چهارشنبه, ۲۷ تیر , ۱۴۰۳
درخواست تبلیغات

مواد غذایی ضد التهابی که برای پیشگیری از بیماری ها باید بخورید

اشتراک:
مواد غذایی ضد التهابی خواص خوراکیها
خوردن مواد غذایی ضد التهابی طبق مطالعات جدید مثل فلفل، شکلات تلخ، ماهی و روغن زیتون فرابکر و ... می توانند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری کمک کنند.خوردن غذاهایی که به شکل اصلی خود نزدیک هستند و انتخاب غذاهای متنوع با رنگ های روشن می تواند به تامین مواد مغذی ضد التهابی بیشتر کمک کند.

مواد غذایی ضد التهابی طبق مطالعات جدید نشان می دهد که می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. خوردن غذاهایی که به شکل اصلی خود نزدیک هستند و انتخاب غذاهای متنوع با رنگ های روشن می تواند به تامین مواد مغذی ضد التهابی بیشتر کمک کند. فلفل، شکلات تلخ، ماهی و روغن زیتون فرابکر تنها چند خوراکی هستند که می توانند به کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری کمک کنند.

غذاهای ضد التهابی از طرفی، به بدن شما کمک می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند و از طرف دیگر، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری شود.

بیماری هایی مثل استرس، سطوح کم فعالیت و غذاهایی که باعث التهاب می شوند می توانند این خطر را حتی بیشتر کنند. به همین دلیل، خوردن غذاهایی که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند به شدت توصیه می شود. در ادامه می توانید بهترین موادغذایی که ضد التهابی هستند را طبق آخرین تحقیقات در سال ۲۰۲۴ در پرشین وی ببیند.

بهترین مواد غذایی ضد التهابی کدامند؟

غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و ادویه ها حاوی ترکیبات ضد التهابی هستند و ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. انواع مواد غذایی ضد التهابی شامل :

۱- توت ها

توت ها میوه های کوچکی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. انواع مختلف توت وجود دارد. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

– توت فرنگی

– بلوبری

– تمشک

توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر بیماری شما را کاهش دهند.

تحقیقات سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که فیتوکمیکال های موجود در توت ها ممکن است به تاخیر در توسعه و پیشرفت سرطان کمک کنند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما ممکن است برای ایمونوتراپی مفید باشند .

بدن شما به طور طبیعی سلول‌های NK را تولید می‌کند و این سلول‌ها به عملکرد صحیح سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند.

در مطالعه دیگری، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی مصرف می کردند، نسبت به افرادی که توت فرنگی مصرف نمی کردند، سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی خاص مرتبط با بیماری قلبی داشتند.

۲- ماهی چرب

ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند که یکی از بهترین مواد غذایی ضد التهابی به شمار می آیند.

اگرچه همه انواع ماهی ها حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اما این ماهی های چرب جزو بهترین منابع هستند:

– ماهی سالمون

– ساردین

– شاه ماهی

– ماهی خال مخالی

EPA و DHA به کاهش التهاب کمک می کنند، و از بیماری های زیر جلوگیری می کنند :

– سندرم متابولیک

– بیماری قلبی

– دیابت

– بیماری کلیوی

بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتتین ها متابولیزه می کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که ماهی سالمون یا مکمل‌های EPA و DHA مصرف می‌کنند، نشانگر التهابی پروتئین واکنش‌دهنده C (CRP)  در بدن آنها ممکن است کاهش پیدا کند .

با این حال، در یک مطالعه، افرادی با ضربان قلب نامنظم که روزانه EPA و DHA مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کردند، تفاوتی در نشانگرهای التهابی نداشتند .

۳- کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مغذی است و یکی از مواد مغذی ضد التهابی به شمار می آید. این سبزی چلیپایی شبیه به گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ است و جزو مهمترین مواد غذایی ضد التهابی هستند.

تحقیقات نشان داده است که خوردن بسیاری از سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است، و این به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها مربوط است.

بروکلی سرشار از سولفورافان است، آنتی اکسیدانی که با کاهش سطح سیتوکین ها و فاکتور هسته ای کاپا B (NF-kB)، که مولکول هایی هستند که التهاب را در بدن شما تحریک می کنند، التهاب را کاهش می دهد.

