طرز تهیه غذای مدیترانه ای کم کالری و سریع با ۴ نوع غذای مختلف

طرز تهیه غذای مدیترانه ای یکی از سبک‌های آشپزی محبوب و سالم است که از کشورهای حاشیه دریای مدیترانه سرچشمه می‌گیرد. این غذا بر پایه سه عنصر اصلی زیتون، گندم و انگور شکل گرفته است که به ترتیب روغن زیتون، نان و پاستا، و … را تولید می‌کنند.

ویژگی بارز این غذاها استفاده از مواد تازه و محلی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی و روغن زیتون است. گوشت قرمز به ندرت مصرف می‌شود و لبنیات به میزان کم تا متوسط در رژیم غذایی قرار دارد. همچنین استفاده از گیاهان معطر مانند ریحان، آویشن و رزماری طعم خاصی به این غذاها می‌بخشد.کربوهیدرات از اجزاء کلیدی رژیم غذایی سالم است ولی برای روزهایی که بخواهید وزن خود را کنترل کرده و روی مصرف سبزیجات و پروتئین تمرکز کنید، غذاهای مدیترانه ای از گزینه های ایده آل هستند. در زیر با تعدادی طرز تهیه غذای مدیترانه ای آشنا می شوید که کربوهیدرات پایینی دارند بدون اینکه کاملا از غذا حذف شده باشد ولی سرشار از سبزیجات، گوشت بدون چربی و یا با چربی مفید هستند.

طرز تهیه غذای مدیترانه ای

غذاهای مدیترانه‌ای شامل انواع سالاد (مانند سالاد یونانی)، خوراک‌های سبزیجات، کباب‌های ماهی و مرغ، سوپ‌های سبزیجات و غذاهای دریایی مانند صدف بخارپز هستند. دسرها نیز معمولاً ساده بوده و بر پایه میوه‌های تازه تهیه می‌شوند.

علاوه بر طعم عالی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای فواید بسیاری برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سرطان و افسردگی را کاهش داده و به افزایش طول عمر کمک می‌کند. سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین بر فعالیت بدنی روزانه و لذت بردن از وعده‌های غذایی در کنار خانواده تأکید دارد.

غذای شماره ۱: میگو با سیر و بروکلی

میگو سریع می پزد بنابراین مناسب روزهای پرمشغله شماست که وقت زیادی برای تهیه غذا ندارید. به گزارش پرشین وی این غذا را می توان روی برنج و یا کنار نام سرو کرد.

مواد لازم:

• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر (تقسیم شده)
• ۶ حبه سیر متوسط، ورقه شده (تقسیم شده)
• ۴ فنجان گلچه های کوچک کلم بروکلی
• یک دوم فنجان فلفل دلمه ای قرمز، نگینی خرد شده
• یک دوم قاشق چایخوری نمک (تقسیم شده)
• یک دوم قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده (تقسیم شده)
• ۴۵۰ گرم میگو خام (۲۱ تا ۳۰ عدد)
• ۲ قاشق چایخوری آب لیمو، به علاوه مقداری برای طعم

طرز تهیه:

مرحله ۱: ابتدا ۲ قاشق غذاخوری روغن را داخل یک ماهیتابه متوسط گرم کنید. نیمی از سیر را افزوده و حدود ۱ دقیقه روی حرارت تفت دهید. بروکلی، فلفل دلمه ای و یک چهارم قاشق چایخوری از نمک و فلفل را اضافه کنید. درب ظرف را گذاشته و اجازه دهید بپزد و یک تا دو بار گاهی هم بزنید و اگر ته ظرف خشک شد ۱ قاشق غذاخوری آب اضافه کنید تا حدود ۳ تا ۵ دقیقه سبزیجات نرم شود. سپس محتویات ماهیتابه را به کاسه منتقل کرده و آنها را گرم نگه دارید.

مرحله ۲: اجاق را در دمای متوسط رو به بالا افزایش داده و یک قاشق غذاخوری باقیمانده از روغن را داخل ماهیتابه ریخته و بقیه سیر را اضافه کنید و حدود ۱ دقیقه تفت دهید . میگوها و یک چهارم قاشق چایخوری باقیمانده از نمک و فلفل را اضافه کرده و هم بزنید و اجازه دهید میگوها حدود ۳ الی ۵ دقیقه بپزد. سپس مخلوط بروکلی را به ماهیتابه برگردانده و آب لیمو را اضافه کرده و همه مواد را هم بزنید تا مخلوط شود.

