اضطراب امتحان و مقابله با آن

امتحان به خودی خود اسمش هم استرس دارد. اضطراب امتحان یک امر طبیعی است و برای اکثر افراد وجود دارد. اما متاسفانه اضطراب باعث کاهش عملکرد مغز شده و بازدهی افراد را پایین می آورد و همین امر موجب می شود مغز عملکرد واقعی خودش را نداشته باشد و درست عمل نکند.بنابراین باید تلاش کنید اضطراب امتحان را از خود دور کنید.

دلیل بروز اضطراب امتحان

در تعریف اضطراب امتحان در ابتدا باید اضطراب طبیعی را از اضطراب غیرطبیعی و بیمارگونه افتراق داد.

آنچه مسلم است درجاتی از اضطراب و استرس می‌تواند مثبت باشد و احساس تهییج و به دست آوردن یک فرصت
را به فرد دست دهد.

مقابله با اضطراب امتحان

مثل استرسی که باعث می‌شود یک ورزشکار در موقعیت مسابقه بهتر از تمرین عمل کند، یا فردی در شغل جدید
خود با انرژی و عملکرد بهتری کار کند.

و یا یک دانش‌آموز در زمان امتحان دچار تهییج و اضطرابی می‌شود که تمرکز او را روی مطالعه افزایش داده
و باعث می‌شود برنامه خود را منظم‌تر نماید و زمان خود را مدیریت بیشتری کند، در نهایت این اضطراب منجر
به افزایش عملکرد فرد می‌شود.

پس درجاتی از اضطراب لازم بوده و باعث بهبودی عملکرد ما می‌شود.
این نوع اضطراب را تکلیف محور می‌گوییم.
ولی زمانی که استرس و اضطراب منفی می‌شود، ما احساس می‌کنیم اوضاع از کنترل ما خارج است، تحت فشار هستیم
و تمرکز خود را از دست داده‌ایم.
اضطراب فوق منجر به ارزیابی شناختی منفی، عدم تمرکز حواس، واکنش‌های فیزیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص می‌گردد.

اضطراب امتحان دو بعد دارد:

۱٫بعد جسمانی:

که شامل واکنش فیزیولوژیک خودکار است مثل تپش قلب، سردرد، تعریق، لرزش دست و اندام‌ها، آشفتگی معده، رنگ‌پریدگی،
حالت تهوع و استفراغ و غیره.

۲٫بعد شناختی و فکری

: دلواپسی راجع به پیامد کار، دلواپسی راجع به شکست و ناکامی، افکار تحقیر و سرزنش خود،
مقایسه خود با دیگران، انتظارات منفی از خود، مشکل تمرکز و توجه، فراموش کردن مطالب خوانده شده، گفتگوی منفی با
خود و…
که همه اینها مانع انجام تکلیف و حل مشکل می‌گردد.

راه‌های مقابله با اضطراب امتحان

۱٫کاستن علائم بدنی اضطراب

:در زمان استرس و اضطراب ما علائم بدنی مثل سفتی و انقباض عضلات، رنگ‌پریدگی، احساس خفگی، تندی
تنفس، لرزش اندام‌ها و…
را تجربه می‌کنیم.
حال اگر بیاموزیم به طریقی بدن خود را آرام کنیم نشانه‌های اضطراب نیز کاهش می‌یابد و ما احساس آرامش بیشتری
می‌کنیم

رفع اضطراب امتحان

۲٫کاستن علائم فکری و شناختی اضطراب:

