رهایی از اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها با نکات کاربردی

هر کسی در بخش هایی از زندگی اش، کارهایی را به تعویق می اندازد ولی آیا شده به این فکر کنید
که چرا شما و یا دیگران تمایل به اهمال کاری و به تعویق انداختن برخی کارها دارید؟ گرچه ممکن
است آن را به حساب تنبلی خود و یا بقیه بگذارید ولی ممکن است چیز دیگری در این کار نقش داشته
باشد. در زیر با برخی راهکارها و نکات برای رهایی از اهمال کاری آشنا خواهید شد.

رهایی از اهمال کاری

در روانشناسی، مدت ها تصور می شد افرادی که اهمال کاری می کنند تعریف اشتباهی از زمان دارند
و فکر می کنند زمان بیشتری برای کاری که میخواهند انجام دهند در اختیار دارند در صورتی که
اینطور نیست. گرچه ممکن است چنین چیزی برای برخی افراد صدق کند ولی مطالعات جدیدتر مسئله
تعلل در انجام کارها را مربوط به مشکل در مدیریت ناراحتی می داند. به خصوص این مسئله برای
زمان هایی که افراد دیدگاه منفی نسبت به کاری دارند ( مثلا می گویند این کار سخت، کسل کننده، ناخوشایند
و… است) بیشتر صدق می کند و احتمال آنکه در آن اهمال کاری کنند زیاد است.

گرچه اهمال کاران با تعلل در انجام کارها سعی در اجتناب از ناراحتی دارند ولی به گزارش پرشین وی
این روش در درازمدت منجر به ناراحتی می شود و از این رو برای رهایی از اهمال کاری بهتر است
چاره ای بیاندیشید.

اهمال کاری می تواند منجر به افزایش استرس، مشکلات سلامتی و عملکرد ضعیف شود. اهمال کاران
بیشتر به مشکلات مربوط به خواب دچار شده و پشیمانی استرس آور بیشتری را نسبت به کسانی که
چنین عادتی ندارند متحمل می شوند. علاوه بر این اهمال کاری می تواند موجب کاهش اعتماد به نفس،
احساس گناه و شرمسازی و یا افکار خود انتقادی در نتیجه انجام ندادن کارها شود.

کار را برای خودتان بزرگ جلوه ندهید.

یکی از بزرگترین مشکلاتی که منجر به اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها می شود، فاجعه سازی
و یا به بیان دیگر بزرگ کردن آن کار در ذهن است. ممکن است در ذهن خود آن کار را خیلی سخت،
کسل کننده، دردناک و … تصور می کنید و از این رو به دنبال انجام آن نمی روید. هر چه که هست،
دلیل اصلی و پنهان آن کار را “غیرقابل تحمل” برای خود فرض می کنید.

در واقع چالش ها، کسالت و کار سخت شما را نمی کشد و حتی بیمار نیز نمی کند. ولی اهمال کاری
می تواند با استرس مرتبط باشد، برای مثال استرس گرفتن از بابت یک تماس تلفنی که خودتان می دانید
بالاخره باید آن را انجام دهید! بنابراین یکی از راه های رهایی از اهمال کاری این است که برای تمام
کارهایی که چنین احساسی دارید، اینگونه برخورد کنید: “این کار مورد علاقه ام نیست ولی می توانم
از عهده آن بربیایم.”

روش های اجتناب از به تعویق انداختن کارها

روی “چرایی” تمرکز کنید.

اهمال کارها معمولا روی دستاوردهای کوتاه مدت تمرکز می کنند (که همان اجتناب از ناراحتی
مربوط به آن کار است) تا روی نتایج بلند مدت (استرس انجام ندادن کار و عواقب آن). بنابراین
در عوض به اینکه “چرا” این کار را انجام می دهید و اینکه تکمیل کردن آن کار چه مزایایی برایتان
دارد، تمرکز کنید.

برای مثال اگر تمیز کردن کمد خود را مدام به تعویق می اندازید، به این فکر کنید که وقتی سراغ
کمدتان می روید و مرتب است چه احساس خوبی خواهید داشت و یا با بخشش لباس هایی که نیازی
به آنها ندارید، به این فکر کنید کسانی که لباس شما را دریافت می کنند چه احساسی پیدا می کنند.

از تقویم استفاده کنید.

کارهایی که با خود می گویید: “اگر وقت پیدا کنم انجام میدم!” معمولا از آن کارهایی است که خیلی
کم موفق به انجام آنها می شوید و تازه احتمال هرگز انجام ندادن آن بسیار بیشتر است. بنابراین
برای رهایی از اهمال کاری ، باید برای این کارها نیز به طور دقیق برنامه ریزی کرده و حتی برای
آنها روز و ساعت تعیین کنید، درست همانطور که برای یک قرار ملاقات مهم این کار را انجام
می دهید.

