بهترین روغن برای آشپزی کدام است؟ انتخاب درست برای پخت، سرخ کردن و سالاد

وقتی برای خرید روغن وارد فروشگاه می‌شویم با گزینه‌های زیادی روبه‌رو هستیم؛ روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان، ذرت، سویا، کنجد، هسته انگور، آووکادو و البته روغن‌های مخصوص سرخ کردن. روی بعضی بسته‌ها عبارت «مناسب پخت و پز» نوشته شده و برخی دیگر با عنوان «مخصوص سرخ کردن» فروخته می‌شوند. همین تنوع باعث شده سؤال ساده «بهترین روغن برای آشپزی کدام است؟» پاسخ چندان ساده‌ای نداشته باشد.

واقعیت این است که یک روغن را نمی‌توان برای همه غذاها و همه روش‌های پخت بهترین دانست. روغنی که برای سالاد و مصرف خام عالی است، ممکن است بهترین انتخاب برای حرارت طولانی نباشد و روغنی که برای تفت دادن مناسب است لزوماً از نظر طعم برای همه غذاها انتخاب خوبی نیست.

متخصصان تغذیه معمولاً بیش از نام روغن به نوع چربی موجود در آن توجه می‌کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند به جای چربی‌های جامد و منابعی که چربی اشباع بیشتری دارند، بیشتر از روغن‌های گیاهی مایع غیرگرمسیری استفاده شود. روغن زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان، سویا، بادام‌زمینی و گلرنگ از جمله این گزینه‌ها هستند.

بهترین روغن برای آشپزی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

برای انتخاب روغن مناسب باید حداقل چهار موضوع را در نظر گرفت: ترکیب اسیدهای چرب، دمای پخت، پایداری روغن در برابر حرارت و طعمی که به غذا می‌دهد.

از نظر تغذیه‌ای، روغن‌هایی که مقدار بیشتری چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای یا چندزنجیره‌ای دارند معمولاً انتخاب بهتری نسبت به چربی‌هایی هستند که مقدار زیادی چربی اشباع دارند.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نیز روغن‌های زیتون، کانولا، ذرت، بادام‌زمینی، آفتابگردان و سایر روغن‌های گیاهی مایع را از منابع مناسب چربی‌های غیراشباع معرفی می‌کند.

نکته مهم این است که «گیاهی بودن» به‌تنهایی کافی نیست. برای مثال روغن نارگیل و روغن پالم نیز منشاء گیاهی دارند، اما میزان چربی اشباع آنها به شکل قابل توجهی بیشتر از روغن‌هایی مانند زیتون یا کانولا است.

آیا روغن زیتون بهترین روغن برای پخت و پز است؟

روغن زیتون یکی از روغن‌هایی است که بیشترین شواهد تغذیه‌ای درباره آن وجود دارد. بخش زیادی از چربی روغن زیتون از نوع چربی غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است و به همین دلیل در بسیاری از الگوهای غذایی سالم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برخلاف تصور رایج، روغن زیتون فقط برای سالاد نیست. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد اعلام کرده است روغن زیتون فرابکر را می‌توان در دماهایی که معمولاً برای آشپزی خانگی استفاده می‌شود به کار برد.

بنابراین استفاده از روغن زیتون برای تفت دادن سبزیجات، پخت انواع خوراک، تهیه سس، افزودن به سالاد یا ریختن مقدار کمی روی غذای آماده می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

روغن زیتون فرابکر معمولاً عطر و طعم بیشتری دارد و ترکیبات گیاهی طبیعی بیشتری را حفظ کرده است. برای غذاهایی که طعم زیتون مطلوب است، این نوع روغن انتخاب خوبی محسوب می‌شود.

آیا روغن زیتون در اثر حرارت سمی می‌شود؟

این ادعا که روغن زیتون با کوچک‌ترین حرارت به ماده‌ای خطرناک تبدیل می‌شود با توصیه‌های منابع معتبر تغذیه‌ای سازگار نیست. هاروارد صراحتاً استفاده از روغن زیتون فرابکر را در دماهای معمول آشپزی خانگی قابل قبول می‌داند.

آنچه باید از آن جلوگیری کرد، حرارت دادن بیش از حد هر نوع روغن تا جایی است که روغن شروع به دود کردن کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند اگر روغن شروع به دود کردن کرد از ادامه استفاده از آن خودداری شود. رسیدن روغن به نقطه دود نشانه این است که روغن در حال تجزیه شدن است.

بنابراین مسئله اصلی فقط نام روغن نیست؛ کنترل دمای پخت نیز اهمیت زیادی دارد.