سالمون و سس پستو ریحان

غذای شماره ۲: سالمون پستو

سالمون آغشته به سس سبزیجات پستو یکی از غذاهای سریع و سالم دریایی محسوب می شود. گوجه گیلاسی های رنگارنگ همراه با پیاز قرمز ریز (شالت) نیز در این طرزتهیه غذای مدیترانه ای ، مکملی سریع و ساده برای این غذاست.

مواد لازم:

• ۴ فنجان گوجه گیلاسی چند رنگ
• ۱ عدد شالت (نوعی پیاز قرمز ریز) متوسط، نگینی و ریز خرد شده
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
• یک چهارم قاشق چایخوری نمک
• ۴ عدد فیله ماهی سالمون (با پوست)
• ۶ قاشق غذاخوری سس پستو ریحان، سرد و یخچالی
• یک چهارم فنجان پنیر پارمزان رنده شده
• ۲ قاشق غذاخوری دانه کاج، برشته و تفت داده شده (نکته ارائه شده در زیر دستور تهیه این غذا را بخوانید.)
• ۲ قاشق غذاخوری ریحان تازه خرد شده

طرزتهیه:

مرحله ۱: فر را از قبل روی ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. یک سینی فر لبه دار و بزرگ را با اسپری آشپزی چرب کنید. گوجه گیلاسی ها را با شالت، روغن و نمک در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.

مرحله ۲: فیله های سالمون را به شکلی که پوست آن به سمت پایین باشد روی سینی فر که از قبل آماده کردید، بچینید. سپس یک تا دو قاشق غذاخوری سس پستو را روی هر یک از فیله ها پخش کنید. گوجه گیلاسی ها را به شکل مساوی اطراف سالمون پخش کنید. سپس داخل فر قرار داده و حدود ۱۲ تا ۱۴ دقیقه و یا زمانی که گوجه گیلاسی ها نرم شده و سالمون بپزد، داخل فر نگه دارید.

۴ تکه سالمون و مخلوط گوجه را می توانید داخل چهار بشقاب تقسیم کرده و روی آنها پنیر پارمزان، دانه های کاج و ریحان بپاشید.

نکته: برای بهترین نتیجه در تهیه دانه کاج برای این غذا، بهتر است از قبل دانه های کاج را تفت داده و برشته کنید. برای این کار دانه ها را داخل یک ماهیتابه خشک ریخته و روی حرارت متوسط رو پایین قرار دهید و حدود ۲ الی ۴ دقیقه و تا زمانی که بوی آن بلند شود مدام هم بزنید.

غذا مدیترانه ای فریتاتا سبزیجات

طرز تهیه غذای مدیترانه ای شماره ۳: فریتاتا سبزیجات

فریتاتا انواع مختلفی دارد و مناسب صبحانه، ناهار و یا شام است. به گزارش پرشین وی فریتاتا زیر حاوی سبزیجات تازه در کنار تکه های گوجه و پنیر پارمزان است.

مواد لازم:

• ۲ عدد تخم مرغ، کمی همزده
• ۴ عدد سفیده تخم مرغ
• ۲ قاشق غذاخوری شیر بدون چربی
• ۱ قاشق چایخوری پیازچه تازه خرد شده
• یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه
• یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) پنیر پارمزان رنده شده
• ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
• یک دوم فنجان تکه های یک و نیم سانتی متری مارچوبه
• یک چهارم فنجان پیازچه
• یک دوم فنجان برگ های درشت خرد شده اسفناج
• ۱ حبه سیر، ریز خرد شده
• ۱ عدد گوجه فرنگی کوچک خرد شده (در این دستورغذا از گوجه گیلاسی کشیده روما استفاده شده است)

طرزتهیه:

فر را از قبل گرم کنید (در این دستور حرارت باید از بالا به سمت سینی فر جریان پیدا کند). در یک کاسه کوچک تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، شیر، پیازچه و فلفل را با هم مخلوط کرده و سپس دو قاشق غذاخوری پنیر نیز به آن اضافه کنید.