۴- آووکادو

آووکادو یکی از مواد غذایی ضد التهابی حاوی پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است . همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.

علاوه بر این، یک ترکیب موجود در آووکادو ممکن است التهاب را در سلول های تازه تشکیل شده پوست کاهش دهد.

در یک مطالعه با کیفیت بالا که شامل ۵۱ بزرگسال با اضافه وزن بود، کسانی که به مدت ۱۲ هفته آووکادو خوردند نشانگرهای التهابی اینترلوکین ۱ بتا (IL-1β) و CRP در بدن آنها را کاهش دادند.

"</p

۵- چای سبز جز مواد غذایی ضد التهابی

احتمالاً شنیده اید که چای سبز، مانند چای سبز ماچا، یکی از سالم ترین نوشیدنی ها است. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز یکی از مواد غذایی ضد التهابی با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی مرتبط است .

بسیاری از مزایای آن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است، به ویژه ماده ای به نام اپی گالوکاتچین-۳-گالات (EGCG).

EGCG با کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول های شما، التهاب را مهار می کند.

۶- فلفل

فلفل دلمه ای و چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی با اثرات ضد التهابی قوی هستند.

فلفل دلمه ای همچنین آنتی اکسیدان کورستین را فراهم می کند که ممکن است التهاب مرتبط با بیماری های مزمن مانند دیابت را کاهش دهد.

فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که ممکن است التهاب را کاهش داده و از پیری سالم‌تر حمایت کند.

۷- قارچ

در حالی که هزاران گونه قارچ در سراسر جهان وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها خوراکی و جزو مواد غذایی ضد التهابی هستند و به صورت تجاری رشد می کنند. قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین های گروه B هستند. همچنین حاوی فنل و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که محافظت ضد التهابی را ایجاد می کنند.

۸- انگور

انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر این، ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آرتریت، آلزایمر، و اختلالات چشمی را کاهش دهند و یکی از بهترنی میوه های ضد التهابی به حساب می آید.

انگور برای جلوگیری از التهاب

انگور همچنین یکی از بهترین منابع رسوراترول، ترکیب آنتی اکسیدانی دیگری با فواید بسیاری برای سلامتی است. مطالعات نشان می دهد که رسوراترول می تواند از قلب در برابر التهاب محافظت کند و یکی از مواد غذایی ضد التهابی قوی است.

در حالی که مصرف مکمل رسوراترول مانند خوردن انگور نیست، در یک مطالعه شامل ۶۰ فرد مبتلا به نارسایی قلبی، کسانی که روزانه دو کپسول ۵۰ میلی گرمی از مکمل های رسوراترول را به مدت ۳ ماه مصرف کردند، کاهش نشانگرهای ژن التهابی از جمله اینترلوکین ۶ را تجربه کردند.

یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که بزرگسالانی که روزانه عصاره انگور می‌خورند سطوح آدیپونکتین را افزایش می‌دهند. سطوح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

۹- زردچوبه جزو مواد غذایی ضد التهابی است

زردچوبه یک ادویه با طعم گرم و خاکی است که اغلب در کاری و سایر غذاهای هندی استفاده می شود. توجه زیادی به آن شده است زیرا حاوی کورکومین است، که یک ترکیب ضد التهابی قوی به حساب می آید و جزو مواد غذایی ضد التهابی به شمار می آید.

تحقیقات نشان داده است که زردچوبه التهاب مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به سندرم متابولیک روزانه ۱ گرم کورکومین همراه با پیپرین فلفل سیاه مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در نشانگر التهابی CRP را تجربه کردند.

ممکن است برای اثربخشی قابل توجه دریافت کورکومین کافی از زردچوبه دشوار باشد. مصرف مکمل های حاوی کورکومین ایزوله ممکن است بسیار موثرتر باشد.

مکمل‌های کورکومین اغلب شامل پیپرین است که می‌تواند جذب کورکومین را تا ۲۰۰۰ درصد افزایش دهد. هر چند تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه دوز زردچوبه بر نشانگرهای التهابی تأثیر می گذارد، مورد نیاز است.

۱۰- روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید مصرف کنید. سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که روغن زیتون فرابکر ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان مغز، چاقی و سایر بیماری‌های جدی را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای و مکمل روغن زیتون فوق بکر می تواند به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد.