روغن کانولا برای آشپزی خوب است؟

روغن کانولا یکی دیگر از گزینه‌های پرکاربرد برای آشپزی روزانه است. این روغن مقدار نسبتاً کمی چربی اشباع و مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع دارد.

بر اساس اطلاعات منتشرشده توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، روغن کانولا از روغن‌های مناسب برای آشپزی محسوب می‌شود و می‌تواند جایگزینی برای چربی‌های جامد مانند کره در بعضی دستورهای غذایی باشد.

یکی از مزایای عملی کانولا طعم نسبتاً خنثی آن است. به همین علت در غذاهایی که نمی‌خواهیم طعم روغن محسوس باشد، می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

برای پخت کیک و شیرینی، تفت دادن مواد غذایی و برخی غذاهای روزمره می‌توان از کانولا استفاده کرد. البته مانند سایر روغن‌ها نباید بیش از حد حرارت ببیند یا بارها گرم و سرد شود.

آیا روغن‌های دانه‌ای مثل آفتابگردان و ذرت مضر هستند؟

در سال‌های اخیر ادعاهای زیادی در شبکه‌های اجتماعی درباره روغن‌های موسوم به «روغن‌های دانه‌ای» منتشر شده است. گاهی ادعا می‌شود روغن‌هایی مانند آفتابگردان، ذرت، سویا یا کانولا به دلیل داشتن اسید چرب امگا ۶ ذاتاً التهاب‌زا هستند.

اما منابع معتبر علمی چنین نتیجه‌گیری کلی را تأیید نمی‌کنند. بررسی‌های منتشرشده توسط متخصصان هاروارد نشان می‌دهد شواهد کارآزمایی‌های کنترل‌شده از این ادعا که مصرف معمول اسید لینولئیک موجود در این روغن‌ها باعث افزایش نشانگرهای التهاب می‌شود حمایت نمی‌کند.

انجمن قلب آمریکا نیز روغن آفتابگردان، ذرت، سویا، کانولا، گلرنگ و روغن زیتون را در فهرست روغن‌های گیاهی مایع مناسب قرار داده است.

بنابراین حذف کامل این روغن‌ها فقط به دلیل عبارت «روغن دانه‌ای» پشتوانه محکمی ندارد. چیزی که اهمیت بیشتری دارد جایگزین شدن آنها با منابع پرچربی اشباع، میزان مصرف کلی و نحوه استفاده از روغن است.

روغن آفتابگردان برای پخت و پز مناسب است؟

روغن آفتابگردان یکی از منابع چربی‌های غیراشباع است و در آشپزی خانگی کاربرد زیادی دارد. می‌توان از آن برای پخت، تفت دادن و تهیه برخی غذاها استفاده کرد.

نکته مهم درباره روغن آفتابگردان این است که محصولات موجود در بازار ممکن است از نظر ترکیب اسیدهای چرب و میزان تصفیه با یکدیگر متفاوت باشند. بنابراین بهتر است دستور روی بسته‌بندی نیز بررسی شود.

اگر روغن برای پخت یا سرخ کردن تولید شده باشد، شرکت سازنده معمولاً این موضوع را روی برچسب مشخص می‌کند.

روغن کنجد چطور؟

روغن کنجد نیز در گروه روغن‌های گیاهی دارای چربی غیراشباع قرار می‌گیرد. این روغن طعم مشخص و نسبتاً قوی دارد و همین موضوع باعث می‌شود برای همه غذاها مناسب نباشد.

انجمن قلب آمریکا روغن کنجد را نیز در میان گزینه‌های روغن گیاهی مناسب قرار می‌دهد.

روغن کنجد می‌تواند در بعضی غذاهای آسیایی، سس‌ها، مارینادها و تفت دادن مواد غذایی استفاده شود. اگر نوع روغن کنجد بوداده باشد معمولاً بیشتر برای ایجاد طعم در پایان پخت استفاده می‌شود تا حرارت طولانی.

هنگام خرید بهتر است مشخص شود محصول موردنظر برای مصرف خام، پخت یا سرخ کردن طراحی شده است.

برای سرخ کردن چه روغنی بهتر است؟

سرخ کردن با تفت دادن تفاوت دارد. در سرخ کردن، روغن مدت بیشتری در معرض دمای بالا قرار می‌گیرد و در سرخ کردن عمیق مقدار زیادی روغن استفاده می‌شود.

انجمن قلب آمریکا سرخ کردن عمیق را به‌عنوان یک روش سالم آشپزی توصیه نمی‌کند و پیشنهاد می‌کند بیشتر از روش‌هایی مانند پختن، کباب کردن، تفت دادن یا برشته کردن استفاده شود.

