کاهش استرس در ایام امتحانات و نحوه آرامش دادن به خود

ایام امتحانات گاهی می تواند تجربه ای استرس زا باشد. گرچه گاهی اوقات داشتن کمی استرس برای امتحان چیز خوبیست ولی در عین حال ممکن است روی عملکرد شما تاثیر منفی گذاشته و موجب کسب نتایج غیررضایت بخش شود. در زیر با توصیه هایی در جهت کاهش استرس در ایام امتحانات آشنا خواهید شد.

کاهش استرس در ایام امتحانات

خوشبختانه توصیه های مفیدی برای آرام سازی و آرامش خود قبل امتحان وجود دارد که می تواند در مقابله با ترس امتحان مفید باشد. به گزارش پرشین وی علاوه بر این نکات ارائه شده در زیر علاوه بر امتحان و آزمون، برای کاهش استرس در مسائل مشابه دیگر زندگی نیز مفید هستند.

توصیه شماره ۱: مطمئن شوید که واقعا آمادگی دارید.

اگر فکر می کنید به اندازه کافی مطالعه کردید ولی درست قبل شروع امتحان متوجه می شوید آنطور که تصور می کردید آمادگی ندارید، پس باید روی تکنیک های مطالعه خود تجدید نظر کرده و آنها را تغییر دهید.

توصیه شماره ۲: لوازم مورد نیاز را فراموش نکنید.

• دو عدد خودکار و یا مدادی که قصد نوشتن با آن را دارید.
• یک ساعت (تننها یک ساعت مچی، ممکن است ساعت های هوشمند ممنوع باشد)
• یک کیف جامدادی شفاف (اگر ندارید یک پاکت فریزر می تواند خوب باشد.)

از معلم و یا استاد خود بپرسید آیا وسیله دیگری لازم دارید یا خیر. برای مثال آیا برای امتحان ریاضی، ماشین حساب می توانید همراه داشته باشید یا خیر. همچنین بپرسید آیا همراه داشتن بطری آب اشکالی ندارد.

راه های کم کردن اضطراب امتحان

توصیه شماره ۳: با دقت دستورالعمل های ارائه شده را رعایت کنید.

یکی دیگر از راه های کاهش استرس در ایام امتحانات  و آرامش در طول امتحان، این است که با دقت به دستورالعمل های ارئه شده توسط معلم و دیگر افراد مربوطه گوش دهید. قبل از اینکه جواب دادن به سوالات را شروع کنید، به دقت برگه امتحان را نگاه کنید تا سوالی را از قلم نیاندازید و یا اینکه پشت برگه را نیز نگاه کنید تا مبادا سوالی در پشت برگه باشد و شما متوجه آن نشوید.

• ابتدا بخوانید و بعد بنویسید.
• سوال را چک کنید که آیا سوال به نحوی است که باید چند جواب را انتخاب کنید و یا تنها یک جواب کافیست.
• یک سوال را چند بار با دقت بخوانید تا مطمئن شوید سوال را به خوبی متوجه شده اید.
• همیشه اول به سوالاتی جواب دهید که جواب آنها را می دانید و سوالاتی که جواب آنها را نمی دانید و یا مطمئن نیستید را برای آخر بگذارید.

حتما قبل شروع به جواب دادن به سوالات، حداقل یک بار به طور کامل برگه امتحانی را بخوانید. اگر بعد نوشتن پاسخ ها زمان اضافه ای داشتید، جواب های خود را دوباره بررسی کنید تا اگر اشتباهی وجود داشت رفع کنید.

توصیه شماره ۴ برای کاهش استرس در ایام امتحانات : کمی تمرینات ورزشی تند و سریع انجام دهید.

ورزش یکی از بهترین ابزارهای کاهش استرس است، بنابراین اگر مسئول مربوطه به دانش آموزان اجازه می داد در طول امتحان از کلاس خارج شوند، می توانید کمی در سالن قدم بزنید و و یا برای کاهش تنش روحی خود، تمرینات پرشی انجام دهید و یا اگر شرایط این کار فراهم نبود، قبل آزمون این کار را انجام دهید.

توصیه شماره ۵: تنفس کنید.

یکی از روش های خوب آرام کردن خود در سر جلسه امتحان و از روش های کاهش استرس در ایام امتحانات این مورد است.  شما می توانید این تمرین را چند بار قبل شروع آزمون و یا در صورت نیاز در طول آزمون انجام دهید. به گزارش پرشین وی برای این تمرین تنها کافیست ابتدا یک نفس عمیق از بینی بکشید، چند ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس از طریق دهان نفس را رها کنید.

