خوراک گوجه ‌فرنگی با ذرت – یک شام سبک

این روزهای پایانی سال افراد زیادی هستند که مایلند وزن کم کنند. اگر دوست دارید غذای رژیمی و سالمی داشته باشید ما در این بخش شما را با پخت خوراک گوجه ‌فرنگی با ذرت اشنا کرده ایم. این خوراک خوشمزه بسیار مقوی بوده و یک شام سبک مخصوص کشور شیلی می باشد .این غذا به دلیل استفاده از گوجه فرنگی موجود در ان ارزش غذایی بالایی است که سبب می‌شود برای بدن بسیار مفید باشد. با ما در پرشین وی همراه باشید .

خوراک گوجه ‌فرنگی با ذرت

مردم شیلی معتقدند خوردن یک شام سبک برای داشتن زندگی سالم ضروری است بنابراین وعده‌ای متشکل از غذاهای کم‌چرب که اغلب به شکل خوراک تهیه شده‌اند، صرف می‌کنند. یکی از این خوراک‌ها گوجه‌فرنگی و ذرت است که توصیه می‌کنیم آن را در وعده شام‌تان، البته بین ساعت‌های ۷تا ۸ شب، میل کنید.

عـادت‌هـای غـذایـی مـردم شـیـلـی

وعده‌های غذایی مردم شیلی بر خلاف خیلی از کشورها به جای ۳ وعده، ۴ وعده است که با یک صبحانه سبک شامل یک نان تست آغشته به مارمالاد یا عسل همراه یک لیوان چای یا قهوه شیرین، شروع می‌شود البته تخم‌مرغ نیز به شکل آب‌پز یا نیمرو همراه یک لیوان آب‌میوه، به خصوص آب پرتقال، ازگزینه‌های دیگر در صبحانه مردم شیلی هستند.

وعده اصلی یا همان ناهار، بین ساعت ۱ تا ۳ صرف می‌شود.این وعده غذایی می‌تواند شامل بعضی غذاهای سنتی شیلی مانند کازوئلا (یک نوع خورش) یا غذاهای دریایی باشد.جالب است بدانید که مردم شیلی در کنار غذاهای دریایی مثل ماهی یا میگو حتماً سیب‌زمینی به صورت آب‌پز یاسرخ‌شده همراه لیموترش می‌خورند.گوشت قرمز، حبوبات، پیاز، زیتون و گوجه‌فرنگی هم به شکل‌های متفاوت در ناهار مردم این کشور جا دارد.ذرت و برنج هم به صورت جزیی از یک غذا نه به عنوان یک غذای مستقل مصرف می‌شوند.

مردم شیلی بین ساعت ۴ تا ۷، وعده غذایی‌ای به اسم «وانس» (یا همان چای عصر در سایر کشورها)دارند.ین وعده غذایی چیزی شبیه عصرانه است و به وعده صبحانه شباهت بیشتری دارددر بسیاری از مواقع، تکه‌ای نان تست البته همراه با مقداری ژامبون و در نهایت یک لیوان نوشیدنی شامل چاییا قهوه در این وعده میل می‌شود.این مردم اعتقاد دارند با خوردن این وعده از پرخوری در وعده شام جلوگیری می‌کنند.

شیلیایی‌ها معمولاً غذاها را سرخ نمی‌کنند و آب‌پز و بخارپز کردن را ترجیح می‌دهند.آن‌ها علاقه‌مندند غذاهایشان خیلی سریع و در کوتاه‌ترین زمان ممکن پخته شود.یکی از عادت‌های دیگر غذایی‌شان این است که در تمام وعده‌های غذایی بیشتر مواد غذایی را با هم ترکیب می‌کنند(چیزی مثل خوراک) همراه با ادویه کم.

مـواد لازم خوراک گوجه ‌فرنگی با ذرت

ذرت تازه ۲ لیوان ۳۲۰ کیلوکالری

گوجه‌فرنگی ۳لیوان ۷۵ کیلوکالری

جعفری خردشده ۱ لیوان ۲۵ کیلوکالری

پیاز خردشده ۱ لیوان ۲۵ کیلوکالری

سیر ۳ حبه ۵کیلوکالری

روغن زیتون ۱ قاشق مرباخوری ۴۵ کیلوکالری

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم ۰ کیلوکالری

طـرز تـهـیـه غذای شیلی

* ابتدا در یک ظرف بزرگ پیازهای خردشده و سیر را درروغن زیتون تفت دهید.

* گوجه‌فرنگی‌های خردشده را به آن اضافه کنید و فقط به مدت ۵ دقیقه روی حرارت باقی بمانند.

* حالا ذرت‌ها را اضافه کنید و بگذارید مواد ۳ دقیقه دیگر نیز بپزند.

* حالا غذا را از روی اجاق بردارید و جعفری خردشده و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.غذای شما آماده خوردن است.