واقع بین باشید.

وقتی برنامه ریزی را شروع کنید، در حقیقت خود را برای موفقیت آماده کرده اید. پروژه هایی
هستند که بیشتر از حد انتظارتان ممکن است طول بکشد، بنابراین نیاز است زمان بیشتری برای
آنها صرف کنید. به دنبال روش هایی باشید که انجام آن کار را برایتان ساده تر کند: مثلا اگر
سحرخیز نیستید، از خود انتظار نداشته باشید که یک ساعت زودتر بیدار شده و کاری که ماه ها
آن را به تعویق انداخته اید را انجام دهید! بهتر است انجام آن کار و یا فعالیت را در طول زمان
ناهار و یا قبل شام برنامه ریزی کنید.

کارهای بزرگ را به بخش های کوچک تقسیم کنید.

اگر کاری به نظرتان بسیار بیش از اندازه سخت و بزرگ به نظر بیاید احتمال اهمال کاری در آن
اغلب زیاد است! بنابراین آن کار را به بخش های کوچک تر و قابل مدیریت تقسیم کنید. مثلا
به گزارش پرشین وی اگر می خواهید یک کتاب بنویسید، اول چارچوب کلی آن را مشخص کنید،
فصل بندی کرده و سپس بخش های هر فصل را تعیین کنید و سپس خود را ملزم کنید که هر بار
یک بخش از هر فصل را بنویسید. با این روش احساس می کنید آن کار آسان تر است و از این
رو احساس قدرت بیشتری برای انجام آن دارید.

بهانه جویی ها را کنار بگذارید.

آیا این جملات برایتان آشنا به نظر می رسد: “صبر می کنم تا وقتی که وقت پیدا کنم.” “الان حالشو ندارم”،
“به فلان چیز نیاز دارم قبل اینکه این کار را شروع کنم” و…. برای رهایی از اهمال کاری تمام این
بهانه جویی ها را تمام کنید!!

با خودتان صادق باشید: این حرف ها فقط بهانه است. مطمئنا خیلی خوب است که اگر در حس و حال
انجام کاری باشید ولی اگر به دنبال روزی باشید که همچین حس و حالی پیدا کنید، ممکن است هرگز
پروژه تان را حتی شروع هم نکنید.

چگونگی اجتناب در تعلل در کارها

یک شریک پیدا کنید.

برای برخی از کارهایتان مهلت تعیین کنید. سپس کسی را پیدا کنید که به شما در به خاطر آوردن این
مهلت کمک کند. چراکه به این نحو او همانند یک رئیس و یا مشتری خواهد بود که به او قول انجام
کاری را در موعد خاصی می دهید و یا شبیه یک مربی می شود که به شما در ادامه دادن فعالیت هایتان
کمک می کند. (نکته: پیشنهاد می شود شخص مذکور همسرتان نباشد که مشکلی در رابطه و صمیمت تان
به وجود نیاید!)

محیط خود را بهینه سازی کنید.

برای رهایی از اهمال کاری ، محیطی که در آن به سر می برید می تواند در کارآمدی شما تاثیر خوب یا
بد داشته باشد. به خصوص مراقب وسایل تکنولوژی مثل ایمیل، پیام رسان باشید چراکه شبکه های اجتماعی
و جستجوهای اینترنتی به سادگی شما را از مسیر مورد نظرتان دور کرده و تماس های تلفنی نیز به همان
نسبت منجر به تعویق افتادن کارهایتان می شود.

برای عملکرد خوبتان پاداش در نظر بگیرید.

اگر کار مورد نظرتان را انجام دادید، برای آن برای خودتان جایزه بدهید. برای مثال برنامه مورد علاقه تان
را تماشا کنید و یا حساب خود در شبکه اجتماعی را چک کنید و یا تا کارتان تمام نشده، ناهار نخورید.
بنابراین به جای اینکه چنین کارهایی موجب اهمال کاری تان شود، به گزارش پرشین وی انجام آنها را
مشروط بر این کنید که کار مد نظرتان به پایان برسد.

خودتان را ببخشید.

دست از سرزنش خودتان بابت چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده بردارید. فکرهایی مثل “باید زودتر
شروع می کردم” ،”همیشه تنبلی می کنم” ، “من در همه کارها بازنده ام” و امثال این جملات، تنها
شرایط را بدتر خواهد کرد. تحقیقات نشان می دهد برای رهایی از اهمال کاری ، بخشیدن خودتان برای
اهمال کاری های گذشته به شما در اجتناب از به تعویق انداختن کارها کمک می کند.

تهیه و ترجمه: گروه روانشناسی پرشین وی

بخش اختصاصی پرشین وی

منبع: themindsjournal