توصیه شماره ۶: اعضاب خود را کنترل کنید.

اجازه ندهید نگرانی و اضطراب امتحان مانع عملکرد خوب شما در امتحان شود. هر زمان افکار منفی سراغ تان آمد، فورا نفس عمیق بکشید و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید، بدین شکل موفق خواهید شد!

• از آنجا که ممکن است نتوانید صندلی خود را در طول آزمون ترک کنید، می توانید با کمی ضربه های ملایم پا به زمین، کمی به خود استراحت دهید.
• همچنین می توانید دست هایتان را به شکل مشت درآورده و تا حد امکان سفت نگه دارید و سپس به تدریج آن را آزاد کنید. این کار برای شما مقداری آرامش به همراه می آورد.

توصیه شماره ۷: شب قبل امتحان خوب بخوابید.

شب قبل امتحان حتما به موقع بخوابید چرا که نتایج خوب تنها زمانی قابل انتظار است که به خوبی استراحت کرده باشید.

توصیه هایی برای کاهش استرس امتحان

توصیه شماره ۸: قبل امتحان غذای مناسب خورده باشید.

چیزی که قبل امتحان خورده اید نیز می تواند در عملکرد شما در امتحان و کاهش استرس در ایام امتحانات تاثیر داشته باشد. اگر گرسنه باشید و یا در طول امتحان احساس سنگینی داشته باشید، قطعا می تواند استرس بیشتری ایجاد کند. از پرخوری و یا کم خوری افراطی بپرهیزید و در عوض غذاهای سرشار از مواد مغذی که در طول امتحان انرژی کافی محیا می کنند را مصرف کنید. برای مثال خوردن ماهی سالمون، گوشت و یا سبزیجات برگ سبز از جمله غذاهای مفید هستند.

توصیه شماره ۹: حدود یک ساعت قبل امتحان از مطالعه دست بردارید.

اگر مطلبی را در طول هفته گذشته نتوانستید یاد بگیرید، مطمئنا تنها در عرض یک ساعت قبل امتحان یاد نمی گیرید! در عوض از این زمان برای آماده کردن روحی و روانی خود قبل امتحان استفاده کنید.

توصیه شماره ۱۰: درباره امتحان با همکلاسی های خود صبحت نکنید.

به گزارش پرشین وی صحبت کردن درباره آزمون و امتحان پیش رو با همکلاسی ها تنها استرس و اضطراب بیشتری به شما وارد می کند، بنابراین از این کار اجتناب کنید.

توصیه های مفید دیگر برای کاهش استرس در ایام امتحانات که از جانب کسانی که روش های دیگری را در طول امتحان و آزمون امتحان کردند و نتیجه خوبی گرفتند را در زیر می خوانید:

پیشنهاد آزمون دهنده ها برای آرامش قبل امتحان

توصیه اول:

“اگر از قبل تمام تلاش خود را کرده و به میزان کافی مطالعه کرده باشید، فرآیند امتحان نمی تواند سخت و ناراحت کننده باشد. همچنین توصیه می کنم سعی نکنید خودتان را در موقعیتی قرار دهید که تمام نمرات شما تنها به یک آزمون بستگی داشته باشد چرا که احساس اضطراب بیشتری سراغتان می آید، به خصوص اگر با این آزمون احتمال مردودی داشته باشید. با این وجود اگر درسی که امتحان می دهید نقطه قوت شما نیست، اشکالی ندارد. در هر صورت همه ما در تمام دروس خوب نیستیم.”

توصیه دوم:

“یکی از روش های کنترل اضطراب در طول امتحان، یادداشت کردن موضوع اضطراب تان است. در حقیقت معلم های مدرسه ای که من تحصیل می کردم به شدت این تکنیک را توصیه می کردند چرا که این روش به دانش آموزان و دانشجویان اجازه می دهد تا با گفتن و ابراز احساسات خود به کسی، “بار سنگینی” را از دوش خود بردارند. این کار به آنها اجازه می دهد تنها روی مشکلی که در دست دارند یعنی همان پاس کردن امتحان، تمرکز کنند.”

تهیه و ترجمه: گروه روانشناسی پرشین وی

بخش اختصاصی پرشین وی

منبع: newhealthadvisor