اگر قرار است غذایی با حرارت نسبتاً بالا آماده شود، بهتر است روغنی انتخاب شود که سازنده آن را مناسب سرخ کردن معرفی کرده باشد و در طول آشپزی اجازه داده نشود روغن دود کند.

روغن‌های تصفیه‌شده معمولاً در مقایسه با انواع تصفیه‌نشده تحمل حرارتی بیشتری دارند؛ زیرا بخشی از مواد حساس به حرارت در فرآیند تصفیه حذف شده است.

آیا نقطه دود مهم‌ترین معیار انتخاب روغن است؟

نقطه دود مهم است اما تنها معیار نیست. نقطه دود دمایی است که در آن روغن شروع به تولید دود قابل مشاهده می‌کند و تجزیه آن افزایش می‌یابد.

اما انتخاب روغن فقط بر اساس این عدد می‌تواند گمراه‌کننده باشد. کیفیت روغن، تازگی آن، میزان تصفیه، مدت حرارت دیدن و تعداد دفعات استفاده نیز بر پایداری تأثیر دارند.

همچنین نقطه دود نمونه‌های مختلف یک روغن ممکن است متفاوت باشد. به همین دلیل استفاده از یک عدد دقیق و ثابت برای تمام روغن‌های یک نوع همیشه درست نیست.

قانون ساده‌تر این است: برای حرارت بالا از روغنی استفاده کنید که برای این نوع مصرف طراحی شده باشد و اگر روغن شروع به دود کردن کرد حرارت را کاهش دهید یا از ادامه استفاده از آن خودداری کنید.

بهترین روغن برای سالاد چیست؟

وقتی قرار نیست روغن حرارت ببیند، محدودیت مربوط به پایداری حرارتی اهمیت کمتری دارد و می‌توان بیشتر به ارزش تغذیه‌ای و طعم توجه کرد.

روغن زیتون فرابکر یکی از بهترین گزینه‌ها برای سالاد، سس و مصرف خام است. عطر و طعم آن می‌تواند نیاز به بسیاری از سس‌های آماده پرنمک یا پرچرب را نیز کاهش دهد.

روغن کنجد، روغن گردو و برخی روغن‌های مغزها نیز می‌توانند برای سس سالاد استفاده شوند، اما طعم مشخصی دارند و بهتر است در مقادیر مناسب استفاده شوند.

روغن نارگیل سالم‌تر از روغن زیتون است؟

روغن نارگیل در سال‌های اخیر به‌عنوان یک روغن «طبیعی» یا حتی فوق‌العاده سالم تبلیغ شده است، اما ترکیب چربی آن با روغن زیتون تفاوت زیادی دارد.

بر اساس اطلاعات هاروارد، بخش بسیار بزرگی از چربی روغن نارگیل از نوع چربی اشباع است، در حالی که روغن زیتون عمدتاً چربی غیراشباع دارد.

انجمن قلب آمریکا نیز توصیه می‌کند روغن‌های گرمسیری مانند نارگیل و پالم که چربی اشباع بیشتری دارند، جای روغن‌های گیاهی مایع غیرگرمسیری را نگیرند.

این به معنی ممنوع بودن کامل روغن نارگیل نیست. می‌توان گاهی برای طعم خاص یک غذا مقدار کمی از آن استفاده کرد، اما انتخاب اصلی روزانه بهتر است روغنی با چربی غیراشباع بیشتر باشد.

کره بهتر است یا روغن گیاهی؟

کره مقدار بیشتری چربی اشباع دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند هنگام آشپزی، روغن‌های گیاهی مایع مانند زیتون، کانولا، ذرت، سویا یا آفتابگردان بیشتر جایگزین چربی‌های جامد مانند کره، روغن حیوانی و شورتنینگ شوند.

اگر طعم کره برای یک غذا اهمیت دارد، می‌توان مقدار کمی از آن را برای طعم استفاده کرد، اما لازم نیست چربی اصلی تمام غذاها کره باشد.

آیا روغن حیوانی بهترین روغن سنتی برای آشپزی است؟

طبیعی یا سنتی بودن یک ماده غذایی الزاماً به معنی مناسب‌تر بودن ترکیب چربی آن نیست. روغن‌های حیوانی معمولاً نسبت به بسیاری از روغن‌های گیاهی مایع، چربی اشباع بیشتری دارند.

به همین دلیل منابع قلب و عروق توصیه می‌کنند مصرف چربی‌های اشباع محدودتر باشد و بخش بیشتری از چربی غذایی از منابع غیراشباع تأمین شود.

