به ضربان قلب و تنفستان که بیشتر شده دقت کنید و ببینید که آیا آرواره هایتان سفت شده یا دست
هایتان را مشت کرده اید یا نه.

۲- نفس عمیق بکشید: اگر می خواهید چشمتان را ببندید و از اعماق وجودتان شروع به نفس کشیدن کنید، بهتر
است تعداد نفس هایتان را بشمارید تا به ۱۰ برسد.
تصور کنید که هوا وارد بینی و شکمتان می شود و وقتی بازدم دارید، تصور کنید که هوا از انگشت
های دست و پایتان بیرون می رود.

۳- تا آنجا که می توانید احساس فعلیتان را حفظ کنید : نسبت به خشمی که در درونتان احساس می
کنید، مهربان باشید و سعی کنید آن را به عنوان فرصتی برای درک احساساتتان در نظر بگیرید.

۴- به فکرهایی که در سرتان هست توجه کنید: افکاری مانند «اصلا عادلانه نیست که…
» یا «من فلان چیز را ندارم» خشم را تغذیه می کنند.
ببینید که برای رها شدن از این افکار کاری از دستتان بر می آید یا نه.
اشکالی ندارد اگر نتوانستید افکارتان را متوقف کنید.
این مسئله اغلب اتفاق می افتد.

۵- یک قدم به عقب بردارید : سعی کنید به عنوان یک ناظر بیرونی به افکار و مکالمات ذهنی تان
نگاه کنید.

بیشتر بدانید از راهکار‌های فوق العاده برای کنترل خشم

گفتن عبارت “ایست”

زمانی که عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید “ایست”، “صبرکن”. این فرمان باعث
می شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید.

تنفس عمیق

این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست،
چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. فشار خون، ضربان قلب،
تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند، که
هنگام عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند. از بین متغیرهای فوق،
تنفس فعالیتی است که می توان سریعتر بر آن تمرکز کرد و به وسیله دم و بازدم عمیق
(تنفس عمیق) فعالیت آن را کنترل کرد.

معمولاً تنفس عمیق باعث می شود که ضربان
قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق،
عوامل فیزیولوژیک موثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش
را تا حدودی کنترل نماید، آن گاه بهتر می تواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد.

شمردن اعداد

زمانی که عصبانی هستید توصیه می شود از ۱ تا ۱۰۰ بشمارید. شمارش اعداد باعث می شود
که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.

 کنترل خشم

راهکار کنترل خشم

تلقین برخی جمله ها

در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد کنیم که:
“آرام باش و آرام باقی بمان”، “موضوع را زیاد بزرگ نکن”، “این را درس عبرتی بدان”،
افکاری مثل “منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم”، باید جای خود را به
جمله های “نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آنها همیشه طبق میل من
نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشمت را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه” بدهد.

“یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز” آرام نفس کشیدن،
تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند، تنفس های عمیق با بالا آمدن سطح
شکم، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان، شل کردن عضلات می تواند روش های مفیدی باشد.

در این میان یادمان باشد که اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است
به شکل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یک شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز،
می توانیم خودمان را تشویق کنیم. مثلاً ”بلد نیستم، ولی از عهده ی این کار خوب برآمدم.
آن قدرها هم که فکر می کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را کنترل کنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می کنم.

تندرستی / yjc

2020-01-10 / گردآوری:
برچسب ها:
گزارش خطا در خبر
نظر خود را بنویسید - نظرات کاربران (۰)
دکتر بتول طاهریفیلم پرشین وی
من بدبختم، من بدشانسم، این جملات ورد زبان چه کسانی است؟ من بدبختم، من بدشانسم، این جملات ورد زبان چه کسانی است؟
در قانون جذب همواره باید به این نکته توجه کنید که هر چیز منفی و مثبت را که بخواهید خود به خود جذب آن خواهید شد پس بهتر است که از به کار بردن نگرش های منفی دوری گزینید تا آن را جذب نکنید .برای دانستن درمان بدشانسی با ما همراه باشید.
سوژه های روز رو این جا ببینید !
جوانسازی صورت ، لیفت و کوچک و بزرگ کردن سینه
فال روزانه
تعبیر خواب
چگونه بعد از طلاق دوباره ازدواج کنیم ؟!
اصول مهم از دیدگاه نویسندگان برای آنکه بهترین فرد درون خود باشید
شخصیت شناسی افراد از روی خانه و آپارتمانشان
پسر مورد علاقه ام را چگونه به ازدواج وادار کنم؟
شخصیت درونی افراد را از روی چهره آنها تشخیص دهید
طالع بینی سال ۱۳۹۹ بر طبق ماه های مختلف تولد
همه چیز درباره ارتباط بین دختر و پسر قبل از ازدواج
با این روشها مادر شوهرهای بد اخلاق تان را به سوی خود جذب کنید
مردان به این دلایل ازدواج می کنند
بی خـوابـی؛ ۵ عـلـت و ۱۰ راه حـل
از عشق وسواس گونه و اختلال ارتباط ‏OCD چه میدانید؟
با افراد حسود چگونه برخورد کنیم؟
بی اشتهایی نشانه چیست ؟
نحوه گرفتن قلم در دست و رازهای جالبی که از شخصیت تان افشا می کند
معجزه ای برای رفع کدورت
انواع شخصیتهای افراد از نظر کیفیتهای حسی(لمسی،بصری،سمعی )
تقویت اعتماد به نفس خانمها با چند روش ساده
شاه کلیدی برای نفوذ در قلب کسی که دوستش دارید
راز جذابیت مردان از دیدگاه خانم ها
اگر یک کودک خجالتی و درونگرا دارید هرگز این برخوردها را با وی نکنید
عشق یکطرفه : کسی را دوست دارید که دوستتان ندارد؟
کارهایی که مردان را دیوانه میکند
بهترین طرز برخورد با وسواسی ها
خوش شانس ترین ماه تولد در سال ۲۰۲۰
چه کنم تا از اندوه و غم حسرت خوردن بر گذشته آسوده شوم؟
روشهای ساده ی بزرگ و کوچک کردن سینه و باسن