* متوقف کردن گفتگوی منفی با خود.
بسیاری از اوقات ما در زمان استرس و اضطراب شروع به صحبت با خود می‌کنیم.
صحبتهایی که همه بار منفی دارد و ذهن و جسم ما را خسته می‌کند.
باید به فرزندان خود کمک کنیم که این گفتگوهای منفی ذهنی را شناخته و آنها را متوقف کنند و با
گفتگوی مثبت جایگزین کنند.
مثلآ این گفتگوی ذهنی را((من قبول نمی‌شم، می‌دونم از این امتحان رد می‌شم، چرا هیچ چی یاد نمی‌گیرم، همه چیز
از ذهنم رفته، مثل خنگ‌ها شدم، اگه رد بشم مامان و بابام چی می‌گن؟، معلمم راجع به من چی فکر
می‌کنه و…
)) تبدیل به این گفتگو کنند: ((قبلآ هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم…
این هم میگذره، من تلاش خودم را کردم و حالا هم با حواس جمع میرم سر جلسه و…

راه های رفع اضطراب امتحان

۳٫تغییر روش زندگی و برنامه‌ریزی و مدیریت زمان:

* نوشتن برنامه‌ای از فعالیت روزانه و ساده کردن جدول برنامه‌‌ها (گاه
آنقدر برنامه درسی کودک را پیچیده می‌کنیم که او کلاً از خیر انجام آن می‌گذرد).

* نظم و سازمان‌دهی کردن: فضای کار، مطالعه و درس کودک باید منظم و مرتب باشد، بداند چه چیزی کجاست
و کجا باید دنبال وسیله مورد نظر خود بگردد.
محیط‌های شلوغ و نامنظم ما را آشفته و سر در گم می‌کنند.

* استراحت کردن: کودک باید به طور دوره‌ای هر چند وقت یک‌بار زمانی را برای آرامش، قدم زدن، استراحت و
یا خوردن داشته باشد.

* ورزش منظم: ورزش به تسکین تنش‌های هیجانی کمک می‌کند، مثلآ ۳۰ دقیقه ورزش سبک در اکثر روزهای هفته.

* خواب کافی: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان‌های ثابت باعث خواب سالم‌تر و در نهایت توجه و
تمرکز بهتر و کارایی مفیدتر در طول روز می‌شود.

* تغذیه خوب، مناسب و کافی (مثل خوردن صبحانه، غذای فیبردار و ویتامین‌دار).

بد نیست بدانید علل وجود اضطراب امتحان چیست؟

۱ـ کمال گرایی یا ایده آل بودن (شخص دوست دارد همیشه جزو برترین ها باشد.)۲ـ نداشتن آمادگی قبلی (شخص به خاطر مطالعه ناکافی و یا برنامه ریزی منظم یا ضعف بنیه علمی دچار اضطراب می شود.)

۳ـ ترس از دست دادن موقعیت خویش در خانواده

۴ـ فشار بیش از حد والدین (تذکرات مکرر والدین برای مطالعه بیشتر فرزند، او را دچار اضطراب می کند.)

۵ـ والدین مضطرب (گاهی اوقات والدین مستقیماً چیزی درباره اضطراب امتحان نمی گویند، اما خودشان در زندگی مضطربند. فرزند اضطراب والدین را درونی کرده و روی مسئولیت اصلی خویش یعنی درس خواندن متمرکز می کند.)

۶ ـ رقابت (دانش آموزی که در کلاس یا بین اقوام و دوستان خود، نوعی احساس رقابت با آنان دارد.)

۷ـ رفتار معلم و مدرسه در جلسه امتحان (سختگیری و مقررات سخت و نامطلوب سر جلسه امتحان، این که معلم و ناظر امتحان با بیان مطالبی یا مقرراتی اضطراب را در دانش آموز ایجاد می کند.)

۸ ـ مقایسه کردن (والدینی که فرزند خویش را با دیگران مقایسه می کنند و یا تاکید بر موفقیت دیگران و ضعف فرزند خویش دارند.)

۹ـ وعده نامناسب دادن (والدینی که پاداش یا امکان مناسبی را به شرط کسب نمرات برتر (بیست) به فرزند خویش می دهند، احساس از دست دادن پاداش در نظر گرفته شده نوعی اضطراب برانگیز است.)

کودک فردا و تبیان