اگر روغن حیوانی بخشی از یک غذای سنتی است می‌توان در مقدار محدود برای طعم استفاده کرد، اما برای آشپزی روزانه، روغن‌های گیاهی مایع معمولاً انتخاب مناسب‌تری هستند.

آیا می‌توان روغن سرخ‌کردنی را دوباره استفاده کرد؟

یکی از مهم‌ترین توصیه‌های انجمن قلب آمریکا این است که روغن آشپزی دوباره گرم یا چند بار استفاده نشود.

وقتی روغن بارها در دمای بالا قرار می‌گیرد، اکسیداسیون و تخریب ترکیبات آن افزایش پیدا می‌کند. تغییر بو، تیره شدن، کف کردن یا ایجاد دود غیرعادی می‌تواند نشانه کاهش کیفیت روغن باشد.

بنابراین نگهداری روغن باقی‌مانده از سرخ کردن برای چند نوبت بعدی کار مناسبی نیست.

روغن را چگونه نگهداری کنیم؟

نور، گرما و اکسیژن می‌توانند سرعت اکسید شدن روغن را افزایش دهند. بهتر است بطری روغن در محل خنک و تاریک و دور از اجاق گاز نگهداری شود.

قرار دادن بطری روغن کنار شعله یا پنجره آفتاب‌گیر می‌تواند کیفیت آن را سریع‌تر کاهش دهد.

اگر مصرف روغن در خانه کم است، خرید بسته‌های کوچک‌تر می‌تواند انتخاب بهتری باشد؛ زیرا احتمال اینکه روغن برای مدت طولانی پس از باز شدن باقی بماند کمتر می‌شود.

انجمن قلب آمریکا نیز پیشنهاد می‌کند روغن‌هایی که کمتر استفاده می‌شوند در بسته‌های کوچک خریداری شوند و روغنی که بوی نامطبوع و تندشدگی پیدا کرده مصرف نشود.

آیا رنگ روغن نشان‌دهنده سالم بودن آن است؟

خیر. رنگ تیره یا روشن روغن به تنهایی معیار کیفیت یا سالم بودن نیست. نوع گیاه، روش استخراج و میزان تصفیه می‌تواند روی رنگ تأثیر بگذارد.

برای مثال روغن زیتون فرابکر می‌تواند از سبز تا طلایی متغیر باشد و این تفاوت به تنهایی نشان نمی‌دهد کدام نمونه ارزش غذایی بیشتری دارد.

بهتر است هنگام خرید به نوع روغن، تاریخ تولید، شرایط نگهداری، سالم بودن بسته‌بندی و اطلاعات درج‌شده روی برچسب توجه شود.

کدام روغن برای هر نوع آشپزی مناسب‌تر است؟

اگر فقط بخواهیم دو روغن در آشپزخانه داشته باشیم چه کنیم؟

برای بسیاری از خانواده‌ها نیازی به خرید تعداد زیادی روغن نیست. یک ترکیب ساده می‌تواند شامل روغن زیتون فرابکر برای سالاد، غذاهای کم‌حرارت و بسیاری از پخت‌های روزمره و یک روغن گیاهی با طعم خنثی مانند کانولا برای مواردی باشد که طعم زیتون مناسب غذا نیست.

اگر خانواده مرتب غذایی با حرارت بیشتر آماده می‌کند، می‌توان یک روغن مناسب سرخ کردن نیز در اندازه کوچک تهیه کرد.

این روش علاوه بر ساده‌تر شدن انتخاب، احتمال ماندن طولانی روغن‌های متعدد در کابینت و فاسد شدن آنها را نیز کاهش می‌دهد.

چرا مقدار روغن هم مهم است؟

حتی روغن‌هایی که ترکیب چربی مناسب‌تری دارند همچنان انرژی بالایی دارند. سالم‌تر بودن یک روغن به این معنا نیست که هر مقدار از آن بدون محدودیت به غذا اضافه شود.

بهتر است روغن به اندازه‌ای استفاده شود که برای پخت و طعم غذا لازم است و روش‌های پختی مانند بخارپز کردن، فر، کباب کردن یا تفت کوتاه نیز در کنار سرخ کردن مورد استفاده قرار گیرند.

هدف حذف چربی از غذا نیست؛ چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی است. مسئله مهم‌تر انتخاب نوع مناسب چربی و استفاده متعادل از آن در یک الگوی غذایی متنوع است.