اثر اولئوکانتال، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است. توجه داشته باشید که روغن زیتون فرابکر دارای مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن‌های زیتون تصفیه شده است.

۱۱- شکلات تلخ و کاکائو

شکلات تلخ خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب کمک می کند.  شکلات و مواد غذایی ضد التهابی ممکن است بیماری شما را کاهش داده و منجر به پیری سالم‌تر شما می شود.

فلاوانول ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و به سالم نگه داشتن سلول های اندوتلیال که رگ های شما را می پوشانند کمک می کنند.

یک مطالعه کوچک روی شرکت‌کنندگانی که ۸۵۲ میلی‌گرم فلاوانول کاکائو دو بار در روز یا دارونما مصرف کردند، نشان می‌دهد که فلاوانول‌های کاکائو می‌توانند عملکرد عروق را بهبود بخشند و فشار خون و سفتی شریانی را در ۳ تا ۸ ساعت اول پس از مصرف کاهش دهند.

در عین حال، انتخاب شکلات تلخی که حداقل ۷۰ درصد کاکائو دارد – درصد بیشتری حتی بهتر است – برای بهره‌مندی از این فواید ضد التهابی ضرری ندارد.

۱۲- گوجه فرنگی برای تامین مواد غذایی ضد التهابی

گوجه فرنگی یک نیروگاه تغذیه و جزو مواد غذایی ضد التهابی است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن و یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر است. لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با چندین نوع سرطان مفید باشد.

پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به شما کمک کند مقدار بیشتری از لیکوپن آنها را جذب کنید. به این دلیل که لیکوپن یک کاروتنوئید است، یک ماده مغذی که با منبع چربی بهتر جذب می شود.

مواد مغذی ضد التهابی

۱۳- آلبالو

آلبالو خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و کاتچین است که التهاب را کاهش می دهد و یک ضدالتهاب طبیعی قوی محسوب می شود.

اگرچه خواص سلامتی آلبالو ترش بیش از انواع دیگر مورد مطالعه قرار گرفته است، گیلاس شیرین نیز ممکن است فوایدی داشته باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ شامل ۳۷ فرد مسن نشان داد که افرادی که روزانه ۱۶ اونس (۴۸۰ میلی لیتر) آب آلبالو ترش را به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، سطوح پایین تری از نشانگر التهابی CRP را تجربه کردند.

با این حال، مطالعه دیگری نشان داد که آب آلبالو ترش هیچ تاثیری بر التهاب در بزرگسالان جوان سالم پس از مصرف روزانه آن به مدت ۳۰ روز ندارد.

مواد غذایی التهاب زا

علاوه بر پر کردن رژیم غذایی خود با مواد مغذی ضد التهابی، محدود کردن مصرف غذاهایی که می‌توانند باعث التهاب شوند، و از سلامت کلی شما حمایت کنند، ضروری است.

به عنوان مثال، مصرف بیشتر برخی از فست فودها، اقلام میان وعده منجمد قابل استفاده در مایکروویو و محصولات گوشتی فرآوری شده ممکن است با سطوح بالاتر نشانگرهای التهابی در خون مانند CRP مرتبط باشد.

غذاهایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با قند و کربوهیدرات های تصفیه شده نیز ممکن است باعث التهاب شوند.

نمونه هایی از غذاهایی که با افزایش سطح التهاب مرتبط هستند عبارتند از:

– غذاهای فرآوری شده: چیپس سیب زمینی و فست فود

– کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، کراکر و بیسکویت

– غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده و چوب موزارلا

– نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی

– گوشت های فرآوری شده: بیکن، ژامبون و هات داگ

به خاطر داشته باشید که خوردن هر از گاهی این غذاها اشکالی ندارد. فقط سعی کنید از رژیم غذایی متعادلی پیروی کنید که بر اساس غذاهای کامل، از جمله مقدار زیادی میوه و سبزیجات است استفاده کنید و مواد غذایی ضد التهابی را بیشتر مصرف کنید.

حتی سطوح پایین التهاب به صورت مزمن می تواند منجر به بیماری شود. با انتخاب طیف گسترده ای از غذاهای خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان، تمام تلاش خود را برای کنترل التهاب انجام دهید.

گردآوری:
اخبار مرتبط:
فیلم پرشین وی
آرون گروپ
خواص خوراکیها
بیشتر >
آرون گروپس