غذای رژیمی

مـقـدار کـالـری مواد تشکیل‌دهنده این غذا، ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارند که در صورت تقسیم آن میان ۲ نفر، میزان کالری دریافتی حاصل از خوردن این خوراک به ۲۵۰ کیلوکالری خواهد رسید.
به این ترتیب، شامی سبک محسوب می‌شود.ذرتذرت؛ مـنـبـع فـیـبـرذرت از مواد غذایی‌ای است که فیبر فراوانی دارد بنابراین مصرف آن به کسانی که در حال کاهش وزن هستند یا احتمال ابتلا به سرطان کولون در آن‌ها بالاست، توصیه می‌شود.

ذرت منبع نشاسته است و به هیچ‌وجه چربی ندارد و از آنجا که چربی‌ها دو برابر کربوهیدرات‌ها کالری دارند، بامصرف این ماده غذایی حس سیری به فرد دست می‌دهد و انرژی کمتری دریافت می‌کند.البته هر واحد ذرت معادل نصف لیوان ذرت پخته است که ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد و باید در کل کالریدریافتی روزانه محاسبه شود.

نکته دیگر اینکه ذرت منبع مناسبی از اسید فولیک است و از آنجا که این ویتامین سطح هموسیستیین خون راپایین نگه می‌دارد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی با تأمین آن به حداقل می‌رسد.
در ضمن، با خوردن هر ۱۰۰گرم ذرت، بدن ۲۲۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت می‌کند که می‌تواند به کنترل فشار خون کمککند.گوجه فرنگیگـوجـه‌فـرنـگـی؛ مـنـبـع آنـتـی‌اکـسـیـدان‌هـا

گوجه‌فرنگی از قاره آمریکا به تمام کشورهای دنیا معرفی شده است.این سبزی قرمز رنگ، منبع عالی از انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست، نتایج مطالعه‌ها نشان داده‌اند خوردن هفتگی ۷ تا ۸ واحد از
آن تا ۶۰ درصد احتمال ابتلا به سرطان‌های دهان، معده، کولون و رکتوم را کاهش می‌دهد زیرا علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌هایمعروفی مانند ویتامین C و لیکوپن، ترکیب‌هایی نظیر پی‌کوماریک اسید و کلروژنیک اسید دارد که از تشکیل ترکیب‌های سرطان‌زایی مانند نیتروزآمین جلوگیری می‌کند.

لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای کاهش کلسترول بد خون تبدیل می‌کند و به این دلیلاحتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی در مصرف‌کنندگان بسیار پایین خواهد بود.
فراموش نکنید که هر واحد گوجه‌فرنگی (در گروه سبزی‌ها) یک لیوان گوجه‌فرنگی خردشده تازه و نصف لیوان پخته این سبزی است که ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد.جعفریجـعـفـری؛ مـنـبـع مـنـیـزیـم

جعفری در خانواده سبزی‌های برگ سبز جای می‌گیرد پس منبع فیبر استاما مواد مغذی نظیر ویتامین K و منیزیم هم دارد که دریافت روزانه هر ۲ آن‌ها برای بدن ضروری است.به طور مثال، ویتامین K در ساخت پروتئین‌هایی که در انعقاد خون شرکت دارند، دخیل است و باعث تولید پروتئین‌هایساختمانی و تنظیمی در استخوان‌ها می‌شود.به این ترتیب بیماران کبدی، کسانی که سوء جذب چربی دارند یا داروهایی نظیر آنتی‌بیوتیک و کومارین مصرف می‌کنند، بایدمنابع غذایی آن را بیشتر مورد استفاده قرار دهند.

منیزیم در متابولیسم انرژی شرکت دارد و به استحکام هر چه بیشتر استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند بنابراین کسانی که دیابت دارند، دچار سوء جذب روده‌ای هستند و یک برنامه ورزشی فشرده را دنبال می‌کنند، باید منابع غذایی حاوی اینماده معدنی را بیشتر دریافت کنند زیرا احتمال کمبود آن در آن‌ها بیشتر است.اگر بیماری قلبی داریداین غذا گزینه‌ای مناسب برای شماست زیرا سبزی‌هایی دارد که همگی برای سلامت قلب مفیدند البته برای هر چه مغذی‌تر شدن آنمی‌توانید سینه مرغ به آن بیفزایید و آن را همراه ۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم تازه میل کنید.

طرز تهیه انواع غذا

اگر چاق هستید

ذرت موجود در این غذا به اندازه کافی نشاسته دارد پس آن را با نان میل نکنید.البته می‌توانید به آن سبزی‌هایی مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ و کرفس نیز اضافه کنید زیرا هم کالری کمی دارند وهم منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری هستند.

اگر فشارخون دارید

نمک کمتری به این غذا اضافه و آن را به کمک سبزی‌های معطر طعم‌دار کنید.افزودن سیب‌زمینی، کرفس و پیازچه نیز به دلیل پتاسیم فراوانی که دارند، می‌تواند به کنترل فشارخون کمک کند.

هفته نامه سلامت