آیا روغن‌های بدون کلسترول واقعاً مزیت خاصی دارند؟

تقریباً روغن‌های گیاهی به طور طبیعی کلسترول ندارند؛ زیرا کلسترول در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. بنابراین درج عبارت «بدون کلسترول» روی روغن گیاهی الزاماً نشان‌دهنده یک ویژگی استثنایی نسبت به سایر روغن‌های گیاهی نیست.

بهتر است به جای تمرکز روی این عبارت تبلیغاتی، مقدار چربی اشباع، نوع روغن و کاربرد آن بررسی شود.

پرسش‌های متداول درباره بهترین روغن آشپزی

برای آشپزی روزانه روغن زیتون بهتر است یا کانولا؟

هر دو می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند. روغن زیتون چربی تک‌غیراشباع زیادی دارد و برای سالاد و بسیاری از پخت‌های خانگی مناسب است. کانولا نیز چربی اشباع کمی دارد و به دلیل طعم خنثی برای بسیاری از غذاها و پخت‌وپز مناسب است.

آیا روغن زیتون را می‌توان برای تفت دادن استفاده کرد؟

بله. منابع تغذیه‌ای معتبر از جمله هاروارد استفاده از روغن زیتون فرابکر را در دماهای معمول آشپزی خانگی مناسب می‌دانند. مهم است روغن بیش از حد حرارت نبیند و شروع به دود کردن نکند.

آیا روغن آفتابگردان ناسالم است؟

روغن آفتابگردان یکی از روغن‌های گیاهی دارای چربی غیراشباع است و انجمن قلب آمریکا آن را در فهرست روغن‌های مناسب قرار داده است. مصرف معمول آن در یک رژیم متعادل را نمی‌توان صرفاً به دلیل دانه‌ای بودن ناسالم دانست.

روغن نارگیل برای پخت بهتر است؟

روغن نارگیل چربی اشباع بسیار بیشتری نسبت به بسیاری از روغن‌های گیاهی مایع دارد. برای مصرف روزمره، منابع معتبر قلب و عروق معمولاً روغن‌هایی مانند زیتون و کانولا را ترجیح می‌دهند.

اگر روغن دود کرد چه کنیم؟

دود کردن نشانه رسیدن روغن به دمایی است که تخریب آن افزایش پیدا کرده است. حرارت را کاهش دهید و از ادامه استفاده از روغن سوخته یا شدیداً دودکرده خودداری کنید.

آیا می‌توان روغن سرخ‌کردنی را چند بار مصرف کرد؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند روغن آشپزی دوباره گرم یا چند بار استفاده نشود. استفاده مکرر در دمای بالا باعث افزایش تخریب و اکسیداسیون روغن می‌شود.

جمع‌بندی؛ بالاخره بهترین روغن برای آشپزی کدام است؟

اگر قرار باشد یک پاسخ ساده داده شود، بهترین انتخاب روزمره معمولاً از میان روغن‌های گیاهی مایع سرشار از چربی غیراشباع است. روغن زیتون و کانولا دو گزینه بسیار کاربردی هستند، اما روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا، کنجد، بادام‌زمینی و برخی روغن‌های گیاهی دیگر نیز می‌توانند در جای مناسب خود استفاده شوند.

برای سالاد و مصرف خام، روغن زیتون فرابکر انتخاب بسیار مناسبی است. برای پخت‌وپز روزانه و تفت دادن، زیتون و کانولا هر دو گزینه‌های خوبی هستند. برای غذاهایی که به طعم خنثی نیاز دارند کانولا یا روغن‌های گیاهی بدون عطر قوی می‌توانند مناسب‌تر باشند.

مهم‌تر از پیدا کردن یک روغن «کامل»، این است که از روغن‌های سرشار از چربی اشباع به‌عنوان چربی اصلی روزانه کمتر استفاده شود، روغن بیش از نقطه دود گرم نشود، چند بار حرارت نبیند و در محیط خنک و دور از نور نگهداری شود.

در نهایت کیفیت کل رژیم غذایی بسیار مهم‌تر از انتخاب یک بطری روغن خاص است. روغن سالم زمانی بیشترین فایده را دارد که در کنار سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها، ماهی و سایر مواد غذایی مغذی مصرف شود.

منابع

American Heart Association – Healthy Cooking Oils

American Heart Association – Fats in Foods

Harvard T.H. Chan School of Public Health – How to Choose Healthy Fats

Harvard Nutrition Source – Types of Fat

Harvard Nutrition Source – Healthy Fats and Cooking Oils

Harvard Nutrition Source – Canola Oil and Cooking

Harvard Nutrition Source – Linoleic Acid and Heart Health

Mayo Clinic – How to Choose a Healthy Fat