مرحله ۲: در یک ماهیتابه نچسب (مناسب قرار دادن داخل فر)، روغن را روی حرارت متوسط اجاق گرم کنید. مارچوبه ها و پیازچه ها را اضافه کنید و مدت ۲ دقیقه تفت دهید. سپس اسفناج و سیر را اضافه کنید. بگذارید حدود ۳۰ ثانیه بپزید و یا تا وقتی که اسفناج نرم شود.

مرحله ۳: مخلوط تخم مرغ را داخل ماهیتابه ریخته و حرارت را کم کنید، درب ظرف را گذاشته و اجازه دهید حدود ۱۲ تا ۱۴ دقیقه جا بیفتد. باقیمانده ۲ قاشق غذاخوری پنیر را روی مواد بپاشید.

مرحله ۴: ماهیتابه را در فر تا حدی که ۱۰ تا ۱۲ سانتی متر از حرارت (بالا) فاصله داشته باشد قرار دهید تا پنیر روی فریتاتا آب شود. سپس روی غذا گوجه های خرد شده را قرار دهید.

سالاد توت فرنگی و مرغ

طرز تهیه غذای مدیترانه ای شماره ۴: سالاد توت فرنگی- اسفناج بالزامیک با مرغ

مواد لازم:

• ۲ فنجان توت فرنگی چهار تکه شده (تقسیم شده)
• ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• یک چهارم قاشق چایخوری نمک به علاوه یک هشتم قاشق چایخوری نمک (تقسیم شده)
• یک دوم قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
• ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
• ۱ قاشق غذاخوری کچاب
• ۱ قاشق غذاخوری کنسرو توت فرنگی
• ۴۵۰ گرم فیله مرغ
• ۱۴۰ گرم اسفناج کوچک
• یک دوم فنجان بادام ورقه شده، برشته شده
• یک دوم فنجان پنیر فتا خرد شده
• یک دوم فنجان برگ های ریحان با دست تکه شده

طرزتهیه:

مرحله ۱: گریل را از قبل در حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.

مرحله ۲: یک فنجان از توت فرنگی ها، سرکه بالزامیک و یک چهارم قاشق چایخوری نمک و فلفل را داخل مخلوط کن بریزید تا یک دست شود. به گزارش پرشین وی سپس همچنان که دستگاه روشن است به آرامی روغن را اضافه کنید. یک دوم فنجان از این مواد را برداشته و به داخل کاسه بزرگی منتقل کنید. سپس کچاپ و کنسرو توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید تا آنها نیز با باقی مواد مخلوط شود.

مرحله گریل کردن مرغ ها در این طرزتهیه غذای مدیترانه ای

مرحله ۳: یک هشتم باقی مانده نمک و همچنین یک چهارم قاشق چایخوری فلفل را روی مرغ ها بپاشید. به سینی توری گریل روغن بزنید. سپس مرغ ها را حدود ۱ تا ۲ دقیقه تا زمانی که به سادگی از هم باز شود گریل کنید. سپس آن را در سسی که در مخلوط کن درست کردید، بغلطانید و دوباره به پخت آنها ادامه دهید و هر ۱۵ ثانیه آنها را پشت و رو کنید تا زمانی که کامل بپزد (در این دستور تهیه برای اطمینان از پخت مرغ ها، یک دماسنج مخصوص غذا در ضخیم ترین قسمت گوشت فرو برده شده و زمانی که دماسنج دمای ۱۶۵ درجه فارنهایت را در طول زمان ۳ تا ۴ دقیقه نشان داد، به معنی کامل شدن مرحله پخت است. ) پس از پخت مرغ، آنها را به بشقاب منتقل کرده و اجازه دهید ۵ دقیقه استراحت کند.

مرحله ۴: اسفناج، بادام، فتا، ریحان و باقیمانده ۱ فنجان توت فرنگی را موادی که اول کار جدا کردید اضافه کرده و هم بزنید. مواد سالاد توت فرنگی را داخل بشقاب ریخته و روی آن مرغ قرار دهید.

تهیه و ترجمه: گروه آشپزی پرشین وی

بخش اختصاصی پرشین وی

منبع: eatingwell